У нас є хороші новини для тих, хто зараз усвідомлює, що не завадило б підтримувати фізичну форму і під час канікул, але через сімейні програми у них стає все менше часу на заняття спортом: не обов’язково проводити довгі години в тренажерний зал спалювання або розщеплення жиру. Якщо ви зараз не мільйонер, але хочете сумлінно рухатися, ви можете легко помножити ефективність своїх тренувань за допомогою декількох невеликих хитрощів.
30-40 хвилин достатньо
Люди, які ведуть здоровий спосіб життя, також, як правило, проводять у тренажерному залі півтори-дві години через спеціальні серії вправ та періоди відпочинку. Якщо у вас немає часу на це, перейдіть у турборежим! Звичайно, тим, хто до цього часу нехтував рухом, не слід відразу починати з напружених вправ. Новачкам, які займаються інтенсивними фізичними вправами, варто зупинитися на кількох тижнях бігу або їзди на велосипеді.
«Короткі та інтенсивні вправи включають різноманітні форми рухів, будь то плавання, біг або важка атлетика. У цьому випадку, звичайно, ми не працюємо з максимальною вагою, і важливо, щоб час відпочинку між кожною серією вправ був мінімальним, - пояснює наш експерт, особистий тренер Нора Хазаді. - Для початківців спортсменів рекомендуються інтенсивні вправи у віці 35 років або для пацієнтів з опорно-руховим апаратом лише після медичного огляду після навантажувального тесту. Слід також враховувати, що новачки можуть вперше втратити мотивацію або можливі травми ". Перш за все, дуже важливо, щоб фізичні вправи не були примусом, а приємним відпочинком, але коли їх заохочують результати, не падають через інший бік коня.
Їжте більше білка, “хороших” вуглеводів та води!
Оскільки білок є одним із будівельних блоків наших м’язових волокон, на додаток до тренувань як для фітнесу, так і для кардіотренування, дуже важливо надходити потрібну кількість білка в наш організм. Чим вище м’язова маса, тим краще ми можемо спалювати жир і уповільнювати процес старіння. Однак одного лише білка недостатньо. Наше основне джерело енергії - це вуглеводи, які забезпечують енергію для нормального функціонування наших органів, повсякденної діяльності та спорту, але не має значення, яку форму ми споживаємо. Вибирайте складні вуглеводи, такі як коричневий рис, солодкий картопля або вівсянка. За відсутності правильних вуглеводів, депресивних станів, нездужання, слабкості та втрати мотивації, але можуть розвинутися навіть проблеми з органами, - попереджає Джудіт Нора Хазаді. Окрім приготування правильної їжі, нам також потрібно звертати увагу на споживання рідини. Вода не тільки необхідна організму для гідратації: вона відповідає за доставку їжі до потрібних органів, покращує крово- та лімфообіг, регулює кров'яний тиск і внутрішню температуру тіла, забезпечує належний обмін речовин і, звичайно, детоксикацію, експерт додає. Детальніше про те, за що ви повинні винагородити себе після сильного тренування, ви можете прочитати тут.
Не бійтеся великих ваг!
Помилково вважають, що тренування з обтяженнями корисні лише для збільшення м’язової маси. «Новачкам, звичайно, потрібно спочатку працювати з меншою вагою, яку вони можуть постійно збільшувати, щоб досягти приємнішої форми та постави, впевненості в собі, більш ефективного спалювання жиру та кращої фізичної форми. Тренування з великими вагами ефективніше, ніж зазвичай: якщо ви спалюєте x калорій, піднімаючи двокілограмову гантель, чотирикілограмова гантелі приблизно вдвічі більша, це означає, що чим більше ми тренуємося, тим швидше ми досягнемо бажаної ваги та форми. Жінки теж не повинні так боятися підняття тягарів; руки не будуть товстими, оскільки нам доводиться багато працювати для нарощування м’язів, з іншого боку, у нас не так багато гормону росту, як у чоловіків, тому ми навіть не можемо побудувати величезні м’язи за короткий термін "- пояснює експерт.
Не будь нудним!
Через певний проміжок часу організм звикає до монотонного, постійного темпу чи силового навантаження і оптимізує споживання енергії, тому процес ефективного спалювання жиру дуже швидко сповільнюється, наша працездатність може зупинитися. Змішувати різні форми рухів та збільшувати інтенсивність важливо, оскільки наше тіло не звикло до певної серії вправ чи темпів, і м’язова група буде розвиватися одночасно у всіх напрямках, якщо вона навантажена з кількох кутів. Також легко змінити біг: один раз з постійною інтенсивністю, інший раз з інтервальними тренуваннями (чергування секцій швидкого та повільного темпу).
Для максимальної ефективності та різноманітності бажано включати в свій тижневий план тренувань як силові, так і кардіо дні, адже спільне використання цих двох видів спорту принесе справді швидкі та плідні результати. Обидві форми руху мають різне «паливо», і те, і інше розробляє щось для нашої мети та для збереження здоров’я: кардіо, крім споживання, в першу чергу збільшує здатність серця та легенів, тобто витривалість, тоді як сила нарощує, спалює жир, запобігає уповільненню обміну речовин, а також потовщує кістки. Ожиріла грушоподібна жінка може худнути бігом, але груша буде лише менша. Вона відповідає за поліпшення естетики та формування.
Суперсерія
У спортзалах ви часто чуєте це слово з вуст досвідчених або професійних культуристів. “Суперсерія або суперсерія - це комбінована вправа з двох вправ, що не відпочиває. Це теж не типовий набір м’язів, але є рекомендованим методом для фібриляції та схуднення, але його повинні виконувати лише досвідчені спортсмени, оскільки ці вправи надзвичайно втомлюють », - радить тренер. Суперсерія може зосередитись на формуванні одного м’яза - лише плеча, лише спини або лише черевного м’яза - або декількох м’язових груп. Зміцнюючи ту саму групу м’язів, наприклад, грудний м’яз, виконуйте віджимання та вправу на розтяжку (жим лежачи). Коефіцієнтом м’яза може бути грудний м’яз з трицепсом або м’яз спини з біцепсом, хоча ці сполучення не дуже поширені. Тренування м’язових вправ (антагоністів) - це, наприклад, коли наші біцепси тренуються по черзі з трицепсами, перець ніг з квадрицепсом або грудний м’яз з м’язом спини. Суперсет - це відмінна калорійна, різноманітна та вибухонебезпечна форма тренувань, суть якої полягає в тому, щоб дати тілу новий стимул для того, щоб на нього реагувати.
Скористайтеся схилами!
Але тільки будьте обережні. Велосипедні прогулянки в горбистих районах - це ефективна вправа для спалювання жиру та формування ніг, але я довго не рекомендую бігунам взагалі, оскільки це створює додаткове навантаження на коліна. Якщо це рідко, помірно інтегровано в кардіотренування, то проблем не виникає, але біг на звичайному схилі або підйом може, на жаль, призвести до травм та великого зносу - попереджає Джудіт Нора Хазаді.