глікемічний індекс (ГІ) Ми можемо визначити це як здатність певної їжі підвищувати рівень глюкози в крові порівняно з еталонною їжею, чистою глюкозою, якій дається значення 100. Отже, це поняття безпосередньо пов’язане з вуглеводами, що містяться в їжі, а отже, будь-якими їжі, що містить вуглеводи, може бути присвоєно значення ГІ, яке становитиме від 0 до 100-окрім кукурудзяного сиропу (115)-.

індекс

Апріорі ми могли думати, що продукти, що містять більшу кількість простих вуглеводів (цукрів), підвищуватимуть глюкозу в крові швидше, на відміну від складних вуглеводів. Але ми знаємо, що це не так, оскільки, наприклад, варена картопля (складна СН) та безалкогольні напої (проста СН) мають однакове значення ГІ. Це пов’язано з тим, що ГІ залежить від багатьох інших факторів, таких як зовнішня форма їжі, спосіб її обробки та приготування або кількість клітковини, яку вона містить.

Глікемічний індекс різних продуктів харчування

Щоб отримати уявлення, ГІ основних груп продуктів харчування:

Низький ГІ (0-40): Сирі фрукти та овочі, бобові, горіхи, молочні продукти.
Середній GI (40-60): Хліб, макарони та цільні зерна.
Високий ГІ (60-100): Білий хліб, картопля (смажена, запечена, варена), білий рис, рафіновані макарони та борошно, безалкогольні напої, спортивні напої, столовий цукор, варення, мед.

До цього часу ми говорили про ГІ ізольованих продуктів, але в більшості випадків ми споживаємо їх, поєднуючи з іншими продуктами, формуючи страви та меню. Тому важко передбачити справжній ГІ кожного меню, і якщо до цього додати, що кожна людина має свій спосіб приготування цих страв із певною кількістю та типом їжі та конкретним часом приготування, це стає дуже складним. плюс прогноз IG.

З цієї причини ми повинні бути дещо скептичними щодо використання ГІ як наріжного каменю при плануванні нашого харчування. Що не означає, що ми не повинні це брати до уваги, оскільки ми можемо приблизно передбачити приблизний ГІ страви. Але для цього необхідно враховувати й інші фактори, такі як режим і час приготування, а також кількість жиру і білка, які містить страва.

Щоб отримати більш наочну ідею, макарони, приготовлені аль денте, мають значно нижчий ГІ, ніж макарони, приготовані з надлишком. І якщо ми також додамо хорошу кількість м’яса (білка та жиру) та олії (жиру) до страви з макаронів, приготовленої альденте, ГІ буде ще нижчим, оскільки травлення стає набагато повільнішим та важчим. Однак ми отримали б страву, яка є занадто калорійною і з низьким вмістом поживних речовин, тому це не буде реальним рішенням для зменшення ГІ цієї страви.

Як знизити глікемічний індекс страви?

Іншими здоровими варіантами зменшення ГІ страви з макаронів може бути включення овочів із низьким вмістом ГІК, використання цільнозернових макаронних виробів або поєднання їх із бобовими. Таким чином ми підвищимо харчові якості страви, не надмірно збільшуючи його калорійність.

Глікемічний індекс продуктів: чому це потрібно контролювати

На закінчення, глікемічний індекс - це інструмент, який слід враховувати, готуючи наші страви, щоб уникнути непропорційного збільшення рівня глюкози в крові. Високі піки глюкози в крові супроводжуються високими стрибками інсуліну для відновлення нормального рівня глюкози в крові, що спричиняє невідповідність рівня гормонів. Інсулін - це анаболічний гормон, який індукує трансформацію надлишку вуглеводів у жир, який потрапляє у відкладення жирової тканини. Отже, вживання великої кількості продуктів з високим вмістом ГІ означає, що частина ваших вуглеводів перетвориться на жир. Але не слід захоплюватися споживанням лише продуктів з низьким ГІ, а комбінуйте їх так, щоб ГІ страви мав проміжне значення.

Таким чином, дієта із середньо низьким ГІ сприяє втраті або підтримці постійної ваги та нормального рівня гормонів. Навпаки, дієта з високим ГІ збільшує ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та навіть деяких видів раку.