індекс

Їжа, яку ми їмо, підвищує рівень цукру в крові, але кожна їжа підвищує рівень цукру в крові до різного ступеня. Глікемічний індекс (ГІ) показує здатність кожної їжі підвищувати рівень цукру в крові, наскільки швидко вуглеводи в їжі засвоюються організмом.

Чому це важливо, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові?

У міру підвищення рівня цукру в крові наш організм починає виробляти інсулін, який надходить у кров. Коли рівень цукру в крові швидко зростає, організм «панікує» і надмірно реагує на вироблення інсуліну. Він виробляє більше інсуліну, що призводить до різкого зниження рівня цукру в крові. А низький рівень цукру в крові викликає почуття голоду, що ускладнює речі для тих, хто хоче схуднути. Крім того, коливання рівня цукру в крові може спричинити нездужання та проблеми зі здоров’ям. Оскільки одночасно виділяється багато цукру, організм надлишки зберігає як жир, чого також варто уникати, якщо ви хочете схуднути.

Групування продуктів на основі глікемічного індексу

Значення глікемічного індексу коливається від 0 до 100

Їжу було розділено на три групи залежно від їх глікемічного індексу:

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом включають продукти з глікемічним індексом від 0 до 50. До них належать, наприклад:

  • Макарони з твердих сортів пшениці
  • об'єктив
  • ляльковий
  • більшість фруктів
  • олійні культури
  • сир

Їжа із середнім глікемічним індексом

Глікемічний індекс цих продуктів становить від 50 до 70. Прикладами такої їжі є:

  • варений рис
  • кукурудза
  • соки
  • сухофрукти

Продукти з високим глікемічним індексом

До цієї групи належать продукти з глікемічним індексом від 70 до 100. Прикладами є:

  • страви з білого борошна
  • страви з цукру
  • кавун
  • Клацніть тут для детальної таблиці глікемічного індексу.

Роль глікемічного індексу в дієтах

Намагайтеся вживати якомога більше продуктів з низьким глікемічним індексом (до 50 років). Їжте їжу з помірним глікемічним індексом (50-70) в помірних кількостях і уникайте їжі з високим глікемічним індексом (70-100).

Вживаючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви можете досягти стабільного рівня цукру в крові

  • допомагає досягти та зберегти ідеальну вагу
  • ми будемо енергійнішими
  • покращує концентрацію уваги
  • знижує ризик діабету

Якщо ви їсте їжу із середнім або високим значенням ШКТ, можливо, вам доведеться зменшити ефект підвищення рівня цукру в крові цієї їжі.

Наприклад, замість білого хліба ми їмо цільнозерновий, замість білого рису - коричневий.

Якщо ми їмо з їжею багаті клітковиною овочі та соління, ми також можемо зменшити ефект підвищення рівня цукру в крові.

Готуйте овочі, приготовані на пару або на грилі, не варіть і не пюрируйте.

Обережно! Глікемічний індекс вказує лише на те, наскільки швидко дана їжа підвищує рівень цукру в крові, а не на скільки вуглеводів чи калорійності даної їжі слід враховувати під час дієти.