Якщо ви хочете мати грудні відділи сильні та помітні, ви в правильному місці. У наступній статті я збираюся показати вам путівник із найкращі грудні вправи з вагою і без ваги щоб покращити цю частину свого тіла. Отже, не відривайтесь від екрану і читайте далі.
Що таке грудна м’яз?
Звідки ми знаємо грудна м’яз знаходиться в грудей, між ребром три, чотири та п’ять. І хоча це єдиний м’яз, він розділений на дві частини: велика грудна і незначна грудна.
Великий грудний м’яз знаходиться в області ключиці (верхня область), а малий грудний м’яз - в області грудини (середня і нижня області).
Які вправи я можу робити, щоб тонізувати грудну клітку?
Існує багато видів вправ, які ми можемо робити для роботи з грудними клітинами. Вони можуть бути вправами гантелі, з гантелі, Ми можемо робити це в тренажерному залі або просто вдома, а ще краще на відкритому повітрі.
Багато чоловіків і жінок хочуть виглядати добре і мати хороші груднички. Це може бути питання естетичний або іноді просто тому, що вони хочуть тонізувати, визначити Y зміцнювати цей м’яз не набирає сили.
У цьому маленькому посібник із вправ Я склав найкращі вправи, які допоможуть вам продемонструвати найкращі пеки, про які ви коли-небудь мріяли.
Майте на увазі, що між вправами на обробку грудей ви повинні робити вправи з горизонтальний поштовх або прес. Також вправи з аддукція Що повний. Ці вправи можна робити з вагою або без неї.
Перед початком останньої рекомендації. Майте на увазі, що якщо ви хочете надати об’єму, симетрії та чіткості цьому м’язу, дуже важливо враховувати, коли виберіть режим тренувань, який відповідає вашим цілям.
Грудні вправи з вагою
У нас є багато тренажерів та аксесуарів, які можна використати для тонування грудей за допомогою ваги. Наприклад, гантелі, шківи, лава та ін.
Тут я перелічую деякі вправи з вагою, які ми можемо включити в наш режим вправ:
1. Жим гантелей (або штанга)
Ця вправа дуже популярний у спортзалах. Оскільки завдяки цим вправам ми можемо працювати велике різноманіття з групи м’язів. Зазвичай це робиться з гантель або штанга.
Важливо, щоб ви починали цю вправу з правильного вихідного положення. Це хороша опора для обох ніг, сідниць, верхньої частини спини та голови. Цей вид вправ не вимагає підняття ніг або хребта, якщо це не змагання.
Щодо положення ліктів, вони повинні бути на 45 градусів по відношенню до тулуба.
Ноги повинні бути добре підперті землею. Для полегшення вправи ноги слід штовхати вниз.
Що стосується зчеплення з жимом лежачи, якщо ви використовуєте штангу (замість гантелей), майте на увазі, що чим замкнутіший рух, тим більше подорожі ви зробите. В ідеалі використовувати ширину плечей. Щоб штанга не зісковзнула з ваших рук, не забувайте обводити штангу великим пальцем.
Під час цієї вправи ви повинні скоротити ноги, живіт, сідниці і спину. Перш ніж піднімати планку, слід набрати повітря і видихнути, опускаючи планку.
Нарешті, пам’ятайте, що, хоча планка повинна торкатися грудей, ви повинні робити це обережно, щоб уникнути руху відскоку.
Жим штанги
2. Нахиляйте жим лежачи зі штангою або гантелями
Якщо є вправа повний для роботи печ це. Крім того, ви будете тренувати свою руки і плечі.
Вам знадобиться нахилена лава, штанга або гантелі. Нахил лавки повинен бути приблизно від 30 до 60 градусів.
Вихідне положення цієї вправи таке: ви повинні сісти на лаву, при цьому обидві ноги повинні бути прилеглі до підлоги, а ноги зігнуті.
Помістіть гантелі або штангу в руки і підніміть руки прямо в плечі. Лікті повинні бути під кутом 90 градусів відносно тулуба. Виконуйте віджимання до висоти плечей.
3. Отвори для гантелей
Відкриття гантелей - це дуже популярний для роботи на грудних відділах. Але робити це потрібно обережно, оскільки вони можуть надати певний опір, який може негативно вплинути на плечовий суглоб.
Для виконання цієї вправи пам’ятайте наступні поради:
- Не робіть цього з великим навантаженням
- Не повністю витягуйте руки
- Не забувайте робити це у правильному положенні, щоб уникнути травм.
Вправа на вагу за допомогою гантелей
Невагомі грудні вправи
У цьому розділі я представляю кілька вправ, які ви можете робити без ваги.
1. Віджимання або віджимання
Це вправа на штовхання, яка вимагає міцність і стійкість. Для виконання цієї вправи ляжте рівно на живіт. Розташуйте ноги і руки на висоті стегон. Тіло повинно бути вирівняне. Потім опустіться грудьми, поки не досягнете кількох сантиметрів від землі.
Не забувайте опускатися, поки плече не опиниться нижче ліктів.
Якщо ви хочете, ви можете додати більше складності цій вправі, додавши обладнання TRX, щоб виконувати віджимання підвіски або виконувати їх за допомогою гумки і таким чином збільшувати опір. Просто тримайте стрічку руками і проводите нею з одного боку спини на іншу.
2. Провали або паралельні кошти
Для цієї вправи вам знадобиться лише фіксована планка. Завдяки цій вправі ви також матимете таку перевагу ви будете не тільки працювати, але також трицепс. Перед тим, як почати займатися, не забудьте розігрітися і витягнути плечі. Що стосується вихідного положення, поставте ноги разом, стисніть прес і сідниці, завдяки цьому ви додасте стабільності своєму тілу. Потім можна починати опускатися до плечей.
Як ми бачили в цьому невеликому посібнику, існує велика різноманітність вправ для роботи з грудним м’язом. Все, що вам потрібно зробити, це фокус У тобі ціль і виберіть один хороша рутина що дозволяє досягти того, чого ви хочете досягти. З цієї причини дуже важливо, щоб ви вибрали навчання правильно для зміцнюйте, тонізуйте та визначайте свої грудини. Як ви вже знаєте, формування свого тіла на свій смак і уподобання - це не питання одного дня, а наступного. постійний під час тренувань і не забувайте дотримуватися a дієта збалансований та з зволожувати вас правильно. Якщо ви зробите це, через кілька тижнів ви побачите перші результати.
Клацніть на наступні посилання, щоб продовжити тренування: Вправи вдома та рутина для тренування печ вдома
До наступного тижня.
Ми допомагаємо вам заощадити:
Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.