- Друга рука
- Групи та форуми
- Стіна
- Консультативні
- Змагання
- Ми тестуємо
ГЛИКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС і ГЛІКЕМІЧНЕ НАБАГАННЯ ЇЖІ
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ПРОДУКТІВ
Глікемічний індекс вказує на те, як швидко цукор, що міститься в даній їжі, всмоктується в кров. Це кількість продуктів харчування за шкалою від 0 до 100, чистій глюкозі присвоюється значення 100.
Рівень цукру в крові, тобто глікемія, зазвичай є постійним в організмі, якщо людина не страждає на діабет. Крім цього захворювання, глікемія коливається після їжі. Після кожного прийому їжі протягом 20-30 хвилин рівень цукру в крові підвищується до максимуму, а потім поступово знижується протягом наступних 90-180 хвилин і приблизно через 2 години досягає рівня голодування.
Кожна їжа залежно від її складу впливає на те, як швидко підвищується рівень цукру в крові після її вживання - з одного боку, це залежить
- від його складу - від того, скільки і які вуглеводи він містить
- від його термічної обробки
- поєднання продуктів, які ми їмо
- від поступового дозрівання плодів
Ми поділяємо продукти відповідно до глікемічного індексу на три групи:
- з низьким глікемічним індексом (70)
- продукти з високим ГІ
у цих продуктах багато вуглеводів, які дуже швидко виділяються в кров, а тому глікемія швидко зростає, але також швидко падає - це призводить до швидкого почуття голоду після з’їдання такої їжі
- таку їжу добре поєднувати з їжею з низьким ГІ
приклад таких продуктів:
- випічка з білого борошна - булочки, багети, Різдво ...
- зазвичай продаються солодкі каші для сніданку
- чіпсі, ...
2. їжа із середнім ГІ
їх слід належним чином поєднувати з продуктами з низьким ГІ
до них належать більшість фруктів, хліб з непросіяного борошна, макарони, рис
приклад таких продуктів:
- рис - білий, коричневий
- гарячий шоколад з високою часткою какао
3. продукти з низьким ГІ
ці продукти найкраще підходять для схуднення
вони не викликають більших коливань рівня цукру в крові, саме тому ми після вживання їх довго відчуваємо ситість
-Сюди входить більшість овочів, м’яса
приклад таких продуктів:
- напівжирне молоко та несолодкі продукти
- горіхи - арахіс, кеш'ю, волоські горіхи
у випадку з горіхами потрібно бути обережним з вмістом жиру - горіхи мають високий вміст жиру і, отже, калорійні, хоча це здорові жири, їх слід вживати в обмеженій кількості.
- м'ясо (з низьким вмістом вуглеводів)
Взагалі кажучи, їжа з низьким вмістом вуглеводів має низький ГІ. Однак це нічого не говорить про їх калорійність, це слід враховувати під час скорочувальної дієти - наприклад, із згаданими горіхами. Наприклад, бринза також належить до продуктів з низьким ГІ, але вона відносно калорійна. Так само і свинина - хоч і має низький ГІ, але має високий вміст жиру і, отже, має високу калорійність.
Що знижує ГІ?
Харчові волокна - уповільнює засвоєння поживних речовин
Кислотність - кислоти, що містяться в їжі або додаються в їжу, природно знижують ШКТ, оскільки вони уповільнюють спорожнення шлунка і тим самим уповільнюють всмоктування вуглеводів. Такими продуктами є, наприклад, винний оцет, лимонний сік, кислі фрукти, але також кисломолочні продукти.
Білки, жири - у них GI 0 (але зверніть увагу на їх калорійність)
Термічна обробка їжі - готувати аль денте - наприклад, рис, макарони - якщо вони варені, їх ГІ значно збільшується
Відповідне поєднання продуктів - поєднуйте продукти з низьким середнім ГІ з продуктами з високим ГІ - на практиці здається, що у вас невеликий шматочок хліба і шинка, яйце (у них низький ГІ, але знову зверніть увагу на калорійність цих продукти харчування)
або випічка з сиром або склянка молока - краща комбінація, ніж випічка з варенням - така підходяща комбінація надовго дозволить почувати себе ситою
Глікемічний індекс на практиці
- якщо вам подобається хліб - замініть його хлібом з непросіяного борошна (середній ГІ) та поєднуйте з білими - шинкою, яйцем, сиром, молоком (з низьким ГІ) ... додайте овочі, що містять важливу для організму клітковину (низький ГІ)
- готуючи їжу, зверніть увагу на альденте - особливо для подорожей, рису - дотягуйтесь до цільнозернових макаронних виробів та натурального або коричневого рису (середній ГІ) та поєднуйте те саме з білками - шматочком маски та овочами
Є таблиці з ГІ окремого пторавіну, але ви не знайдете значень для м’яса, сиру, яєць або деяких молочних продуктів у таких таблицях - оскільки вони не містять вуглеводів, з яких обчислюється значення ГІ.
І кілька таблиць з деякими загальновживаними продуктами харчування 🙂
Я все ще додаю ГІ вибраних підсолоджувачів
- сироп агави 27
- фініковий сироп
- очеретяна патока 27
- ячмінний солод 55
- кукурудзяний солод 60-80
- кокосовий цукор 35
- кленовий сироп 55
ГЛІКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ ЇЖІ
На додаток до терміну глікемічний індекс їжі, ви також можете зустріти термін глікемічне навантаження. На збільшення глюкози в крові впливає як ШКТ їжі, так і кількість споживаної їжі. Глікемічне навантаження - ГЛ визначає, наскільки глікемія зростає після їжі, її розрахунок базується на ГІ та кількості вуглеводів, що містяться в споживаній їжі. Таким чином, у rpax це виглядає так: Якщо ви їсте велику порцію їжі з нижчим ГІ, глікемічне навантаження такої їжі буде вищим, ніж після споживання невеликої порції їжі з високим ГІ. Розрахуйте глікемічне навантаження - GL наступним чином: Помножте GI на кількість вуглеводів, що містяться в порції, і розділіть це число на 100.