- Бодібілдінг
- Фізичні вправи вдома
- Втрата ваги
- Фітнес-рецепти
- Здорове харчування
- Відео
- Вправа
- Здоров’я та харчування
- Рецепти
- Цікаві факти
- Відгуки
- ТОП
- Відгуки
- Магазин
- inSPORTline.sk
- Похиб.ск
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
Харчовий глікемічний індекс (ГІ)
Ти все про нього знаєш? Занижений глікемічний індекс їжі може зіпсувати всю вашу втрату ваги та дотримання здорового способу життя - вчасно запобігайте цьому, щоб ви не "плакали над пролитим молоком" без потреби:-). На жаль, часто те, що нам найбільше подобається має середній або високий глікемічний індекс. що не найкраще. Але не впадайте у відчай, серед іншого, ми порадимо вам, як зменшити глікемічний індекс ваших улюблених страв, щоб, крім смакових рецепторів, ваше тіло також залишалося задоволеним. Якщо ви дбаєте про гарну фігуру або здоровішу дієту, «розтріпніть» свій глікемічний індекс до 100%.
Для тих, хто не любить читати, у нас є відео:
1. Що таке глікемічний індекс їжі?
Глікемічний індекс їжі - це число від 0 до 100, яке виражає, наскільки швидко їжа всмоктується в кров, відповідно. як швидко піднімається наш цукор. Хоча це може здатися незначним на перший погляд, все навпаки. Глікемічний індекс може визначати успіх або невдачу втрати ваги.
2. Чому глікемічний індекс продуктів є важливим для схуднення?
Якщо ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові різко зросте. Ваше тіло почне виробляти інсулін, щоб знизити цей високий рівень цукру в крові. Згодом цукор починає різко падати. Коли він опускається до правильного рівня, відповідно. під ним (інсулін все одно виводиться з часом і знижує рівень цукру в крові нижче норми - виникає гіпоглікемія). Це проявляється тим, що через годину-дві після їжі у вас починається тяга до інших. Переважно для якоїсь хитрості.
З іншого боку, їжа з низьким глікемічним індексом не буде різко підвищувати рівень цукру в крові, тому не буде виділятися стільки інсуліну, і ви будете довше залишатися ситими (3-4 години ви не будете голодні).
Тому при схудненні важливо зосередитися на продуктах з низьким глікемічним індексом. Якщо ви не включите їх в раціон, то ваша втрата ваги буде схожа на бійку з вітряками. (Таблиця продуктів харчування в кінці статті)
Розрахунок глікемічного індексу
Через те, що існує кілька перерахунків, а також ГІ відрізняється щодо зрілості їжі, часу приготування,…. таким чином, значення глікемічного індексу є лише приблизними. Але вони все одно дуже допоможуть вам у схудненні.
Що впливає на глікемічний індекс:
- обробка - чим довше їжа готується, тим вище її глікемічний індекс
- поступове дозрівання плодів збільшує значення його глікемічного індексу
- поєднання продуктів - якщо ви з'їсте, наприклад, 1 рожок-50г (їжа з високим глікемічним індексом) і шинку-50г (їжа з низьким глікемічним індексом), то отриманий глікемічний індекс середній, і нижче ....
- Швидкість засвоєння кожної окремої їжі під час подагри - швидкість травлення у кожної людини різна
3. Що знижує глікемічний індекс їжі в цілому
- достатня кількість клітковини в раціоні
- достатня кількість білка в їжі
- комбінація продуктів - якщо їжа з низьким глікемічним індексом переважає їжа з високим глікемічним індексом - напр. меншу порцію хліба і більше шинки
У більшості випадків здоровіші продукти зазвичай не мають високого глікемічного індексу.
4. Глікемічний індекс - розподіл: низький, середній, високий ГІ
Пам’ятайте: якщо до кожного прийому їжі включати продукти з низьким ГІ, організм буде їх засвоювати довше, підтримуючи таким чином постійний рівень цукру в крові між прийомами їжі - вас не переслідуватимуть голод і підступні апетити відповідно. принаймні в значно меншій мірі.
Їжа з низьким глікемічним індексом 0-55
До продуктів з низьким глікемічним індексом належать продукти з ГІ до 55. Наприклад, гарячий шоколад або грейпфрут також мають низький глікемічний індекс. Також такі овочі, як брокколі, шпинат та бобові, але також деякі фрукти. Ці продукти підходять для схуднення, оскільки вони довго насичують і не викликають апетиту. Але будьте обережні, якщо їжа має низький глікемічний індекс, це не означає, що вона низькокалорійна. Гарний приклад - горіхи. У них низький ГІ, але калорій приблизно стільки, скільки молочного шоколаду.
Їжа із середнім глікемічним індексом 56-70
Не соромтеся їсти продукти із середнім глікемічним індексом, але в помірних кількостях, або поєднувати їх з продуктами з низьким глікемічним індексом. Сюди входять продукти з ГІ від 56 до 70. Сюди входять більшість фруктів, хліб з непросіяного борошна, макарони, рис, а також морозиво.
Продукти з високим глікемічним індексом 71-100
До продуктів з високим глікемічним індексом належать продукти з ГІ більше 70. Вони швидко змусять вас голодувати, тому вам краще їх уникати.
Їжа, що не містить вуглеводів, має нульовий або низький глікемічний індекс. Сюди входять: м’ясо - птиця, свинина, яловичина, потім жири - олія, мазь…. подальші сири, ....
5. Глікемічний індекс - таблиці
Овочі, бобові - глікемічний індекс - таблиця
Глікемічний індекс овочів переважно низький, а овочі низькокалорійні, тому він підходить для схуднення. Виняток становлять картопля та кукурудза. Глікемічний індекс картоплі середній, майже до високого, тому при схудненні їх слід обмежувати. Картопля фрі та чіпси заборонені при схудненні не тільки через глікемічний індекс, але й через калорії. Помідори, перець, капуста, салат, брокколі та інші овочі чудово знижують вагу не тільки завдяки низькому ГІ. Такі бобові, як соя, горох, квасоля та сочевиця, не тільки мають низький глікемічний індекс, але також містять велику кількість білка, тому вони оптимальні для схуднення.
| Овочі | Низький ГІ до 30 | Середній 31-70 | Високий 71-100 |
| Брокколі | 9 | ||
| Часник | 11 | ||
| Листя салату | 15 | ||
| Капуста | 15 | ||
| Солодка кукурудза | 57 | ||
| Морква | 46 | ||
| червоний перець | 10 | ||
| Помідори | 12 | ||
| Картопля | 63 | ||
| Бобові культури | |||
| Гороху | 31 | ||
| Квасоля | 34 | ||
| Соєвий | 18 | ||
| Сочевиця | 30 |
Фрукти - глікемічний індекс - таблиця
Глікемічний індекс плодів переважно середній і низький. Серед загальнодоступних фруктів у бананів та винограду найвищий ГІ - тому слідкуйте за ними. Для схуднення фрукти важливі через вітаміни та клітковину, а для більшості з нас вони також дуже смачні. Але важливо вживати його в помірних кількостях, оскільки він містить більше цукру і калорій. Найкраще їсти фрукти вранці при схудненні не тільки через рівень глікемічного індексу.
| Фрукти | Низький (0-55) | Середній 56-70 | Високий 71-100 |
| Ананас | 58 | ||
| Банани | 59 | ||
| Персики | 39 | ||
| Вишні | 23 | ||
| Рис | 60 | ||
| Грейпфрут | 22 | ||
| Виноград | 56 | ||
| Груші | 37 | ||
| Полуниця | 41 | ||
| Яблука | 38 | ||
| Ківі | 42 | ||
| Манго | 49 | ||
| Абрикоси | 29 | ||
| Диня | 65 | ||
| Помаранчевий | 42 | ||
| Сливи | 25 |
Картопля, макарони, рис - глікемічний індекс - табл
Картопля - дуже популярна їжа в Словаччині. Однак вони належать до продуктів із середнім глікемічним індексом, але якщо ви їх запікаєте, така картопля автоматично включатиметься до продуктів з високим глікемічним індексом. Тому їх краще обмежувати при схудненні. Макарони та рис віддають перевагу цільнозерновим, відповідно. природний. Цільнозернові макарони та рис (натуральні) є придатними продуктами для схуднення не тільки завдяки глікемічному індексу.
| Рис | Низький ГІ 0-55 | Середній 56-70 | Високий 71-100 |
| білий рис | 64 | ||
| коричневий рис | 57 | ||
| Натуральний рис | 50 | ||
| Макарони | |||
| Цільнозернові дороги. | 32 | ||
| Макарони | 48 | ||
| Спагетті | 43 | ||
| Картопля | |||
| Варена картопля | 66 | ||
| Печена картопля | 82 | ||
| Картопля. картопля фрі | 86 |
Випічка - хліб з непросіяного борошна, білий хліб, круасани, солодка випічка - таблиця глікемічного індексу
Випічка відома як ворог схуднення. Але це правда на 50%. Так, білий хліб, білі булочки. мають високий глікемічний індекс, але, навпаки, хліб з непросіяного борошна, відповідно. випічка має середній глікемічний індекс, тому при схудненні ми можемо їсти її лише в помірних кількостях (2-3 рази на тиждень). Солодка випічка, така як булочки та круасани, є табу при схудненні - вони мають високий глікемічний індекс, а також дуже калорійні.
| Тістечка | Низький ГІ 0-55 | Середній 56-70 | Високий 71-100 |
| Білий хліб, булочки | 70 - 80 | ||
| Цільнозерновий хліб | 56 | ||
| Круасан | 75 | ||
| Булочка | 66 |
Молоко, йогурт - таблиця глікемічного індексу
Не соромтеся включати в дієту для схуднення молоко, будь то йогурти з нежирним або напівжирним та нежирним кремом. Вони мають низький глікемічний індекс, є джерелом білка та інших поживних речовин. Незбиране молоко та цільні йогурти також мають низький глікемічний індекс, але завдяки більшому вмісту жиру вони калорійні - тому пропускайте їх при схудненні.
| Молоко, йогурт | Низький ГІ 0-55 | Середній 56-70 | Високий 71-100 |
| Молоко з низьким вмістом жиру | 36 | ||
| Напівжирне молоко | 32 | ||
| Незбиране молоко | 28 | ||
| Фруктовий йогурт | 29 | ||
| Йогурт з низьким вмістом жиру | 32 |
Шоколад, горіхи - глікемічний індекс - стіл
Хоча горіхи мають низький глікемічний індекс і дуже здорові, вони не є найбільш підходящими для схуднення, оскільки вони калорійні. Але щодо харчових цінностей час від часу включайте їх у свій раціон. Шоколад має середній глікемічний індекс і дуже калорійний - але ви, напевно, це знаєте. Тому обмежте його.
| Шоколадні батончики | Низький ГІ 0-55 | Середній ШІ 56-70 | Високий 71-100 |
| Молочний шоколад | 56 | ||
| Гіркий шоколад | 65 | ||
| Шоколадні батончики. | 61 | ||
| Горіхи | |||
| Арахіс | 38 | ||
| Кешью | 41 | ||
| Волоські горіхи | 30 |
Глікемічний індекс - скільки ваги?
Це дуже важливо при схудненні, але глікемічний індекс їжі - це не все. Якщо ви в основному їсте продукти з низьким і середнім глікемічним індексом, це допоможе вам регулярно харчуватися і пригнічувати апетит. Це важливо для схуднення, а також для здорового способу життя адаптувати дієту також до інших факторів - такі як вік, стать, швидкість метаболізму тощо.