Зернові культури - приклад продуктів із середнім глікемічним індексом. Однак кожна з них має різні значення.
Різні комбінації клітковини та вуглеводів у злаках впливають на швидкість засвоєння їх енергії в організмі і, отже, на швидкість підвищення рівня цукру в крові.
Наприклад, гречка має більш високий глікемічний індекс, ніж коричневий рис, але нижчий, ніж пшениця.
Ось список найвідоміших круп із детальною інформацією про глікемічний індекс кожного з них.
1. Ячмінь - 30 од
Ячмінь - це вид ячмінних зерен у вигляді гладких зерен. Оскільки воно багате клітковиною, воно має надзвичайно низький глікемічний індекс, особливо в порівнянні з іншими культурами.
2. Булгур або булгурська пшениця - 35 од
Булгур - це їжа на основі пшеничних злаків, зерна яких попередньо готують на пару, очищають від висівок і подрібнюють. Залежно від ступеня подрібнення булгур буває малим, а великим буде його значення глікемічного індексу. Дрібні зерна найкраще підходять для салатів та супів (і мають більш високий ГІ), великі зерна (низький ГІ) - для варіння каш або плову.
3. Коричневий рис - 40 од
Білий і коричневий рис відрізняються не тільки поживними речовинами, але відсутністю і присутністю лушпиння. Це робить бурий рис глікемічним індексом на 30 одиниць нижчим за звичайний.
4. Кіноа - 40 од
Кіноа вважається псевдоцеральною, оскільки її отримують із насіння квітки рослини. 100 г сухих злаків лободи містять 102% добової норми марганцю, 49% норми магнію, 46% фосфору та інших мінералів. Окрім того, що це гарнір з низьким глікемічним індексом, він є однією з провідних рослинних білкових продуктів.
5. Спельта - 45 одиниць
Спельта є прабатьком сучасної пшениці. Він має надзвичайно щільну оболонку, що ускладнює процес виготовлення борошна, саме тому цю крупу зазвичай їдять у вигляді каші. Спельта не тільки має нижчий глікемічний індекс, ніж пшениця, але також має більший вміст магнію, цинку, заліза та кальцію.
6. Овес - 50-60 од
Глікемічний індекс вівса багато в чому залежить від ступеня подрібнення, часу варіння та від того, чи це висівки. Крім того, вівсяна каша у сирому вигляді або на воді має набагато нижчий глікемічний індекс, ніж овес у молоці, не кажучи вже про додавання цукру.
7. Гречка
Гречка - насіння квіткової рослини азіатського походження. Зелена гречка (насправді несмажена крупа) характеризується нижчим глікемічним індексом, близько 50 одиниць. Після закипання звичайна коричнева гречка може досягати значення ГІ 60 одиниць.
8. Пшоно - 70 од
Пшоно - це трав’яниста рослина, насіння якої є їстівними зернами. Як і лобода та гречка, пшоно - це культура псевдозернистого типу, яка не містить глютену. Однак завдяки своїй м’якій оболонці та швидкому часу приготування це злак із середньо-високим глікемічним індексом.
Що можна сказати про каші для сніданку?
Більшість брендів для сніданку мають глікемічний індекс, близький до 90 одиниць. Якщо вони також супроводжуються молоком або іншими молочними продуктами, їх цінність, ймовірно, буде приблизно максимальною - близько 100 одиниць.
З цієї причини кажуть, що в той час як цільнозернові пластівці для сніданку можна вважати здоровими. Більш класичні цукристі варіанти - не найкращий варіант для сніданку, ще менше для людей з діабетом.
АНОТАЦІЯ
Булгур та ячмінь - це злаки з найнижчим глікемічним індексом. Далі йде гречка, лобода та овес. Пшоно - одна з найвищих злакових культур.
ГІ злаків може змінюватися залежно від часу варіння та виду. Цільнозернові зерна, які готуються в самий раз, мають здоровий ГІ.
Гонсало захоплений стимулюванням позитивних змін шляхом наукових досліджень та наукових досліджень. Окрім того, що він пише з іншими членами команди, Гонсало стежить за тим, щоб вміст був актуальним, точним та надійним.