Перші дні після пологів є складними. Найголовніше в цей час - це багато розслабитися і насолодитися першим контактом зі своєю дитиною. Харчуйтесь повноцінно і поживно, і намагайтеся лежати якомога більше. Організм пережив складний період, кульмінацією якого стали пологи. Якби це було природно, ви, швидше за все, швидше повернетесь до фітнесу. Перш за все, будьте терплячі та поважайте потреби свого тіла. Якщо ви годуєте грудьми і регулярно пересуваєтесь, вам не потрібно дотримуватися якоїсь спеціальної дієти, щоб повернутися до початкових розмірів. Йога допоможе вам впоратися з важким періодом у шість тижнів і зарядить вас новою енергією.

йога

Коли починати вправи?

Почати йогу можна навіть раніше, ніж ходити. У перші дні після народження намагайтеся повільно і обережно відпрацьовувати вправи на тазовому дні. Це було найзайнятішим, і це займе деякий час, поки воно зміцниться назад. Це індивідуально для кожної жінки, і це також залежить від типу пологів. Тому вправи на тазове дно є найважливішими, і робити їх слід щодня. Крім того, йога також корисна для загального зміцнення організму і особливо проблемних зон.

Регулярне заняття йогою після пологів принесе вам такі переваги:

  • Посилення тазового дна
  • Швидше згортання матки
  • Зміцнення поперекового відділу хребта, який мав велику вагу під час вагітності
  • Зміцнення м’язів живота і відновлення їх сили та гнучкості
  • Зняття напруги в області шиї і плечей - ця область перевантажена виношуванням дитини
  • Правильна постава
  • Збереження гнучкості та рухливості суглобів
  • Освітлення тазової області і повернення до нормального викривлення хребта
  • Зменшення втоми
  • Стимуляція потоку енергії та кровообігу
  • Розслаблення

Звичайно, крім занять йогою, ходьба та плавання також дуже корисні. Якщо ви регулярно займалися фізичними вправами до і під час вагітності, ви також побачите, як швидко ваш стан відновиться.

Набір йоги для перших тижнів після народження:

(Завантажити звіт тут: 7_joga po porode.jpg)

  1. Легке залучення м’язів тазового дна

Перші тиждень-два після пологів спробуйте просто задіяти м’язи тазового дна. Ляжте на живіт і скоротіть і розслабте м’язи тазового дна 10 разів поспіль. По можливості практикуйте це кілька разів на день. Якщо груди сиплеться, підкладіть подушку під ребра, або ви можете займатися в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна.

Моя порада: Підтягуйте м’язи тазового дна під час кожного грудного вигодовування. Підрахуйте кількість витягувань і спробуйте отримати до 100 повторень.

  1. Прості вправи для живота (рис. 1)

Ляжте на спину і зігніть коліна на ширину тазу. Покладіть руки на живіт, глибоко дихайте і зосередьте свою увагу на м’язах живота. На видиху підтягніть їх до хребта, а на вдиху відпустіть. Повторити 10 разів.

  1. Зміцнюйте, утримуйте і розслабляйте м’язи тазового дна в тому ж положенні. Повторити 10 разів. (Рис.1)
  2. У тому ж положенні ми будемо практикувати вправи для зміцнення м’язів живота. Переплетіть руки за голову і на видиху підніміть руки, руки та плечі до ніг. Потримайте деякий час, подихайте, а потім відпустіть. Повторіть від 6 до 10 разів (Рис.1)

  1. Підйом тазу (рис.2)

У тому ж положенні на спині починайте повільно піднімати таз вдихом, залишаючи лише плечі, шию і ступні. Потримайте деякий час і плавно дихайте. Потім повільно поверніть хребці на землю з видихом. Можна повторити вправу кілька разів.

У цьому ж положенні підніміть таз диханням і повільно розмістіть його на видиху. Повторити 6 разів.

  1. Звільнення поперекового відділу хребта (рис.3)

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей, якщо вам це подобається, ви можете тримати пальці на ногах. Потримайте деякий час і плавно дихайте.

  1. Розслаблення шийного відділу хребта

Окрім того, що ви знайдете правильне положення для годування грудьми, шийний відділ хребта, ймовірно, почне хворіти. Намагайтеся регулярно розслабляти його за допомогою вправ на розслаблення шиї.

Зручно сядьте і притисніть голову до правого плеча, покладіть праву руку зверху і обережно притисніть голову до руки. Потім замініть боки. Нарешті, обведіть голову в один і інший бік.

  1. Розслаблення

Розслаблення дуже важливо для того, щоб ви швидко відновилися після пологів. Намагайтеся знаходити для себе принаймні 10 хвилин на день. Розслаблення допоможе вам набратися нових сил і додасть вам стільки енергії, скільки кілька годин сну.

Ляжте зручно на спину, злегка розставивши ноги. Покладіть руки трохи від тіла, долонями догори. Розслабте все тіло, закрийте очі і повністю розслабтесь. Зробіть один глибокий вдих носом і видих через рот, уявіть, що вся напруга залишає тіло через рот. Повільно починайте вдихати і видихати носом і відчувати, як повітря протікає по вашому тілу. Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте, як дихання проходить через ніс у тіло. Коли у вас є ідея, не розбирайте її, просто рухайте далі і повертайтеся до свого дихання та тіла. Відчуйте, як кожна частина вашого тіла поступово турбує вас з кожним видихом. Пройдіться повільно від ніг до голови. З іншим видихом розслабте ще більш жорсткі м’язи і дайте їм впасти на землю силою тяжіння. Нарешті, спробуйте зануритися всередину і зв’язатися зі своєю дитиною. Не поспішайте і насолоджуйтеся цими моментами разом. Потім повільно поверніть увагу на подих і вдихніть нові сили, прокидаючись і відкриваючи очі. Якщо ви спочатку не можете повністю розслабитися, нічого з цим не робіть, поступово навчитесь це робити за допомогою регулярних тренувань. Кожну мить ви зосереджуєтесь на своєму тілі, і ваше дихання дуже важливо.