Зараз він крутиться

Багато людей просто отримують щось після тренування, якщо вони це їдять або гірше, навіть нічого не їдять. Оскільки сердечний спорт споживає багато енергії, це повинно якось поповнюватися в організмі, але, звичайно, неважливо, що. Ми додали багато до оригінального списку BuzzFeed, а також звернулися за порадою до фахівців щодо того, що насправді варто споживати під час та після тренування.

після

"Якщо ми тренуємося, наша мета - спалити жир, то після 45-60 хвилин кардіотренування основна мета - добавки з рідини та мінеральних речовин", - каже дієтолог Зузанна Барча. Пийте рідину - невеликими ковтками - або розбавлений сік. Через сорок п’ять-шістдесят хвилин після тренування ми можемо включати помірний прийом їжі. Наша їжа повинна містити складні вуглеводи та якісний легкозасвоюваний білок, наприклад, мюслі з цільної пшениці з фруктами та натуральний йогурт. Рясного поповнення енергії не потрібно, оскільки вправа не була ні тривалою, ні надзвичайно інтенсивною. Якщо метою є збільшення м’язової маси, то для більшої м’язової роботи під час тренувань потрібно більше споживання білка. Звичайно, дієта повинна бути адаптована до обсягу та стадії фізичних вправ. Також важливим є добавки рідини та мінералів. І протягом 30-45 хвилин тренування споживайте вуглеводи, які засвоюються швидше, наприклад, рис. Білок також потрібно доповнювати, що є хорошим вибором для легкозасвоюваного, нежирного коров’ячого сиру, або курячої грудки або риби, приготованої на пару ».

У день тренування намагайтеся не перевантажувати травну систему: купуйте нежирні, свіжі інгредієнти, високоякісні, легкозасвоювані цілісні білки та вуглеводи, багаті крохмалем, а також клітковину. Продукти, згадані нижче, поодинці. Однак не забувайте про вітамінно-мінеральну добавку, також їжте свіжі овочі, фрукти або свіжовичавлений сік.

Що точно: пийте багато рідини і їжте невеликими порціями. Вживайте їжу з високим вмістом білка та вуглеводів. Ось список:

Яйце

В яйцях надзвичайно багато білка, а шматочок містить всього 70 кілокалорій, 6,3 грама білка, і це одна з продуктів, яка, природно, містить вітамін D. Якщо вам цікаво, як приготувати ідеальне варене яйце, ви можете прочитати його тут.

Кіноа

Звичайно, коричневий рис також містить достатньо вуглеводів, але з південноамериканською лободою теж не можна конкурувати. Наприклад, 100 г лободи містить 17 мг кальцію, 1,5 мг заліза, 64 мг магнію і 152 мг фосфору. Він також має низьку енергію: 120 ккал на 100 г, 21 г вуглеводів, 4 г білка і 3 г клітковини. Згідно з дослідженнями, він містить усі 9 незамінних амінокислот, тому його вміст білка можна сказати повноцінним, його також рекомендують вегетаріанцям! Він також містить набагато більше білків і клітковини, ніж рис, і набагато простіший і займає менше часу для приготування.

помаранчевий сік

Замість фаршу штучними вітамінами вичавлюйте апельсини вдома. (Навіть у розведеному вигляді, оскільки апельсиновий сік містить багато цукру, не використовуйте його спеціально для втамування спраги.) Крім того, що він насичений вітаміном С, він також містить калій, який міститься у більшості спортивних напоїв, хоча - хоча він правда, що споживання калію є найпоширенішим під час фізичних вправ. рекомендується, оскільки це допомагає відновити електролітний баланс в організмі. Отже, вам краще взяти його з собою на тренування (розбавлене водою!). А якщо воно витримує кислий смак, можна навіть додати лимон.

Кефір

Чашка кефіру містить від 11 до 14 грамів "цільного білка", який, звичайно, не зустрічається в організмі. Білки в молочних продуктах особливо корисні для підтримки м’язової маси та прискорення процесу схуднення. Не має значення, чи їсте ви кефір з кефіром, чи скляний варіант, ви можете навіть змішати мюслі або фрукти в останньому.

Банан

Банани містять дуже велику кількість “хороших” вуглеводів, які вкрай необхідні після сильної тренування, хоча це великий вибір заздалегідь. Ці вуглеводи сприяють відновленню рівня глікогену в організмі, що відіграє важливу роль у відновленні пошкоджених м’язів. У цьому фрукті також багато калію, який також дуже добре позбавляє від голоду. Покладіть його у свою спортивну сумку, після тренування ви точно почуватиметеся добре.

Лосось

Звичайно, як і в більшості риб, лосось містить багато білка, який відіграє важливу роль у регенерації м’язів. Позитивом є те, що він містить велику кількість жирних кислот омега-3, які є протизапальними, допомагають відновлювати м’язи і навіть підвищують працездатність. О, і це також ідеально проти весняної втоми!

Чорниця

Чорниця містить надзвичайну кількість антиоксидантів і може потроїти здатність організму відновлюватися після дуже інтенсивних тренувань. Щоб дізнатись більше про чорницю та журавлину, натисніть.

Хумус

Нут містить як білки, так і вуглеводи, і якщо ви їсте цільнозерновий лаваш, ви можете відганяти голод на добрі кілька годин. У ньому теж не багато калорій, але, звичайно, зверніть увагу на кількість.

Сухофрукти та насіння

Якщо ви не голодні, просто перекусіть чогось, з’їжте жменю або дві студентських ласощів; це тому, що насіння та сухофрукти забезпечують швидке відновлення білка та вуглеводів в організмі. Соя особливо рекомендується, оскільки вона корисна для нарощування м’язів, оскільки в половині склянки міститься 34 грами білка. Сою також можна замінити соєвим молоком. Найкраще це робити вдома: замочіть півсклянки натуральної сої на ніч у прозорій воді, а потім вранці процідіть. Помістіть насіння в блендер, залийте літром холодної, чистої води і змішуйте, поки суміш не стане однорідною. Потім процідіть «молоко» і готово. Зберігати в холодильнику, споживати через 2-3 дні.

Ананас

Ананас містить фермент бромелайн, який є природним протизапальним засобом і, як виявилося, добре допомагає при синцях, розтягненнях і набряках. Плід містить надзвичайно велику кількість вітаміну С, також відомий його ефект спалювання жиру.

Спортсмени говорять про бромелайн

Спортсмени виявили, що бромелайн може допомогти лікувати запалені м’язи та суглоби, зменшуючи біль як після інтенсивних тренувань, так і у випадку травм. Крім того, було показано, що це допомагає травленню, особливо білку, який є будівельним матеріалом м’язової тканини, а також покращує засвоєння поживних речовин.

Солодка картопля

Також солодка картопля містить вуглеводи та різні вітаміни. (Приблизно 120 ккал у 100 г) Він містить найбільшу кількість вітамінів B₁, B₂, B₆, C і D, вітамін Е, а також магній і калій. Не неймовірно дуже смачно - найбільше схоже на солодкий смажений гарбуз.

Навіть шматочок ківі містить величезну кількість вітаміну С і калію. Це ідеальне джерело антиоксидантів, тому його також варто споживати у разі м’язової лихоманки. Якщо можете, їжте волохату шкіру - вона повна вітамінів та поживних речовин.

Потреба в заміні рідини може здатися очевидною, але найкраще задовольнити потреби в рідині звичайною негазованою водою. Після тренування повільно випивайте не менше 2-3 склянок води, щоб зволожити своє тіло.

Обов’язково їсти

Тіло використовує багато енергії під час тренувань, їх потрібно поповнювати, плюс протягом години-двох після тренування! Якщо цього не відбувається, м’язи не будуються належним чином, тому важка робота також не має надто великого сенсу. Якщо ви введете у свій організм хоча б кілька продуктів, перерахованих вище, ви вже виграли справу. Давай!