Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Досить говорити про прості і складні вуглеводи або думати, що вся багата вуглеводами їжа погана і відгодовується.
Від того, чи допомагає їжа схуднути чи схуднути, залежить вплив, який вона впливає на ваше тіло під час споживання. А у випадку з продуктами, багатими на вуглеводи, цей ефект можна виміряти: це глікемічний індекс.
Тут я вам скажу все, що вам потрібно знати про глікемічний індекс і як використовувати його для схуднення, допомагає вам краще вибирати, що ви їсте, і насолоджуватися без вини всіма тими продуктами, багатими вуглеводами, які вам так подобаються #lovecarbohydrates
Що таке глікемічний індекс?
Я зіткнувся з цією концепцією кілька років тому, коли я тільки починав виявляти, що найважливішим для схуднення є вплив їжі на наше тіло (а не його калорійність).
Найголовніше для схуднення - це вплив їжі на наш організм (а не на її калорії) # втратити вагу
Перш ніж це знати, я злякався продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб, макарони, рис або картопля. Я завжди думав, що не можу їх їсти, якщо хочу схуднути. Це те, про що говорять практично у всіх дієтах.
І намагаючись зрозуміти, чому саме я натрапив на поняття глікемічний індекс.
Шкода, але навіть сьогодні багато дієтологів, лікарів та тренерів продовжують говорити про "прості" та "складні" цукри (або вуглеводи), щоб диференціювати "погані" вуглеводи (які швидко засвоюються) від "хороших" (які засвоюються) ) повільно). Ця класифікація застаріла і застаріла більше 100 років.
Сьогодні ми знаємо, що всі вуглеводи з їжею надходять в організм у вигляді глюкози (цукру), і той факт, що якась їжа містить більше або менше цукру (або крохмалю), не є тим, що змушує нас засвоювати її менше або швидше.
Це ясно, коли ми беремо приклад хліба: їжа, яка не містить цукру, а лише крохмаль (складний вуглевод), і яка, незважаючи на це, засвоюється з блискавичною швидкістю.
Хто це пояснює? Глікемічний індекс (ГІ).
Глікемічний індекс - це класифікація продуктів, заснована на на скільки і як швидко підвищується рівень цукру в крові (глікемія) після споживання їжі.
GI народився в 1870 році завдяки дослідженням французьких лікарів, які працювали з хворими на цукровий діабет і які зрозуміли, що всі продукти, що містять вуглеводи, будь то у формі цукру або крохмалю, викликають підвищення рівня цукру в крові.
Перші вимірювання глікемічного індексу були проведені в 1980-х роках у Канаді та Австралії з метою визначити, які продукти харчування є найбезпечнішими для діабетиків. Також приблизно в той час ця концепція стала популярною спочатку у Франції, а потім у всьому світі завдяки Мішелю Монтіньяку, який застосував її у своєму методі схуднення.
Глікемічний індекс та рівень цукру в крові: уникати стрибків інсуліну
Коли ми їмо їжу, яка містить вуглеводи, наш організм засвоює ці вуглеводи у вигляді глюкози, і рівень цукру в крові підвищується.
Як наше тіло вимагає підтримувати дуже контрольований рівень цукру в крові, підвищення рівня цукру в крові виділяє інсулін: гормон, який відповідає за виведення надлишкової глюкози з крові та змушення її потрапляти в наші клітини для подальшого використання.
Потім рівень цукру в крові падає. Врешті-решт, коли цей рівень починає падати занадто низько (оскільки наше тіло вже використало багато циркулюючої глюкози), виділяється глюкагон, який є гормоном, що дозволяє нам використовувати цукор, який зберігається в клітинах, і перетворювати його в енергія.
Інсулін та глюкагон є протилежними та доповнюючими гормонами: коли один присутній, інший не може вийти, і навпаки.
Це нормальний процес, і таким чином, нашому організму вдається підтримувати адекватні та стабільні рівні цукру в крові одночасно, коли він забезпечує енергію для нашого функціонування (або він подає нам сигнал голоду, якщо ця енергія працює вихід).
Коли цукру занадто багато, цей чудовий і ідеальний процес можна зіпсувати двома способами:
У цьому другому випадку ви раптом відчуєте неконтрольований голод і абсурдне бажання з’їсти цукор або борошно, саме це підвищує рівень цукру в крові (і ваш організм це знає). Ось до чого в підсумку призводить "Вуглеводна залежність".
Обидві ситуації трапляються, якщо ви їсте більше вуглеводів, ніж вимагає ваше тіло, і це також сильно залежить від ГІ того, що ви їсте.
Чому важливо утримувати інсулін від зростання?
Оскільки раптове або дуже виражене підвищення рівня глюкози в крові реагуватиме на не менш різкий і виражений ріст інсуліну.
Продукти з високим вмістом ГІ дуже швидко підвищують рівень цукру в крові. І так само, як він збільшується, рівень цукру в крові знижується. Ці «спайки» високого рівня цукру в крові відповідають за тягу до вуглеводів, коли рівень різко падає.
З цієї причини вуглеводи з високим вмістом глікемії можуть спричинити значні проблеми з контролем діабету та утворенням жиру.
Рішення?
Продукти з низьким вмістом ГІ, які сприяють стабілізації глікемії: з ними всмоктування глюкози відбувається повільніше, що дозволяє поступово вивільняти інсулін.
Ці продукти довше підтримують більш адекватний рівень цукру в крові, відчуття повноти довше і вони не дають вам тяги або тяги до вуглеводів.
Їжа з низьким глікемічним індексом довше підтримує відчуття ситості та допомагає запобігти тязі або тривозі # dietasana
Що таке глікемічний індекс продуктів?
Загалом, GI їжі коливається від 0 до 100. Ось кілька прикладів продуктів та їх глікемічного індексу: