У мене справді надмірна вага?
На першому уроці онлайн-курсу Грайливо жити здорово! у вас була можливість дізнатись, як у вас справи зі своєю вагою. Можливо, ви з’ясували за допомогою «калькулятора», щоб визначити залежність між зростом і вагою, що у вас дійсно є кілька зайвих кілограмів. Однак, якщо ви ще не оцінили свою вагу, спочатку зробіть це, натиснувши наступне посилання - процентиль "калькулятор" - де ви вводите свій зріст і вагу. Програма покаже вам, чи дійсно у вас є зайві кілограми чи ні.
Якщо виявиться, що у вас дійсно є зайві кілограми, важливо, щоб це не призводило до безглуздих рішень, наприклад: «З сьогоднішнього дня я голодую!» Або «Мені потрібно скинути 10 кг за місяць !" І так далі! Це було б зовсім не правильно чи здорово! Наступні 10 порад підкажуть, як «здорово» схуднути.
Однак, якщо калькулятор показав вам, що ваша вага повністю нормальна, худнути не потрібно. Якщо ви все ще незадоволені своїм тілом, для вас підготовлений розділ «Я незадоволений своїм тілом».
Десятка для правильного схуднення
- Не дотримуйтесь жодної дієти, не піддавайтеся модному «диву» схуднення. Вашою основною метою повинно бути поліпшення харчових та фізичних вправ.
- Попросіть батьків про допомогу і обов’язково відвідайте свого лікаря загальної практики та поговоріть про свій намір схуднути.!
- Дотримуйтесь дієти - їжте 5-6 разів на день (сніданок, десятина, обід, оловрант, вечеря та невелика порція їжі як друга вечеря). Між прийомами їжі не повинно бути перерви більше 2-3 годин.
- Їжте багато овочів, вам потрібен лише 1 шматочок фрукта на день.
- Ваше меню повинно бути якомога різноманітнішим - різноманітним і в ньому не повинно бракувати жодного виду їжі, або, навпаки, переважає один тип. Їжте відповідні порції і не додайте. Як впоратися зі стимулами, які спокушають нас їсти?
- Дотримуйтесь питного режиму - з 2-3 літрами несолодких напоїв - бажано чистої води або фруктового чаю або розведеного 100% соку.
- Обмежте солодощі максимум 2 на тиждень, уникайте жирної смаженої їжі та зменшіть споживання солодких напоїв.
- Іноді проблемою є управління якимись стимулами - напр. урочистості, відвідування бабусь, покупки, їжа, пов’язана з іншими видами діяльності (перегляд телевізора, робота за комп’ютером) або їжа від нудьги, засмучення, яке безпосередньо рухає їжу. Дізнайтеся, як поступово вирішувати ситуації, коли ці подразники впливають на вас. Як впоратися зі стимулами, які спокушають нас їсти?
- Почніть рухатися! Почніть з прогулянок, довшого перебування на вулиці і поступово додайте руху. Ви можете зайнятися плаванням, велоспортом або катанням на роликах. Важливо, щоб ви вибрали той рух, який вам подобається.
- І перш за все - важливо виховувати позитивні стосунки з собою. Людині, яка любить і цінує те, що він вміє, краще, навіть якщо у нього є зайвий фунт!
Я сильна, і друзі сміються з мене
Часто виявляється, що людей, яким це також заважає, висміюють. Крім того, видно кілограми, але більшість проблем, які мучать нашу душу, не так помітні. У багатьох випадках насмішники маскують свою проблему, висміюючи чи іншим чином завдаючи шкоди іншим. Адже мудра і впевнена в собі людина ні з кого не глузує. Іноді ми навіть поводимось так, що інші відчувають щодо нас невпевненість і зловживають цим. Тому ми могли б порадити кожному, хто з якоїсь причини висміюється, навчитися цінувати себе. Кожен з нас, безсумнівно, може знайти щось приємне для себе, те, що нам підходить і в цьому добре справляється. І людина, яка вірить у себе і любить себе, але жодна нерозумна зневага не може вигнати її з миру!
Інструмент:
Напишіть у своєму квитку, що ви носите, що можете робити, чим перевершуєтесь! Помістіть карту на видному місці і щоразу, коли вас турбує те, що хтось глузує з вас, нагадуйте собі, що у вас теж є хороші якості, і є сфери, в яких ви перевершуєтесь! Це точно допоможе вам впоратися із ситуацією та зменшить ваші страждання!
Як впоратися зі стимулами, які спокушають нас їсти?
Ми споживаємо їжу, щоб наш організм міг функціонувати. Сигналом того, що ми повинні їсти, повинен бути голод. Однак існує ряд стимулів, які провокують нас до їжі, навіть коли ми не голодні. Найбільш поширені ситуації, коли їжа пов’язана з чимось приємним, або коли на нас впливає сама їжа, яка нам подобається. Іноді ми також їмо, бо нам нудно або проганяємо страх, тривогу чи напругу. Якщо ваша проблема також полягає в тому, що нерідко стимул, відмінний від почуття голоду, змушує вас їсти, то для вас призначені наступні розділи, які розповідатимуть вам про те, як поводитися в ситуаціях, коли це трапляється.
Я часто харчуюся в кіосках, в різних місцях, і їжа часто супроводжується іншими заходами
Ми повинні їсти, якщо це можливо, за столом, у спокої та не турбуючись іншими діями. Іноді ми їмо багато зайвої їжі саме тому, що не сприймаємо того, що їмо. Де-не-де ми беремо делікатес прямо з холодильника, їмо картопляні чіпси, горіхи, цукерки та інші смаколики по телевізору, інколи маємо їжу, щоб відвідати друга, бабусю, фаст-фуд, кінотеатр чи шопінг. Отримана енергія добре додається і зберігається, а кілограми повільно збільшуються. Якщо ви хочете почати жити здоровіше і запобігти поступовому наближенню зайвої ваги, то завжди намагайтеся їсти лише за столом і без будь-яких інших активностей. Це означає, що по дорозі зі школи ви не зупинитесь біля морозива, не проковтнете торт, граючи з другом, не будете лежати на дивані, читати та їсти смаколики. Якщо ви не можете позбутися звички їсти за телевізором або комп’ютером, то принаймні замініть не дуже здорові смаколики тарілкою подрібнених овочів.
До їжі мене приваблюють всілякі смаколики, які я маю на виду або коли інші їдять
Для багатьох людей вигляд спокусливої їжі або того, як їдять інші, є стимулом почати їсти, навіть коли вони не голодні. Досить звичайного вигляду. Тому це буде їм у великій допомозі, коли вони видалять усі визначні пам'ятки під своїм наглядом. Вся їжа повинна бути лише на кухні, вона не належить до жодної іншої кімнати. Також зберігайте їжу на кухні, щоб спокусливі продукти, яким важко встояти, знаходились ззаду, щоб вони не потрапляли в поле зору при відкритті камери або холодильника.
Коли перед собою гарна їжа, я її багато їм, часто їду їсти.
Хорошим інструментом для зменшення порцій є використання тарілок та чашок менших розмірів, ніж ви звикли. Замість більших тарілок, де зазвичай подають основну страву, використовуйте менші десертні тарілки, чайні ложки замість ложки для супу, маленькі склянки замість великих тощо. Якщо ви покладете однакову кількість їжі на маленьку та велику тарілки, вам здасться, що на маленькій їжі набагато більше їжі. І на кількість їжі, яку ви справді їсте, впливає кількість, а не фактична кількість.
Друга причина використання посуду менших розмірів полягає в тому, що менша порція вміститься на меншій тарілці, і коли ви приїдете, вам важче встати і піти на іншу порцію, ніж коли ваша мати відразу завантажує тарілку. Ми часто звикли їсти те, що нам дають інші, на тарілці. Однак їм важко оцінити, скільки потрібно вашому організму. Тільки ви є правильним регулятором споживання їжі. Краще, якщо ви справді голодні (і не просто скуштувати щось), ви радше додасте невелику порцію, ніж з’їсте велику порцію автоматично. Корисно розділити окремі страви їжі на кілька тарілок. Ви також можете використовувати правило ZLP - тобто їжте лише половину порції, як зазвичай.
Я часто харчуюсь між основними прийомами їжі протягом дня, їжу з нудьги або коли я нервую (а)
Спробуйте подумати про те, що сприяє харчуванню, особливо між основними прийомами їжі, навіть якщо ви не голодні. З тобою траплялося, що ти втрачаєш апетит після повернення додому зі школи, і хоча ти обідав, ти думаєш про делікатес - не для того, щоб відчути голод, а тому, що ти просто маєш смак? Або в неділю вдень, дощ, ви не можете насолоджуватися запланованою програмою, вам нічого робити, тож ви шукаєте щось хороше під зубами? Іноді у вас може виникнути це відчуття, коли ви навчаєтесь, і через деякий час ви перестаєте цим насолоджуватися. Ви гуляєте по квартирі і раптом опиняєтесь на кухні, де завжди є що поїсти. Безумовно, існує багато подібних ситуацій, які змушують вас їсти, навіть якщо ви не голодні.
Завдання на рефлексію:
А тепер подумайте, що сприяє тому, що ви починаєте їсти, особливо в незапланований час між прийомами їжі, і пишіть ці ситуації на папері. І як вирішити ці ситуації?
Вам потрібно знати їх і, філософськи кажучи, знаходити альтернативні способи поведінки, несумісні з прийомом їжі, які ви будете використовувати в цих ситуаціях. Коли виникає така ситуація, ви скажете чудодійну формулу "Я можу керувати своїми діями, починаючи діяльність, яка мені подобається". І ви повинні мати цю діяльність заздалегідь готовою. Ви можете грати улюблену музику, приймати душ, гуляти, тренуватися тощо.
Подумайте зараз і напишіть на аркуші паперу дії, які могли б бути використані в цьому випадку. Пам’ятайте, що ці заняття повинні приносити задоволення і приносити вам задоволення. Перш ніж ви навчитеся справлятися з такими ситуаціями за допомогою іншої діяльності, також можна приготувати їжу до цих моментів, яка не постачає нашому тілу стільки енергії. Наприклад, ви можете мати гарно підготовлену тарілку зі свіжими овочами, приготовлену в холодильнику, або збитий нежирний сир з фруктами, несолодкий компот тощо.
Вам потрібна порада щодо змагань? - Зв'яжіться з нами! У вас є питання щодо дієти та здорового способу життя? - Зв'яжіться з нами!