proathlete

Глютамін - одна з найбільш відомих та найбільш споживаних добавок.

Сьогодні ми трохи поговоримо про те, що це таке, для чого воно потрібне і чи справді це цікаво для нашого виступу.

Для цього ми розглянемо основні дослідження з цього приводу, щоб закінчити надання нашої рекомендації з точки зору кросфітеро.

Глютамін

Глютамін - це амінокислота, особливо найпоширеніша в нашому організмі.

Цікаво, що він вважається умовно необхідною амінокислотою, оскільки за звичайних умов він може синтезуватися в організмі з інших амінокислот (у такому випадку це було б не важливо), але в особливих ситуаціях, таких як фізичний стрес, організм потребує більше глютаміну, ніж йому потрібно. може виробляти, і тому нам потрібно його споживати (у такому випадку це було б важливо).

Його активною формою є L-глутамін.

Це найпоширеніша амінокислота в плазмі та м’язах, а також є основним паливом для клітин імунної системи та слизової оболонки кишечника.

Як ми щойно згадували, у стресових ситуаціях рівень глютаміну в плазмі знижується. Проблема полягає в тому, що в цих випадках організм використовує запаси глютаміну в м’язах, що спричиняє руйнування м’язових волокон.

Метою добавок глутаміну є підтримка рівня в плазмі, що запобігає руйнуванню м’язів серед інших факторів, які ми побачимо пізніше.

Ефекти добавок глутаміну

L-глютаміновим добавкам приписують кілька ефектів. В основному:

  • Зміцнити імунну систему.
  • Сприяти поповненню запасів глікогену.
  • Уникайте катаболізму та сприяйте анаболізму м’язів.
  • Попередник гормону росту.

Ми збираємося проаналізувати кожен з них.

Зміцнення імунної системи

Клітини імунної системи споживають глютамін як джерело енергії.

Було відзначено, що рівень глютаміну в плазмі знижується після інтенсивних фізичних вправ, що було пов’язано зі зниженням захисних сил, що виникає під час тренування (1, 2, 3).

Отже, було зроблено висновок, що споживаючи глютамін, ми зменшимо його зниження після тренування, а отже, наш захист не зменшиться.

Однак інші дослідження (4, 5, 6), схоже, не виявляють зв'язку між зниженням рівня глутаміну та ослабленням імунної системи після інтенсивних фізичних навантажень.

Хто має причину?

Відповідь полягає в тому, що ніхто не має його на 100%.
На сьогоднішній день немає єдиної думки щодо того, чи зниження рівня глютаміну в плазмі крові обумовлене виключно фізичними вправами та чи може добавка послабити його (7).

Варто виділити дослідження, на якому базується багато аргументів на користь глутаміну (8), яке виявляє взаємозв'язок між перетренованістю та низьким рівнем глутаміну в плазмі, що ефективно впливає на зниження нашої імунної системи.

Відремонтувати, побудувати, зарядити

Як ми обговорювали на початку, підтримання рівня глютаміну в плазмі запобігає руйнуванню м’язових волокон під час стресової ситуації (наприклад, при високоінтенсивних тренуваннях).

Крім того, було показано, що глутамін має анаболічні ефекти, такі як сприяння поповненню м’язових запасів глікогену та сприяння синтезу білка в моменти після тренувань (9, 10).

Отже, ми вже повинні доповнювати глютаміном, так?

Перш ніж ми повинні пояснити ключове поняття.
Глютамін можна споживати через такі джерела білка, як м’ясо та риба. Крім того, більшість білкових коктейлів містять близько 5 грамів глутаміну.

Це означає, що в даний час спортсмен, який має повноцінне харчування, багате на білки, вважається таким, що потребує додаткових потреб у глютаміні, яких вимагає спортивна діяльність.

Звідси ми робимо перший висновок: Якщо ваш раціон збалансований і багатий білками, рівень глютаміну залишатиметься в належних межах..

Тож, якщо я харчуюся дієтою з високим вмістом білка, чи не слід мені ніколи розглядати добавки глютаміну?

Як ми вже бачили, рівень глютаміну в плазмі падає до таких стресових ситуацій, як тренування. Тому, чим інтенсивніше тренування або менш фізично ви підготовлені, тим більше стресу буде вироблятися у вашому тілі і, отже, тим більша ймовірність, що рівень глютамі у вас будена спускатися.

Якщо ви належите до однієї з цих груп:

  • Люди з низьким фізичним станом, які починають тренування, або спортсмени, які повертаються до тренувань після періоду бездіяльності або травм.
  • Спортсмени з дуже інтенсивним рівнем тренувань, з високосиловим компонентом або які тренуються протягом тривалого часу.

Тоді добавки глутаміну можуть бути для вас цікавими.

Попередник гормону росту

Хоча є правда, що існують дослідження (11, 12), які показують незначне підвищення рівня гормону росту у здорових суб'єктів (не спортсменів), це збільшення набагато менше, ніж те, що викликане самою фізичною вправою.

2 грами глутаміну можуть збільшити гормон росту в 4 рази, тоді як за 1 годину вправ середньої високої інтенсивності його можна збільшити до 20 разів.

Тому добавки не мали б особливого сенсу.

Сьогодні основними попередниками гормону росту є: фізичні вправи високої інтенсивності, дієта, багата білками високої біологічної цінності Y добре регульований сон.

Резюме

Виходячи з усього вищесказаного, можна підсумувати наступне:

  • На сьогоднішній день L-глутамін має багато досліджень із суперечливими результатами, і немає єдиної думки щодо його використання як ергогенного допоміжного засобу загалом.
  • Що стосується їжі, спортсмен з дієтою, багатою на білок, досягає необхідних рівнів глутаміну, тому додаткові добавки не потрібні.
  • Однак є виняткові випадки, коли рівень глютаміну в плазмі падає занадто низько, що означає зниження нашої роботи.
  • Ці випадки можуть мати два витоки: харчовий фактор (вегетаріанці або люди з низьким вмістом білка) і тренувальні фактори (ті, хто починає тренуватися, хто повертається до тренувань після періоду бездіяльності або травми, хто робить тренування з дуже високою інтенсивністю і хто тренується протягом тривалого часу).

ПРИМІТКА: Переважна більшість кросфіттерів НЕ роблять високоінтенсивних тренувань. Під високою інтенсивністю ми маємо на увазі тренування 5-6 днів на тиждень, виконуючи від 2 до 3 тренувань на день, що відповідало б конкурентоспроможному спортсмену.

Завершення

На сьогоднішній день немає абсолютного консенсусу щодо добавок глутаміну.

Чи діє глютамін? У такому випадку наша відповідь така ТАК.

Чи слід додавати глютамін? Наша відповідь така ЗАЛЕЖИТЬ.

На наш погляд, кросфітеро, який має адекватну дієту, багату білками, і який тренує від 3 до 5 днів на тиждень не слід розглядати добавки глутаміну.

Якщо, з іншого боку, ви вегетаріанець, ви не харчуєтесь дієтою, багатою на білки, і не приймаєте білкові добавки, ви не займалися спортом, і ви щойно розпочали тренування в CrossFit ® BOX, ви щойно повернулися з травма або повернулися до тренувань після кількох місяців зупинки; добавки глутаміну можуть бути для вас цікавими.

Якщо ви елітний кросфіттер, ви тренуєтеся 2 або навіть 3 рази на день, робите багато силових вправ, а також тренуєтесь вже давно; глутамін, безсумнівно, цікавий для вас.

І поки що наш огляд цієї добавки. Як ми завжди говоримо: добавки так, але залежно від наших потреб і добре знаючи, що ми приймаємо.