Найпоширеніший тип жиру - оливкова олія, яка містить велику кількість антиоксидантів. Деякі ознаки полягають у тому, що вживання оливкової олії першого віджиму може знизити рівень “поганого” холестерину.
Жирні насіння (соснові та кунжутні насіння, фундук, мигдаль, волоські горіхи), які часто зустрічаються в гарнірах, салатах та десертах, також дуже цінні завдяки високому вмісту клітковини та мінералів.
Найпопулярніші фрукти - дині, апельсини, персики, полуниця, сливи, вишня та вишня. Однак через вміст цукру варто звернути увагу на діабетиків!
Серед продуктів тваринного походження наголос робиться на різних сирах, які також споживаються з фруктами між кожною стравою. М'ясо - риба, нежирна птиця, рідше червоне м'ясо - з овочами також відповідає критерію збалансованого харчування.
Сировиною для макаронних виробів є тверда пшениця, яка має набагато більший вміст клітковини, ніж традиційна пшениця. Сухі макарони 5 дкг, які можна їсти з макаронних виробів з твердих сортів, краще набрякають при варінні і не тільки менше піднімають рівень цукру в крові після їжі, але й більше виглядають на тарілці.
А далі давайте дотримуватимемось середземноморських рецептів!
Крем-суп з кабачків
Інгредієнти для 4 осіб:
60 дкг кабачків
1 куб сили
2 зубчики часнику
1 кінчик ножа мелений мускатний горіх
1,5 дкг маргарину
1 столова ложка борошна
5 дкг цибулі
1 дл сметани (12%)
Приготування: 40 дкг кабачків відварюють в 1 літрі води зі смаком кубиків супу, часнику, мускатного горіха та солі. На розігрітому маргарині обсмажте борошно до блідо-жовтого кольору, а потім додайте подрібнену цибулю і тушкуйте до склоподібного стану. Перемішайте цибулю в'яленим до приготовленого кабачка. Посипте сметаною, поперчіть за смаком і перемішайте. Кабачки, що залишилися, нарізають соломкою і готують як начинку для супу.
Енергія: 472 кДж/113 ккал
Вуглеводи: 9,8 г.
Італійська тушкована курка
Інгредієнти для 4 осіб:
40 дкг філе курячої грудки
2 столові ложки оливкової олії
5 дкг цибулі
25 дкг моркви
15 дкг ріпи
5 дкг бульб селери
1 чайна ложка сушеної материнки
3 столові ложки згущених помідорів
1 дл червоного сухого вина
Приготування: Куряча грудка становить приблизно Порізати на шматочки 5 дека, посолити і попередньо обсмажити на кип’яченій олії, вийняти, відкласти. Подрібнену цибулю та овочі, нарізані невеликими шматочками, пропустіть через решту олії. Посипте орегано, перемішайте згущені помідори, обсмажте, а потім додайте червоне вино. Додайте попередньо обсмажене м’ясо, влийте трохи води і тушкуйте до м’якості під кришкою.
Енергія: 907 кДж/217 ккал
Вуглеводи: 11,4 г.
Тушкована грецька свинина
Інгредієнти для 4 осіб:
2 столові ложки оливкової олії
10 дкг цибулі
30 дкг нежирної свинячої ноги
1 чайна ложка сушеного розмарину
1-2 зубчики часнику
15 дкг грибів
20 дкг зеленого перцю
10 дкг помідорів
15 дкг маринованих огірків
25 дкг стручкової квасолі
1/2 пучка петрушки
1-2 чайні ложки лимонного соку
Приготування: Подрібнену цибулю пропускають через розігріте масло. Додайте нарізане кубиками м’ясо і обсмажте на сильному полум’ї, приправте розмарином та солоним перцем, потім розтопіть з невеликою кількістю води і тушкуйте під кришкою. Коли м’ясо наполовину розм’якне, додайте подрібнений часник, нарізані гриби, зелений перець, помідори, огірки та зелену квасолю, нарізану на менші шматочки. Приправте дрібно нарізаною петрушкою, потім залийте її невеликою кількістю води і тушкуйте до м’якості. Перед подачею заправити лимонним соком. Споживається як разовий прийом їжі.
Енергія: 1030 кДж/246 ккал
Вуглеводи: 10,3 г.
Баклажани з помідорами та грибами
Інгредієнти для 4 осіб:
50 дкг баклажанів
30 дкг помідорів
10 дкг гливи
3 ек. оливкова олія
1/2 пучка петрушки
10 дкг цибулі
2 зубчики часнику
Підготовка: Очищені баклажани, помідори та гриби наріжте кубиками. Нагрійте половину олії, пропустіть через нього баклажани, посоліть, посипте 1 ложкою мокко свіжомеленого перцю і половиною дрібно нарізаної петрушки, а потім тушкуйте до м’якості під кришкою. В іншій половині олії подрібніть подрібнену цибулю, додайте гриби і обсмажте на сильному вогні. Половину закінчивши, додайте помідори та подрібнений часник, посоліть, поперчіть, обережно перемішайте і час від часу смажте, час від часу струшуючи. Закінчивши, змішайте з баклажанами і смажте разом 1-2 хвилини. Посипте залишилася петрушкою і подавайте теплим.
Енергія: 510 кДж/122 ккал
Вуглеводи: 12,7 г.
Запечений змішаний овочевий гарнір
Інгредієнти для 4 осіб:
1 кг баклажанів (або кабачків)
2 столові ложки оливкової олії
20 дкг цибулі
20 дкг грибів
15 дкг червоного та зеленого перцю
2 столові ложки свіжозрізаного базиліка
1 дл овочевого супу з кубиків
Приготування: Баклажани промити від шкірки, нарізати кільцями і злегка посолити, дати трохи постояти. У м’ясорубці (більша площа основи) розігрійте олію, додайте солений баклажан разом з іншими овочами, нарізаними на вироби, посипте базиліком і меленим перцем і обсмажте до рожевого кольору. Потім тушкуйте з овочевим супом (або водою) і тушкуйте і подавайте теплим.
Енергія: 700 кДж/167 ккал
Вуглеводи: 19 г.
Французький салат
Інгредієнти для 4 осіб:
2 столові ложки оливкової олії
1/2 лимонного соку
1/2 букета цибулі
1 щіпка сушеної лимонної трави
1 чайна ложка гірчиці
2 маленькі головки салату
Підготовка: Тонкою цівкою розмішайте олію в лимонному соку, потім додайте подрібнений цибулю, лимонну траву, гірчицю, трохи солі та прибл. 1 дл води. Безпосередньо перед подачею ми перетворюємо в це ретельно висушені та порвані шматочки листя салату.
Енергія: 243 кДж/58 ккал
Вуглеводи: 2,2 г.
Італійський салат
Інгредієнти для 4 осіб:
1 лимонний сік
2 столові ложки оливкової олії
5 очей каперсів
5 листочків лимонної трави
2 маленькі головки салату
Приготування: Рівномірно додайте олію до лимонного соку. Приправте подрібненими каперсами та лимонником, трохи солі. Вимиті, ретельно висушені та розірвані листя салату кладуть у глибоку скляну або порцелянову миску, поливають заправкою, закручують і негайно подають до столу.
Енергія: 318 кДж/76 ккал
Вуглеводи: 2,2 г.
Грецький салат
Інгредієнти для 4 осіб:
40 дкг помідорів
1 зелений перець
40 дкг зміїного огірка
3 пасма зелена цибуля
3 столові ложки оливок без кісточок
2 столові ложки винного оцту
3 столові ложки оливкової олії
20 дкг сиру фета або грудочки
Приготування: Помідори наріжте меншими кубиками, а зелений перець - шматочками 2х2 см. Наріжте огірок щоквартально на тонкі шматочки, а зелену цибулю та оливки тонкими кільцями. Помідори змішують з огірками, перцем, цибулею та оливками, поливають винним оцтом та олією. Несильно перемішайте і посипте сиром фета, нарізаним меншими кубиками.
Енергія: 974 кДж/233 ккал
Вуглеводи: 7,8 г.
Середземноморський салат
Інгредієнти для 4 осіб:
2 головки салату
15 дкг помідорів
40 дкг зміїного огірка
10 дкг моркви
2 зелених перцю
1 лимонний сік
2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки
2 чайні ложки підсолоджувача
Підготовка: Ми вистеляємо салатник більшими листочками салату, а інші листя нарізаємо устрицями. Наріжте зелень тонкими кружечками і посипте порошком підсолоджувача, змішаним з лимонним соком. Також вільно розмішайте шматочки салату, а потім покладіть все це в миску, вистелену салатом. Посипати петрушкою і дозріти.
Енергія: 206 кДж/49 ккал
Вуглеводи: 8,8 г.
Салат з італійської капусти
Інгредієнти для 4 осіб:
40 дкг головчастої капусти
2 більших апельсина
1 невеликий салат з голови
Для апельсинового соусу:
1 більший апельсин
1 лимон
2 столові ложки оливкової олії
2 чайні ложки підсолоджувача
Підготовка: Капусту наріжте тонкою локшиною, поріжте 2 апельсини скибочками, порвіть листя салату на менші шматочки і нещільно перемішайте. Залити маринадом і дозріти в холодильнику до подачі.
Заправка з апельсинового салату: Вичавіть сік апельсина та лимона, зішкрібте м’ясо, працюйте з олією, порошком підсолоджувача та трохи солі. Також за смаком можна додати щіпку натертої апельсинової кірки. При необхідності розбавити невеликою кількістю води.
Енергія: 432 кДж/103 ккал
Вуглеводи: 11,1 г.
Томатна моцарела I.
Інгредієнти для 4 осіб:
40 дкг помідорів
25 дкг моцарели
1 середня головка червоної цибулі
8 скибочок хліба (2 dkg/шт)
2 столові ложки оливкової олії
1 чайна ложка спецій оцту
2 чайні ложки подрібненого свіжого базиліка
Приготування: Помідори, моцарелу та цибулю злегка наріжте. Скибочки хліба змащуються олією і підсмажуються в розігрітій грилі або духовці. Помістіть помідори на хліб, скибочки сиру, а потім кільця цибулі, змастіть невеликою кількістю оцту і відразу ж подайте, посипавши базиліком.
Енергія: 1245 кДж/298 ккал
Вуглеводи: 24 г.
Томатна моцарелла II.
Інгредієнти для 4 осіб:
50 дкг помідорів
25 дкг моцарели
4 ложки мокко винного оцту
4 ложки мокко оливкової олії
2 ложки мокко з меленим базиліком
Приготування: Помідори та моцарелу наріжте тонкими кільцями. Шари по черзі на чотирьох пластинах, напівперекриваючи одна одну. Збризніть винним оцтом та оливковою олією. Подавати, посипавши меленим базиліком.
Енергія: 782 кДж/187 ккал
Вуглеводи: 5 г.