Жіночий гормональний цикл серйозно впливає на рівень енергії та енерговитрат спортсменки: під час фази дозрівання фолікулів (1-13 день циклу, де 1 день - перший день менструації) рівень естрогену зростає і просто під час овуляції (14/15 дня) досягає свого піку, тоді як рівень прогестерону низький. У жовтому тілі (16-18 дні) рівень естрогену починає падати і досягає найнижчої точки безпосередньо перед менструацією - при цьому рівень прогестерону досягає максимуму в середині періоду.

рівень прогестерону

Змінне споживання енергії

Наукові дослідження відзначають, що коли рівень естрогену високий, тобто безпосередньо перед овуляцією, жінки використовують більшу частку жиру для отримання енергії. Оскільки рівень естрогену падає, а рівень прогестерону зростає, організм все більше покладається на вуглеводи - все це пояснює тягу до цукру, яку багато жінок відчувають за дні до менструації. Високий рівень прогестерону також може бути пов'язаний з катаболізмом білка, тобто розщепленням білків.

Ви коли-небудь прокидалися, плаваючи у поті, і не замислювались, що це за біса? Ти не один; багато жінок виявляють, що температура їх тіла підвищується в міру зниження рівня естрогену та підвищення рівня прогестерону. (Ось чому метод термометра використовується для вибору правильного часу для зачаття.) Більш висока температура тіла пов’язана з невеликим збільшенням щоденних потреб у енергії, що пояснює більший апетит і частий голод, який ми відчуваємо в цей час.

«Поширеним явищем у передменструальний період є збільшення ваги, яке відбувається головним чином за рахунок затримки води, зміни балансу електролітів та зберігання глікогену. У цьому випадку здуття живота і набряки кінцівок є загальним явищем, але також може виникнути задишка. Під час менструації наша система терморегуляції працює недостатньо ефективно, тому ми потіємо сильніше - особливо, якщо тренування проходить в дуже жаркій або кондиціонованій кімнаті, - а відпочинок та під час тренувань також збільшуються через більш високу температуру », - Река Моравчик розповів особистому тренеру Dívány.

"Загалом жінки за 10-14 днів до менструації краще виступають у видах спорту на витривалість, оскільки вони мають кращу мобілізацію жиру та використання глікогену, а також виробляють менше лактату в м’язах, що дозволяє їм працювати з меншою втомлюваністю та більшою інтенсивністю протягом довших періодів часу ". додав особистий тренер.

Що рекомендується їсти?

Рене Макгрегор, спортивний дієтолог, рекомендує трохи змінити дієту за 7-10 днів до менструації. Намагайтеся вживати часті, невеликі дози складних вуглеводів та білків (кожні 2-3 години), щоб запобігти коливанню цукру в крові. Кілька ідей:

  • грецький йогурт без жиру
  • гарячий шоколад з молоком
  • цільнозернові грінки з арахісовим маслом
  • яйця з тостами
  • сухофрукти та насіння
  • вівсянка з сиром

Участь гормонів особливо важлива в змаганнях на надмільних дистанціях, де організм за кілька годин назавжди вичерпає запаси глікогену, тобто негайно доступну глюкозу, і шукає інше джерело енергії для м’язів. Це можна зробити за допомогою оновлення, спожитого під час перегонів, але існує інший шлях, який називається глюконеогенез.

Під час глюконеогенезу організм синтезує глюкозу з невуглеводного джерела. Найпоширенішими такими джерелами в організмі є жирні кислоти, що містяться в жирових запасах, та амінокислоти в м’язах.

Однак в один момент овуляції, особливо після овуляції, на початку жовтого тіла (тобто, коли рівні естрогену та прогестерону рівні), глюконеогенез не функціонує. Це означає, що нам потрібно вводити достатню кількість вуглеводів ззовні, щоб генерувати енергію, необхідну для решти ультра діапазону. Оптимальна кількість за деякими джерелами - 90 г на годину.

Як рух впливає на менструальні скарги?

Ходьба, біг, їзда на велосипеді, використання еліптичного тренажера та інші кардіо вправи вивільняють багато ендорфінів, що не тільки допомагає вам почувати себе добре, але і знімає менструальні болі та головний біль. "Оскільки ці форми рухів значно посилюють кровотік, вони можуть полегшити або навіть усунути дискомфорт і біль, викликані спазмами в животі", - сказала Мері Россер, нью-йоркський акушер-гінеколог, журналу Health. Подібну дію надає плавання, яке крім того приємно розслабляє і щадить суглоби.

Деякі вправи на розтяжку (наприклад, підняття коліна до грудей стоячи або лежачи) полегшують менструальний біль у спині. "Якщо ви використовуєте правильне черевне дихання, ваші м'язи також розслабляться", - каже фітнес-тренер Аманда Янг, яка каже, що варто тримати позу 20-30 секунд.

Через низький рівень естрогену деякі відчувають себе набагато енергійнішими під час менструації, що також відображається на ефективності підняття тягарів. Однак слід подбати про те, щоб надмірна вага могла тиснути на низ живота, посилюючи тим самим судоми. Якщо ви більше схильні до втоми в цей період, відмовтеся від вправ, які вимагають занадто великого опору, щоб уникнути травм.