Навчіться їсти

Здорового життя

  • (0 - 1 рік) Харчування в період лактації
  • (1 - 10 років) Харчування у дитинстві
  • (11 - 18 років) Харчування в підлітковому віці
  • (40 - 65 років) Харчування в зрілому віці
  • (Понад 65 років) Дієта в літньому віці
  • Годування у жінок. I етап: Гестація та лактація
  • Годування у жінок. II стадія: менопауза
    • Вступ
    • Харчування та менопауза
    • Фізіологічні зміни під час менопаузи
    • Харчові вимоги та рекомендації при менопаузі
    • Здорове харчування та звички під час менопаузи
    • Бібліографія
  • Їжа та спорт

Поліпшити своє здоров’я

  • Кишкова мікрофлора, харчова непереносимість та алергія
  • Ожиріння у зрілому віці.
  • Ожиріння у зрілому віці. Низькокалорійні дієти
  • Дитяче та юнацьке ожиріння
  • Здоров’я серцево-судинної системи
  • Здоров’я травної системи
  • Здоров’я кісток та остеопороз
  • Імунна система

Вступ

Менопауза знаменує собою початок похилого віку у жінок, етап, на якому потреби в харчуванні змінюються. Тому експерти встановили конкретні рекомендації для різних вікових груп, фізичної активності та фізіологічних ситуацій, таких як менопауза, які впливають на спосіб життя жінки та спрямовані на підтримку здоров’я.

годування

Харчування та менопауза

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) описує різні стадії перехідного періоду менопаузи.

  1. - Пременопауза: Фізіологічні зміни відбуваються в яєчнику.
  2. - Перименопауза: стадія від появи порушення менструального циклу до його зникнення - від 3 до 9 років-.
  3. - Постклімактеричний період: пізніше, на якому менструація зникає.

Фізіологічні зміни під час менопаузи

  1. - Нейровегетативні зміни; Через ці зміни на початку менопаузи з’являються «припливи» та інші симптоми, такі як пітливість, порушення сну, дратівливість та втома.
  2. - Більша тенденція до набору ваги внаслідок більшого накопичення жиру в області живота.
  3. - Підвищений ризик ішемічної хвороби серця. Через дефіцит естрогенів відбувається зміна ліпідного профілю, збільшуючи рівень холестерину ЛПНЩ і зменшуючи ЛПВЩ.
  4. - Підвищений ризик гіпертонії через зміни в системі згортання крові та метаболізму глюкози.
  5. - Підвищений ризик втрати кісткової маси, збільшення поширеності остеопорозу та переломів кісток.
  6. - Зменшуючи колаген тканин, відбувається зміна шкіри, яка стає сухішою і тоншою.
  7. - З’являються вагінальні та урологічні зміни, і еластичність та мастило втрачаються в цій області.
  8. - Можуть з’явитися психічні зміни, зміна настрою.

Харчові потреби та рекомендації при менопаузі

Калорійний розподіл макроелементів на цій стадії буде базуватися на принципах збалансованого харчування.

-Вуглеводи повинні складати 45-60% від загальної кількості калорій.

- Білок повинен складати 10-15% від загальної кількості калорій.

-Жири повинні складати 20-35% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні у більшій пропорції, а також слід уникати прийому простих цукрів (солодощів, безалкогольних напоїв або тістечок).

Білок

Приблизно 50% споживаних білків повинні мати високу біологічну цінність, щоб вони забезпечували необхідну кількість незамінних амінокислот. Також бажано змішувати білки рослинного походження (злакові та бобові) для отримання якісних білків. Гіпербілкові дієти недоцільні, оскільки надлишок білка може перешкодити організму засвоювати кальцій.

Жири

Жири становлять особливо важливу групу в менопаузі. Рекомендується споживання мононенасичених жирних кислот (олеїнова кислота) та поліненасичених (ліноленова, докозагексанова та ейкозапентаенова кислота) порівняно з насиченими жирними кислотами.

Вітаміни та мінерали

Рекомендації щодо прийому вітамінів та мінералів будуть такими ж, як і для решти населення, за винятком кальцію, оскільки достатнє споживання цього мінералу є важливим для профілактики остеопорозу.

Здорове харчування та звички під час менопаузи

Ось кілька порад щодо харчування жінок у менопаузі:

  1. - Збільшити споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як молоко та знежирені продукти.
  2. - Споживайте рослинні продукти, такі як фрукти та овочі.
  3. - Їжте бобові, в тому числі сою, принаймні 2 рази на тиждень.
  4. - Збільште споживання клітковини, але не перестарайтеся, оскільки надмірне споживання клітковини в раціоні може зменшити засвоєння кальцію.
  5. - Обмежте споживання натрію, особливо коли підвищений артеріальний тиск.
  6. - Обмежте споживання тваринної їжі, багатої насиченими жирами.
  7. - Обмежте споживання кофеїну, оскільки він може збільшити кальцій у сечі та обмежити його всмоктування.
  8. - Використовуйте бажано насіння або оливкову олію.
  9. - Зменшіть споживання фітатів (містяться у висівках), оскільки вони утворюють з кальцієм нерозчинні солі та перешкоджають його засвоєнню.
  10. - Уникайте вживання тютюну та помірного прийому алкоголю.
  11. - Підтримуйте достатнє споживання їжі, що містить вітамін D, і контролюйте перебування на сонці.
  12. - Займіться регулярними фізичними навантаженнями.
  13. - Уникайте зайвої ваги, підтримуючи достатню калорійність.

Бібліографія

- Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C. Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Посібник із здорового харчування. Мадрид: Іспанське товариство громадського харчування; 2004 рік.

- Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). Наукова думка про дієтичні референтні значення білка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.

- Експертна група EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA) Наукова думка про дієтичні референтні значення вуглеводів та харчових волокон. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1462.

- Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA); Наукова думка щодо дієтичних референтних цінностей для жирів, включаючи насичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти,

мононенасичені жирні кислоти, трансжирні кислоти та холестерин. EFSA. Журнал 2010; 8 (3): 1461.

- Рада з питань харчування та харчування. Інститут медицини. Національна академія наук. Дієтичне довідкове споживання (DRI): Рекомендований прийом для фізичних осіб. Елементи 2004. Ortega R M, eds Харчування серед жіночого населення. Від дитинства до дорослості., Мадрид, Ергон, 2007; 71-80.

- Mataix Verdú J., Харчування для педагогів. Ред. Дієс Сантос. 2005 рік.

- Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Рекомендовані споживання енергії та поживних речовин для іспанського населення. В: Таблиці складу їжі. 10-е видання Мадрид, Піраміда, 2006.