Це одна з найбільших невідомих спортзалів, але гребний тренажер допомагає нам виконувати дуже повні тренування.

найбільш

Нарешті, витратившись, ви не знаєте, скільки годин свого життя бігаєте на біговій доріжці або сидите на стаціонарному велосипеді, у вас вистачило. Ваші тренування більше не повинні включати будь-яку версію прославленого колеса людського хом'яка, оснащеного міні-телевізором, який може налаштовуватися лише на місцеве телебачення. Ви вирішили стати братом гребної машини, але не на відміну від Армі Хаммера у тому фільмі, де приятелі гребної машини були настільки тріщинами, що він вирішив зіграти двох одночасно. Ваші ноги зв’язані, навушники ідеально розташовані, а ваш список відтворення ідеальний. А тепер це?

Вам також може сподобатися:

Однією з найбільш недооцінених переваг бігових доріжок та велосипедів є те, що вони намагаються повторити те, що вже знайоме більшості людей (ходьба, біг або їзда на велосипеді). Бар'єри для початку роботи низькі, а завдання планування та завершення тренування трохи інтуїтивніше, оскільки більшість людей знає, як виконуються ці заходи. Однак ці евристики знаходяться по той бік дверей, коли веслувальна машина задає собі багато питань. Ви просто кидаєте? Доки? Наскільки сильний? Чому відстань вимірюється в метрах? Ми поговорили з Кейлі Кроуфорд, директором з питань освіти Роу Хауса, за порадою щодо початку роботи тому, сподіваємось, ваш досвід не закінчиться тим, що ви розчаровані в еліптичній кімнаті.

Справа не в швидкості

Кроуфорд стверджує, що багато людей думають, що веслувати швидше - це більш інтенсивно, а це ні. Потужність, яку генерує кожна тяга, набагато важливіша для інтенсивності тренування. Коли ви присвячуєте свою енергію веслуванню якомога швидше, ви в кінцевому підсумку втомлюєтесь швидше, не досягнувши цікавих результатів під час цього тренування. Щоб отримати уявлення про потужність, яку ви виробляєте, вам слід зосередитися на зменшенні розколів протягом певного періоду та збільшенні потужності. Більшість гребних тренажерів записують ці показники автоматично.

Важлива витривалість

Це не схоже на біг, коли бігова доріжка обертається з певною швидкістю, і ви повинні відповідати їй. Гребна машина повертає лише те, що ви вклали, отже якщо вправа здається легким, ви все ще недостатньо працюєте. Необхідно пам’ятати, що кожна тяга повинна становити 60% ніг, 30% назад і 10% рук, і що ідеальне співвідношення між часом водіння (тяга) та відновленням (звільненням) становить 1: 2. Подумайте, як використовувати ноги для вибухового поштовху при кожному потягуванні, наприклад, робити присідання або тягу.

Довжина удару - ні

Чудово мати можливість рухатись далеко вперед, а потім тягнути назад, але концентрація на тому, щоб якомога довше тягнути, ризикує «надмірним стисненням», пояснює Кроуфорд. Стан, який може спричинити проблеми з коліном, переклавши навантаження на квадрицепс. Підколінні та сідничні м’язи - це великі м’язи, і ви хочете, щоб вони робили важку атлетику. Переконайтеся, що ви тримаєте серцевину прямо, і коли ви нахиляєтесь вперед, ви знаходитесь ближче до 1 години, ніж до 3 години.

Без демпфера

Гребні тренажери оснащені пристроєм, який називається амортизатором, який у спортзалах часто штовхають до 10. Тим не менше, більш високі рівні демпфування не впливають на опір, вони лише збільшують опір. Кроуфорд порівнює це зі складанням цегли на кораблі. У ньому сказано спробувати перенести його з місця між 3 і 5 і зосередитись на підтримці тієї вибуховості є ключем до подальшого просування вас протягом певного періоду часу.

Повернімось до основ

Нехай ваш хронічний біль у попереку не заважає вам спробувати веслувальну машину. Зроблено правильно, це відмінна вправа для зміцнення спини, і, як бонус, це ніколи не призводить до проблем із колінами, гомілковостопними суглобами та ногами, які часто виникають у бігунів. Якщо у вас темпераментна спина, переконайтеся, що тримаєте ядро ​​прямо, і це не нахиляйтесь занадто далеко назад З закінченням кожного попадання Тут ви повинні бути ближче до 11 години, ніж до 9 години.

30 хвилин або менше

Якщо ви звикли проводити півгодини на біговій доріжці, Кроуфорд пропонує вам ця проста рутина щоб ваш графік був недоторканим.

Розминка (3 хвилини):

Витратьте кілька хвилин на розслаблення, концентруючись на цьому ударі до рахунку 3, і у співвідношенні 1: 2. Відновлення - це частина, яка зазвичай робиться неправильно, тому не забудьте витратити час на це.

Знайдіть свою силу (4 хвилини):

Зробіть трохи 8-10 комплектів "Потужних десятків"- Десять потужних ударів із зусиллям приблизно 90%, між ними 20 секунд легкого веслування.

Сходи на швидкісній гонці (7 хвилин):

Почніть з 24 ударів на хвилину, потім зробіть додаткові інтервали в одну хвилину на 26, 28 і 30 ударів на хвилину. Працюйте, щоб повернутися після цього. Намагайтеся постійно підтримувати свою потужність, що буде важче в задній частині піраміди.

Інтервали (8 хвилин):

Збільште пульс. Виконайте чотири раунди веслування з повним зусиллям та 20 секунд легкого веслування. Потім зробіть вісім раундів по 20 секунд з максимальним зусиллям і 10 секунд активного відновлення.

Відстань:

Перезапустіть монітор і гребте стільки метрів, скільки зможете за одну хвилину. Зробіть перерву в 90 секунд, потім закрийте монітор і зробіть це знову, на цей раз намагаючись обіграти перший номер.

Перериватись

Завжди слід розтягуватися після тренування, але цьому слід надати особливе значення при спробі чогось нового. Зверніть особливу увагу на підколінні сухожилля, сідничні м’язи, прес і спину. До зустрічі через 23,5 години.