Якщо ви хочете отримати більш м’язистий, стрункий зад, нам неодмінно знадобляться спеціальні вправи. У цьому вам допоможе наступний набір завдань.

Однак, щоб досягти успіху, слід тренуватися тричі на тиждень і повторювати вправи принаймні 10-15 разів.

буде

Давайте відступимо назад

Встаньте в витягнутому положенні на ширину стегон і тримайте в руці гантель. Відступіть лівою ногою - наші коліна майже торкаються підлоги - підтримуйте себе правою ногою. Під час вправи переконайтеся, що спина випрямлена. Залишайтеся таким чином кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть і іншу ногу.

Гойдайте ним високо

Поставте себе в положенні лежачи на спині, високо підведіть ліву ногу і затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Потім поверніться у вихідне положення, відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте вправу також з іншою ногою.

Витягнемо ноги назад

Для цієї вправи нам знадобиться гумова мотузка. Спустіться на карачки, закріпіть гумову мотузку лівим коліном на підлозі (близько третини мотузки), а кінець мотузки повісьте на праву ногу. Витягніть праву ногу назад - мотузка затягнеться, а потім обережно опустіть її назад.

Піднімати повільно

Спустимось на карачки, переконавшись, що спина у нас рівна. Повільно підніміть ліву ногу і витягніть її в бік. Затримайте ногу кілька секунд, поверніться у вихідне положення, а потім також виконайте завдання в іншому напрямку.

Давайте схилимось

Для цього завдання нам знадобиться табурет або степпад. Відхиліться назад за нами, поклавши руки на табурет. Тримайте руки прямо і піднімайте стегна, наскільки ми можемо, затримайтеся так кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Давайте піднімемо стегна

Ляжте на землю, упріться руками поруч і підтягніть ноги вгору. Максимально підніміть стегна, підтримуючи ноги. Залишайтеся таким чином протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Давайте нахилимося вперед

Встаньте в витягнутому положенні на ширину стегон і тримайте штангу перед собою. Нахиліться вперед, переконуючись, що ваша спина залишається прямою. Вправа ідеально підходить, коли наша верхня частина тіла паралельна підлозі.

Фітбол може прийти

Завдання дуже схоже на попередню вправу, але набагато складніше, що нам доводиться ставити ноги або п’яти на фітнес-м’яч. Підніміть стегна і покатайте м’яч до себе ногами. Залишайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Гойдайте ним високо

Розташуйте себе в положенні лежачи на спині, піднявши високо ліву ногу, і залишайтеся в цьому положенні як можна довше. Потім поверніться у вихідне положення, відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте вправу також з іншою ногою.

Зігніть його

Опустимось на карачки, спермось на правий лікоть. Відмахніть лівою ногою назад, потім зігніть коліна і тримайте їх убік так, щоб стегна були паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім виконайте завдання також іншою ногою.

Ми допоможемо ще більше?

Окрім ретельного та регулярного руху м’язів, не слід забувати і про шкіру. Його можна підтягнути, наприклад, гарячим і холодним душем, відлущуванням та використанням різних доглядаючих кремів. Останнім добре помасажуйте уражену ділянку.