визначити ноги

Шукаєте посібник для вправ визначити ноги легкий шлях? Якщо так, ви потрапили в потрібне місце.

Як ви вже знаєте, існують певні ділянки тіла, які важче тонізувати, наприклад, живіт. Але це не так з ногами і сідницями. Дотримуючись порад, які ми дамо вам нижче, і проводячи таблицю вправ, спрямованих на тонізацію ніг, ви помітите поліпшення всього за кілька тижнів, і ви отримаєте деякі ідеальні ноги за кілька місяців. Справа не в кращій естетиці, а в роботі, яка допоможе вам краще рухатись, врівноважувати тіло і, перш за все, уникати травм.

Ви реєструєтесь? Ну давайте підемо туди.

Чи можете ви визначити ноги, що йдуть на біг?

Визначте бігові ноги це можливо, і ми скажемо вам, чому.

Біг - це аеробні вправи високої інтенсивності за допомогою якого ви прискорюєте пульс і дихання. Це ідеальна вправа для схуднення та підтримки форми, а також економічність, адже вам потрібно лише взутися та побігти.

У той момент, коли ви продовжите бігати більше 20 хвилин, ви будете працювати над опором, а це означає, що ви будете працювати з основними групами м'язів ніг: квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та сідниці.

Результат? Послідовно (в кілометрах) підтягування ніг без збільшення обсягу. І це те, що ми шукали, правильно?

Крім того, якщо наша мета полягає у підвищенні швидкості та потужності на ногах, ми повинні виконувати плиометрія (стрибки) та вправи на вибухонебезпечність. Натомість, якщо що ми прагнемо набрати об’єм ніг, будемо працювати над гіпертрофією.

Як визначити ноги

Якщо ви хочете прискорити тонування і не покладатися лише на біг, ви можете вибрати зміцнювати ноги завдяки специфічному тренуванню. Для цього існують різні тренажери та вправи, якими ви можете скористатися (і про які ми розповімо нижче з відео та зображеннями).

І що для того, щоб поговорити про тонування, ви повинні неминуче говорити про серії та повторення ... Проведіть a план вправ для тонусу ніг Це вимагає терпіння та наполегливості, щоб почати сприймати результати. Якщо ви все зробите правильно, через кілька місяців ви будете демонструвати ідеальні ноги!

Як визначити ноги в домашніх умовах

З цим відео-програма з 8 вправ Ви покращите свою нижню силу тіла, особливо працюючи на м’язи, щоб збільшити довжину та потужність ваших кроків. Ви можете зробити це де завгодно. Ми рекомендуємо мінімум 2 повні партії на тиждень. Ідеально підходить для бігунів.

Вправи для позначення квадрицепсів

Ми називаємо квадрицепси групою м’язів, зосередженою на передній частині стегна, і є кілька конкретних вправ для їх тонізації, які вам буде цікаво знати.

Жим для ніг: вихідне положення буде сидячи, а ноги зігнуті. Ми знімемо пресові замки і підштовхнемо прес догори ногами, не розгинаючи повністю ноги. Ми підемо вниз зберігаючи для набору більшу кількість волокон.

Цю вправу можна робити з прямими стопами, або з невеликою орієнтацією ніг всередину (ми в більшій мірі посилимо внутренний простор) або назовні (трохи більше будемо здійснювати просторовий латераліс). Якщо вихідне положення в пресі виконується з опорою на носках, ми також будемо обробляти литки.

Хороша рутина складається з виступу підходи по 20 повторень при 60-65% від максимальної ваги що ми можемо підняти. Ми будемо відпочивати 50 секунд між кожним повторенням Y між кожною вправою 1 хвилина. Ми рекомендуємо вам виконати 3 або 4 підходи кожного виду вправ.

Присідання: Хто їх не знає? Страшні присідання не тільки служать тонусом сідниць, але і є дуже повною вправою для зміцнити квадрицепс.

За допомогою них можна набрати розмір і силу. Потрібно просто поставити хребет прямо, ноги розставити і опустити сідниці. Ви можете робити їх з вагою або без неї. Детальніше про присідання та типи присідань читайте тут.

Крок: Ви також можете тонізувати квадрицепс, виконуючи випади з невеликою вагою і великою кількістю повторень. Це одне з найпопулярніших вправ для визначення ніг, із штангою або без, з великою кількістю варіантів. Це можна зробити на вулиці, вдома або в тренажерному залі.

З’єднавши ноги, ми зробимо крок вперед, згинаючи обидві ноги, поки заднє коліно майже не торкнеться землі і обидва коліна зігнуті на 90 градусів. Ми будемо міняти ноги з кожним повторенням або можемо робити це спочатку однією, а потім іншою ногою. Ця вправа працює на квадрицепс, біцепс стегнової кістки, литки, сідниці, поперековий відділ, клубово-поперековий відділ, а також серцевина.

Назад: Це варіант, який полягає в тому, щоб зробити глибокий крок назад із прямим тулубом без коліна ноги, який ми залишили статичним, перевищуючи проекцію кінчика стопи. Тривалість вправи: 45 ″

Ви можете спробувати з типовими позами, які культуристи використовують на своїх змаганнях. Як би там не було ізометрична вправа позначка довідки.

Бічне підняття та розширення Вам доведеться дуже добре попрацювати з викрадачами та сідницями, щоб продемонструвати підтягнуті та чітко визначені ноги, і це дві вправи, які ви не можете пропустити у своєму розпорядку, щоб досягти цього.

Згинання щиколотки: У сидячому положенні вам доведеться піднімати ноги, тримати їх у повітрі і виконувати віджимання та розгинання щиколотки. Не забудьте покласти гирю на ноги, щоб вправа мала більше сенсу.

Близнюки: Багато людей, які хочуть визначити ноги, забувають про близнюків, і це частина ноги, яка дійсно стилізує фігуру, особливо у випадку з жіночими ногами.

Якщо ви хочете визначити їх і попрацювати, вам доведеться встати і витягнути щиколотку, тобто ви будете піднімати і опускати п'яти, тримаючи пальці на землі.

Тепер ви знаєте, які найкращі вправи визначають ноги і тонізують різні області, що їх складають. Що ви чекаєте, щоб розпочати свій план тонування ніг?