"Подумайте їсти замість двох"
Це приказка лише порожнє твердження? Або розширення можливостей для обжерливості? Або це справді хороша порада? Вже давно підозрюють, що вагітність та годування груддю - це періоди, коли особливу увагу слід приділяти харчуванню. Зверніть увагу, скільки досвідчених жінок розповідають історії про те, що їсти і чого не можна робити під час вагітності чи годування груддю. Хоча ці "приказки старої жінки" не вважаються науковими висновками, медичні дослідження підтвердили важливість дієти вагітної для росту та розвитку плоду: термін "їсти замість двох" став серйозною відповідальністю.
Ця відповідальність триває і під час годування груддю. При правильному харчуванні мати може задовольнити всі харчові потреби дитини. Дослідження показали, що молоко у ситих мам незмінно хорошої якості, і часте грудне вигодовування гарантує достатню секрецію молока.
Але що ми маємо на увазі під розумною дієтою? Чи можна харчуватися розумно, одночасно позбувшись зайвої ваги, що накопичилася за час вагітності? Чи існують продукти, які жінкам, що годують груддю, не рекомендується вживати? Чи можна їсти шоколад? Щодня перед вами стоїть вибір, що їсти та пити. Яким вибором стане «вгодована» мама?
Виробництво молока вимагає енергії, іншими словами калорій. Дев'яносто відсотків калорій, необхідних для виробництва, витрачається на надходження молока до дитини, тоді як решта 10% використовуються материнським організмом на процес вироблення молока. (Виробництво молока використовує енергію дуже ефективно.)
Це означає, що матері, які годують груддю, спалюють більше калорій на день, ніж жінки, які не годують грудьми. вони також використовують більше інших поживних речовин. Більшість дієтологів рекомендують жінкам, які годують груддю, споживати п’ятсот додаткових калорій на день із вмістом білка 20 грам. Зайві калорії покривають дві третини енергії, необхідної для виробництва молока, тоді як вона надходить з решти жирових запасів, які накопичуються під час вагітності. Це природний спосіб підготовки до відбору молока.
Вживаючи різноманітну їжу, ви можете переконатися, що отримуєте достатньо поживних речовин. Не обмежуйте свій раціон кількома овочами або суворою м’ясно-картопляною дієтою. Курка, індичка, риба, яйця та молочні продукти - це все джерело білка тваринного походження, як і так зване «червоне м’ясо»: яловичина, свинина та баранина. Бобові культури, такі як квасоля, фундук, також є хорошим джерелом білка, особливо в поєднанні із зерновими, олійними та деякими горіхами та молочними продуктами.
Навіть у холодні зимові місяці в магазинах можна купити багато свіжих або заморожених овочів. Можна робити салати з різних овочів. З салату, а також петрушки, білокачанної або червонокачанної капусти. Багато овочів, моркви, брокколі, цвітної капусти, зеленого перцю можна їсти сирими подрібненими або приготованими на пару в якості основної страви. Існує багато способів отримати необхідні вітаміни. Чи знали ви, що бл. 10 дкг зеленого перцю або брюссельської капусти містять стільки вітаміну С, скільки стільки ж апельсинового соку?
Є також різні каші. Хліб, який також містить зерно, містить багато клітковини та вітамінів групи В, як і інші цільнозернові злакові культури, коричневий рис, кукурудза та овес. Дешеве та легке заміщення потреби матері, яка годує груддю, у додаткових калоріях та білках, з’ївши 2 скибочки сандвича з сирним маслом траппіст склянкою молока.
Багато мам стурбовані тим, чи містить їх раціон достатню кількість кальцію, тим більше, що медицина визнала, що дефіцит кальцію спричиняє дегенеративні зміни кісток, остеопороз. Молоко є одним із джерел, що забезпечує додатковий кальцій вагітним або годуючим нікелем. Йогурт і сир - також хороший варіант, як і чашка тушкованої капусти, яка містить на 86% більше кальцію, ніж склянка молока. Жінкам, які годують груддю, потрібна додаткова рідина для вироблення молока для своєї дитини, але необов’язково, щоб це молоко було.
Для багатьох годуючих мам те, що вони їдять, є принаймні такою ж великою проблемою, як витрата часу на покупку та приготування їжі.. Правильне харчування не означає більше часу проводити на кухні.
Заздалегідь сплануйте свій щотижневий раціон, щоб вам не довелося ходити до овочевого магазину щодня. Якщо ми чистимо і подрібнюємо більшу кількість овочів, кладемо їх у хліб, вони завжди знаходяться під рукою, якщо ми хочемо перекусити сиром або зробити салат, овочі, приготовані на пару. Приготування подвійної порції їжі займає не так багато часу, але напівфабрикати із замороженою їжею економить час, якщо ваш день напружений і його потрібно імпровізувати. Якщо ви витратите час, щоб наповнити свою їжу замороженим одноразовим прийомом їжі протягом останніх тижнів вагітності, ви можете з нетерпінням чекати їжі протягом тижнів після пологів, навіть у дні, коли, здається, ви не можете нічого зробити.
Існує найрізноманітніша їжа, яка є не тільки поживною, але й легкодоступною, щоб перекусити або зробити швидкий обід. Сир, йогурт, коричневий, висівковий хліб або печиво, помідори, брюссельська капуста, груші, банани, мюслі, сік, зварені круто яйця, нарізані овочі, волоські горіхи можна їсти сирими або обробленими. Кілька невеликих прийомів їжі на день можуть бути настільки ж поживними, як три прийоми їжі. Багато мам з’їдають по кілька укусів і випивають щось щоразу, коли сідають годувати грудьми.
На відміну від того, що говорять багато жінок старшого віку, більшість жінок, які годують груддю, виявляють, що вони можуть їсти все, що хочуть, не роблячи жодного впливу на свою дитину.. Іноді, особливо в сім’ях, де трапляється харчова алергія, матері помічають, що в їх раціоні є щось, що викликає скарги на дитину. Коров’яче молоко або інші продукти, такі як яйця та цитрусові, є найпоширенішими причинами цього. Недавні дослідження показали, що в грудному молоці міститься дуже мало кофеїну, тому невелика кількість кави, чаю або коли зазвичай не є проблемою. Однак, якщо ваша дитина відпочиває і багато прокидається, зменшення споживання кофеїну може допомогти обом більше спати. Шоколад містить речовину, подібну до кофеїну, але багато матерів виявляють, що невеликі кількості не впливають на немовлят на грудному вигодовуванні.
Якщо ви помітили взаємозв’язок між регулярним харчуванням та симптомами вашої дитини, спробуйте виключити його або ці продукти зі свого раціону на 10-14 днів. Коли симптоми вщухли, це було ефективно. Якщо ні, то потрібно експериментувати далі. Якщо ви відчуваєте необхідність усунути важливі продукти харчування, такі як молочні продукти, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про можливість поживних речовин, вітамінів/мінеральних добавок.
Як правило, правильно годуючі матері не потребують прийому вітамінів під час годування груддю. Однак нестача певних вітамінів впливає на рівень вітамінів у молоці. Тому важливим є змішане харчування. Жінки, які недоїдають, мають нижчий рівень виділення молока і менше молока для своєї дитини. Таке недоїдання частіше зустрічається в країнах, що розвиваються, ніж, наприклад, В Угорщині або в США. Однак асоціація між здоровим харчуванням та виробленням молока може служити попередженням для жінок, які шкодують про час, щоб поїсти або дотримуватися суворої дієти під час годування груддю.
Матерів часто цікавить, чи можна схуднути під час годування груддю. Насправді грудне вигодовування полегшує позбавлення від зайвої ваги, набраної під час вагітності. Ця надмірна вага була створена головним чином для забезпечення енергетичних запасів для виробництва молока. Матерям, які не годують груддю, потрібно схуднути і займатися дієтою. Грудне вигодовування є перевагою, оскільки для виділення молока потрібні калорії, які покриваються цими запасами енергії.
За словами доктора Джудіт Ріпке, дієтолога з Університету Болла (Індія), грудне вигодовування може бути ідеальним часом для схуднення. Виділення молока, здається, мобілізує навіть жирову тканину, відкладену до вагітності. Однак важливо, щоб це відбувалося повільно. Припущення доктора Рєпке полягає в тому, що матері, які годують груддю, свідомо не роблять нічого для схуднення в перші два місяці після пологів. Твоєму організму потрібно стільки часу, щоб відновитись після пологів і зробити молочні виділення. Більшість матерів, які годують груддю, втрачають кілька кілограмів, навіть якщо дотримуються середньої дієти. Якщо ви не худнете протягом двох місяців, можливо, вам знадобляться фізичні вправи і менше споживання калорій. Посадіть дитину в «кенгуру» або коляску і гуляйте п’ять разів на тиждень приблизно. 3 км. У той же час виключайте зі свого щоденного раціону три чайні ложки маргарину або вершкового масла (близько 100 калорій), тому очікується втрата ваги на 90 дкг-1,3 кг на місяць. Втрата ваги не драматична, але, безумовно, гарантує, що ви та ваша дитина будете ситими. Окрім схуднення, гімнастика має багато інших переваг.
Нерегулярне харчування, модні дієти та швидке схуднення є проблемою для годуючих мам. Забруднюючі речовини, хімічні речовини та гербіциди накопичуються в жировій тканині. Під час схуднення ці речовини виділяються, потрапляють у кров і можуть збільшуватися в грудному молоці. На жаль, ці забруднювачі властиві сучасному життю, але, якщо це можливо, не піддавайте свою дитину такій небезпеці. Дієта з надзвичайно високим вмістом білка з низьким вмістом вуглеводів може бути шкідливою, оскільки речовини, які є наслідком зміненого обміну речовин матері, потрапляють у грудне молоко. Будь-яка значна втрата ваги може призвести до зменшення секреції молока.
Багато мам виявляють, що схуднення відбувається самостійно під час годування груддю. Все, що вам потрібно зробити, це уникати важкої їжі (висококалорійної, з високим вмістом жиру, але з низьким рівнем харчування) і звертати увагу на правильне харчування. Вагітність та годування груддю - найкращий час для зміни раціону, оскільки ви «годуєте за двох» у цей період, а це означає, що правильне харчування принесе користь не тільки вам, але і вашій дитині. Їсти легше, якщо вся сім’я харчується таким чином. Складання та складання дієти з раннього віку вчить дитину правильним харчовим звичкам. Правильне харчування допомагає подолати втому, нервозність, емоційну лабільність і є важливою частиною материнства.