Якщо у вас відстала м’язова група чи м’язові групи, швидше за все, у вас є неврологічні, а не фізіологічні причини, говорить Крістіан Тібодо, який також пропонує стратегію вирішення проблеми. Далі наводиться огляд!

Коли можна назвати групу м’язів відсталою групою м’язів? Якщо ви тренуєтесь на цьому так само, як на інших, ви все одно будете відставати в розвитку.

Чому б вам не вдосконалитися?

Спочатку давайте розглянемо причини недорозвинення м’язів або повільного розвитку загалом, за словами Тібодо:

Гормональні причини

Сказати, якщо анаболічні гормони, тестостерон, гормон росту і Рівні IGF-1 низькі, ваша чутливість до інсуліну погана, або рівень катаболічних гормонів, що руйнують м’язи, високий у вашому тілі важко, якщо не неможливо, збільшити м’язи.

Харчування

Якщо ви не споживаєте достатньо поживних речовин для росту, ви не станете м’язистим. Також включаються проблеми з травленням. Якщо ви не можете відновити спожиті поживні речовини, це майже так само, як якщо б ви їх навіть не їли.

Обмін речовин

Деякі з них отримують пришвидшення обміну речовин, тому важливо пристосуватися до швидкості метаболізму, яка визначається вашим статурою якщо ваш метаболізм швидкий, вам знадобиться більше їжі для зростання.

Неправильне навчання

Це просто, якщо ви не тренуєтесь належним чином, ви не тренуєтесь досить інтенсивно або у досить великому обсязіl дана група м’язів вона не буде розвиватися належним чином (скажімо, “важко розвивається” стегно, за відсутності тренувань ніг, може бути знайоме багатьом - тут можна уявити підморгуючу посмішку)

язів
Домінування м’язових волокон

Чим більше швидко поширюються м’язові волокна в даній групі м’язів, тим краще вони можуть рости. Якщо у вас є невелика частка швидко розширюваних м’язових груп у певній групі м’язів, або у вас виникають труднощі з активацією швидких м’язових волокон, ваш розвиток у цій області також буде повільним.

Чому група м’язів не розвивається?

Перші три фактори не пояснюють відставання груп м’язів. Вони впливають на ваш загальний розвиток, але останні два - це вже різні теми.

Неважко зрозуміти, що якщо напр. якщо ви не тренуєте біцепс належним чином, швидше за все, ви відстаєте від тих частин тіла, які отримують правильне тренування (хоча це не такий приклад, як життя, факт є). Однак якщо ви тренуєтеся з такою ж інтенсивністю, як і інші групи м’язів, вам потрібно шукати деінде джерело проблеми.

Побачимо останній пункт! Якщо м’яз має дуже малу частку швидко скорочуються м’язових волокон, то може виникнути проблема з його розвитком. Однак дуже рідко у м’яза відбувається швидше скорочення м’язових волокон менше ніж на 30%. Якщо, з іншого боку, м’яз має швидкий коефіцієнт м’язових волокон щонайменше 30%, він зможе докласти стільки зусиль, скільки м’яз, у якого це співвідношення становить 70% на користь швидких м’язових волокон - за умови належного тренування, звичайно.

Тож справжня причина полягає не стільки в кількості швидких м’язових волокон, скільки в тому, що нервова система відносно не здатна належним чином задіяти скорочувальні м’язові волокна, знайдені в даному м’язі.

Активізація м’язових волокон

Для того, щоб певна група м’язів зростала, потрібно добре активувати м’язові волокна (а для цього потрібно спробувати генератори м’язових волокон, що не сплять)! Існує два рівні активації.

Перший рівень

Існує спосіб, коли ти не можеш залучити певну групу м’язів, оскільки це найслабша ланка в даній вправі. Наприклад, є ті, у кого м’язи грудної клітки є слабким місцем і тому залучають плече та трицепс більше до роботи, ніж грудний м’яз під час грудного вигодовування. Таким чином, плечі та трицепси стають сильнішими та більшими, тоді як грудний м’яз не отримує достатньої стимуляції.

Насправді в цей час ми також залучаємо до роботи грудні м’язи, саме тому, що плечі та трицепси виконують більшу частину роботи, тому грудні м’язи не отримують максимального навантаження, необхідного для їх розвитку. Таким чином, зрештою, ви не активізуєте м’язові волокна, які швидко скорочуються. І з плином часу ви ставатимете все кращими та кращими в залученні трицепсів і плечей у рух, але паралельно ви погіршуватиметесь із залучення грудних м’язів. Тож у цьому конкретному випадку, чим більше ви годуєте грудьми, тим більше посилюєте проблему!

Тож у цей момент ваші груди ні в якому разі не вимагають більших фізичних вправ (що є загальною реакцією для слаборозвинених частин тіла), тим більше. вчити свою нервову систему робити її більш ефективною у залученні грудних м’язів. Після того, як ви навчили це нервову систему, ви також можете повернутися до свого звичайного нехтування.

Другий рівень

Однак ви можете правильно залучити до роботи м’язові волокна у вас є проблеми з приводом у роботу двигунів з високим порогом стимулу. Тут теж збільшення тренування - це правильна відповідь. Моторні агрегати з високим порогом стимулу найефективніше залучатимуться до роботи з великою вагою та/або вибуховим виконанням.

Якщо ми тренуємося з більшим обсягом (мається на увазі: один раз довший, більше), ми лише збільшуємо втому і робимо ще більший акцент на м’язових волокнах із повільним скороченням. Гірше, швидкі м’язові волокна, які успішно беруть участь у роботі, з часом можуть набути деяких властивостей повільних м’язових волокон.

То що можна зробити в цьому випадку? Тібодо пропонує два рішення.

Спосіб 1

Якщо ви застрягли на першому рівні, тобто м’язи, сильніші за цільовий м’яз, пригнічують розвиток відсталої групи м’язів, тоді слід спробувати суперсети до або після втоми. Ми вже писали про це раніше, але в двох словах: ви виконуєте базову вправу, і це вправа ізоляції в надмножині. У цьому конкретному випадку переважно застосовувати техніку попередньої втоми, де практика ізоляції є першою. Практика ізоляції матиме подвійну роль.

  • з одного боку, це допомагає активізувати цільовий м’яз ефективніше, ніж основна вправа. Ви досягаєте цього завдяки тому, що завдяки накачуванню ви значно краще відчуєте цільовий м’яз під час базової вправи. Це сприяє контакту мозку і м’яза (хм, чому ми навіть рекомендуємо, якщо ви не відчуваєте цього м’яза, виконуйте 1-2 підходи до партії, до 50 повторень ізолюючої вправи на початку тренування?)
  • Завдяки попередній втомі базовою вправою ви зможете ідеально виснажити цільовий м’яз, настільки, наскільки ви б не змогли в цей момент через сильніші групи м’язів

Якщо ізолююча вправа є другою, це може допомогти вам виконати м’язові волокна, «униклі» від стимуляції під час базової вправи, але ви не зможете скористатися тим, що ви вже перебуваєте в накачаному, «підготовленому» стан у момент початку базової вправи. Інше питання полягає в тому, що ви не можете використовувати стільки ваги в базовій вправі, скільки коли вправа ізоляції стоїть на другому місці. Отже, на думку Тібодо, це свого роду метод «навчання», за допомогою якого ви можете навчитися якомога краще залучати даний м’яз до роботи. Ми вважаємо, що це дуже зручно, наприклад також у випадку травми або у всіх випадках, коли використання важкої ваги з якихось причин не рекомендується, або не може бути вирішена для вас.

Спосіб 2

Якщо ви можете належним чином залучити м’язові волокна до роботи, але все одно спотикаєтесь з ними в одному місці, можете Ви не можете їх правильно активувати.

Пропозиції Тібодо у цій справі:

  • Завжди намагайтеся завершити позитивну фазу якомога вибуховіше. Звичайно, при великій вазі реальна швидкість буде повільною, але умисел - головний момент для нервової системи. Це дозволить максимізувати величину сили, що діє на дану вагу, і найкращим чином сприятиме активації швидких м’язових волокон
  • Контрольовано худніть у негативній фазі і прагніть до вправ, які максимально розтягують м’яз в кінці негативної фази.. Якщо м’яз розтягується до того, як він напружується, ми можемо залучити до роботи більш швидко розтягуються м’язові волокна, і ми можемо швидше докладати більше сил, ніж сили.
  • Ви можете поєднувати функціональні або ізометричні вправи з традиційними методами важкої атлетики. Ви можете залучити приблизно на 10% більше м’язових волокон у роботу з максимально ізометричною роботою, ніж із максимально концентричною роботою. Максимальна ізометрична вправа безпосередньо перед традиційними вправами з обтяженням дозволяє задіяти більше м’язових волокон у стандартній серії.

Приклад: Для жиму лежачи покладіть на штангу 50-60% від вашої 1RM. О, і вам знадобиться силова рамка, де ви регулюєте штифти так, щоб, коли ви піднімаєте планку, ви могли натиснути на верхні штифти. На практиці цей натискаючий рух є самою ізометричною вправою. Робіть це протягом 6 секунд, потім через 60-90 секунд відпочинку може настати тиск, з великою вагою, 3-5 повторень, потім відпочивайте 2 хвилини. Можна виконати 4-5 таких послідовностей (тобто 4 ізометричних та 4 звичайних, поспіль).

Останній спосіб може бути мацератним, враховуючи, що більшість кімнат соромляться відсутності силового каркаса, який був би одним з найважливіших інструментів з усіх. Удачі вам у цьому виняток;)

Стільки на сьогодні. Ті, у кого відсталі групи м’язів мають напрямок до кімнати, і давайте спробуємо, поборемось, бо з статті видно, у всьому є рішення, тільки наполегливо потрібно це шукати!

Крістіан Тібо Мотивація відстаючих м’язів c. відповідно до ст