програма

Кілька порад щодо організації дієтичної програми, спрямованої на поліпшення здоров’я та самопочуття шляхом прийняття адекватної комбінації макроелементів (вуглеводів, жирів та білків).

ХАРЧОВА ПРОГРАМА

Коли йдеться про харчування, акт вживання їжі зазвичай мислиться безпосередньо, однак підживлення - це не тільки вживання їжі. Правильніше було б у дієті робити вибір їжі, дотримуючись критерію, який відповідає необхідному для організму. Дійсно, споживання ряду продуктів харчування не повинно підпорядковуватися тому, що, виключно, ви хочете їсти. Цей вибір повинен ретельно стежити за кількістю, співвідношенням і характером їжі, і визначатиметься особистими особливостями діяльності та генотипом. Іншим аспектом, який слід виділити, є ідеальний розподіл їжі протягом дня, питання, яке тісно пов'язане з видом діяльності, що проводиться до і після кожного прийому їжі (робота, відпочинок, спорт тощо).

Коли їжа потрапила всередину, вона повинна засвоюватися нашим тілом через стінки кишечника, обов’язково зменшуючись до розміру її складових молекул (амінокислот, молекул жиру та моносахаридів, таких як глюкоза та фруктоза) під дією травної системи. ферменти.

Асимільовані поживні речовини включаються в кровообіг, закріплюючись у тканинах там, де вони необхідні, для того, щоб використовуватись як клітинний будівельний матеріал. Подібним чином вони деградують, виробляючи енергію, що зберігається в очікуванні їх подальшого використання, або вони використовуються як матеріал для утворення інших структур (гормонів, ферментів тощо). Ці структури мають важливе значення для правильного розвитку різних органічних функцій у виживанні та адаптації.

Лаконічно виділяють три основні групи поживних речовин: вуглеводи або вуглеводи (СН), білки та жири. Вода та мікроелементи (вітаміни та мінерали) є основними складовими нашого раціону: вони виконують надзвичайно важливі функції, незважаючи на те, що не використовуються безпосередньо як енергетичні субстрати, оскільки відсутність їх достатнього надходження може вплинути на органічні функції або заблокувати їх.

Вуглеводи або вуглеводи

Елементарними молекулами вуглеводів (вуглеводів) є прості цукри (моносахариди), такі як глюкоза, фруктоза тощо. Вони містяться в різних пропорціях у плодах; поєднуючись, вони виробляють дисахариди, такі як мальтоза, сахароза та лактоза (присутні в молоці). Так само ви можете знайти олігосахариди, що складаються з 3 до 10 моносахаридів, і полісахариди, що складаються з 10 до декількох сотень тисяч моносахаридів.
Людина може перетравлювати та засвоювати деякі полісахариди, такі як рослинний крохмаль або їстівний крохмаль, що міститься в картоплі, квасолі, буряку, бобових, злакових та зернових. З ними виготовляють такі продукти, як хліб, макарони тощо.

З поживної точки зору вуглеводи не класифікуються за тим, як вони знаходяться в природі, тобто як прості цукри (моносахариди) або складні цукри (полісахариди). Вони класифікуються за швидкістю, з якою вони асимілюються в кров як глюкоза, і паралельно за тим, як вони визначають збільшення рівня глікемії; Це збільшення провокує, як реакцію підшлункової залози, секрецію інсуліну, яка буде більш бурхливою і об’ємною, чим вище і швидше глюкоза в крові зростає після їжі. Ця концепція дозволяє класифікувати вуглеводи за принципом «Глікемічний індекс» (IG), де їх каталогізують на основі відповіді, яку вони визначають у глюкозі крові, та відповідної реакції підшлункової залози на інсулін.

Вуглеводи, такі як зерна та крохмаль (присутні в хлібі, булочках, тістечках, солодощах тощо), швидко засвоюються в крові, викликаючи швидке підвищення рівня глюкози в крові, що супроводжується високими секреціями інсуліну для нормалізації та протидії досягнутим рівням; Однак незрілі фрукти або бобові (зелена квасоля, сочевиця тощо) при повільному засвоєнні генерують помірний приплив глюкози в кров і більш ослаблену та сприятливу для організму реакцію на інсулін.
Як орієнтир для правильної організації харчування продукти можна класифікувати за їх НИЗКИМ ГІ (зелені овочі, деякі недозрілі фрукти - яблука, полуниця, груші, вишня та бобові в цілому), ПОМІРНИЙ ГІ (деякі стиглі фрукти - банани, ківі) і мало оброблених зерен) і ВИСОКИЙ ГІ (борошно, деякі дуже стиглі фрукти -банани, виноград, кавун-, солодощі загалом, фруктові соки тощо).

Вуглеводи з низьким та помірним вмістом також називають продуктами низької щільності, оскільки вони забезпечують мало калорій на кількість їжі; повинні переважати у звичайному харчуванні, особливо якщо ви хочете контролювати вагу тіла, будучи низьким рівнем фізичної активності. Навпаки, вуглеводи з високим глікемічним індексом, тобто продукти з високою щільністю, забезпечують більше калорій на грам, і їх слід вживати в помірних кількостях; Вони стають все більш важливими в дієті, коли рівень фізичної активності підвищений, особливо якщо ви хочете набрати м’язову масу та покращити працездатність.

Білок

Білки присутні в м’ясі, птиці, рибі, молочних продуктах, яйцях тощо.

В даний час рекомендується споживання білка від 1 до 2,2 грама на кілограм ваги на день відповідно до потреб кожної людини, які визначаються їх конституцією, метаболізмом та енергоспоживанням. При більшій активності та зношенні збільшується потреба в білках, особливо коли метою є досягнення збільшення м’язової маси, а також оптимізація фізичних навантажень.

Отже, при складанні індивідуального дієтичного плану необхідно вказати, по-перше, адекватні потреби в білках, оскільки інші поживні речовини (вуглеводи та жири) розраховуються з отриманої кількості.

Надлишок споживаного білка призводить до збільшення рівня жиру в організмі; Подібним чином, організм повинен усунути метаболіти, що утворюються в надлишку (сечовина, креатинін, сечова кислота, аміак та гомоцистеїн), оскільки вони дуже токсичні. Дуже необхідно дотримуватися достатнього споживання рідини як запобіжний засіб проти будь-яких незручностей, які може спричинити надлишок білка.

Жири

Жири містяться в різних молочних продуктах та їх похідних, горіхах, насінні, оліях, м’ясі тощо.
Це основне та важливе поживне речовина для виконання переважної більшості органічних функцій, оскільки воно сприяє розвитку клітинних мембран та утворенню гормонів.

Жири є основним паливом для організму, тому їх внесок у раціон у потрібних кількостях є життєво важливим. З одного боку, це дозволяє уникнути ускладнень, спричинених недостатнім надходженням цієї поживної речовини, що негативно впливає на показники роботи, особливо якщо нехтувати надходженням незамінних жирних кислот типу Омега 6 (багато в оливковій олії та горіхах) та Омега 3 (багато риб'ячого жиру, олії печінки тріски та лляної олії).

З іншого боку, надмірне споживання жирів, як у випадку з білками та вуглеводами, спричиняє збільшення маси жиру та спричиняє важливі порушення обміну речовин.

ПІДГОТОВКА ДІЄТИ

Те, що забезпечує існування та збереження життя, - це процес перетворення речовини в енергію і, взаємність, останньої у речовину. Отже, енергію отримують із речовин, що забезпечують їжу. Чим більше енергії потрібно для виживання, тим більша кількість їжі, яку, очевидно, потрібно споживати. Якщо порівняти це з енергією, яку виробляє автомобільний двигун, очевидно, що мотоцикл не використовує таку ж кількість палива, як спортивний автомобіль. Чим більший двигун, тим вищий попит, тим більше палива та кращої якості. З цієї причини необхідно нагадати поняття тренування, яке розуміється як катаболічний стрес. Не має однакових витрат або однакових вимог до двигуна сидячої людини, ніж спортсмена. Але як можна визначити конкретні потреби людини?

Значення, перелічені нижче, стосуються теоретичних значень, але можуть бути корисними як посилання. Йдеться просто про помноження вашої худої маси (вага тіла мінус жир) на 36 або 40, залежно від того, вважаєте ви свій обмін речовин повільним чи швидким. Таким чином, на 83 кілограми нам було б потрібно близько 2400 калорій для обслуговування.

Якщо ви не знаєте своєї худої ваги, можете обрати її для розрахунку за такими формулами:

- Жінки:
655 + [11 x вага кг.] + [2,5 x висота см.] - (5 x вік) = ваш базальний метаболізм (BMR)
- Чоловіки:
66 + (15 х ваги в кг.) + [5,5 х висоти в см.] - (7 х віків) = ваш базальний метаболізм (BMR)

Залежно від виду діяльності, що виконується на день, ваші передбачувані витрати калорій становитимуть:

Нормальна активність = BMR x 1,3
Помірна активність (аеробні вправи з наступним заняттям ваговими добавками з легкими зусиллями, не дуже важкими, 3-4 рази на тиждень) = BMR x 1,4
Інтенсивна активність (систематичні та інтенсивні фізичні вправи, більше 4 разів на тиждень) = BMR x 1,6
Надзвичайно інтенсивна або змагальна активність (аеробні вправи, пов’язані з обтяженням або спортом високої інтенсивності, 6-7 разів на тиждень на заняттях, що тривають більше однієї години) = BMR x 1,8

У будь-якому випадку, самого факту, що ви спостерігаєте за власними результатами після занять, може бути достатньо для того, щоб приблизно визначити кількість необхідної їжі. Перша перевірка проста: якщо ви тренуєтесь і втрачаєте вагу та силу, не соромтесь, вам не вистачає калорій (і ви повинні їсти, щоб набрати м’язову масу); Якщо ви постійно набираєте вагу, але це пов’язано зі збільшенням жиру, теж не ламайте голову, споживані вами калорії або надмірні, або погано розподіляються - проблема, яку ми розглянемо пізніше; Якщо ваша вага не змінюється, незважаючи на ваші спроби в тренажерному залі, ви можете тренуватися занадто багато або вам потрібно більше і кращих поживних речовин, тому що ваш стан недостатньо анаболічний.

Після першої перевірки наступним кроком є: як правильно змінити кількість споживаних калорій. Правило, яке слід дотримуватися, дуже просте: ми не повинні збільшувати або зменшувати щоденне споживання калорій понад 500 калорій. Тобто, якщо ви споживаєте 2500 калорій на день і хочете схуднути, спочатку можна знизитися до 2000; споживання меншої кількості калорій призведе до втрати м’язової маси та сили. Навпаки, якщо ви хочете набрати вагу, вона збільшиться до максимум 3000 калорій протягом наступних 2-3 тижнів; більша кількість калорій означатиме збільшення жиру. Можна ефективно споживати більше калорій, застосувавши такий маневр: спочатку внесок зменшується до 500 калорій за щоденні витрати протягом 5 днів, а потім надлишок 750 включається в дієтичні калорії протягом наступних 5 днів; тобто проводиться визначення та об'ємний мікроцикл. Цей маневр використовувався в рамках спільноти бодібілдингу для сприяння збільшенню м’язової маси у періоди від 2 до 3 місяців (анаболізм).

Далі, у досягненні харчової програми, це відповідає розподілу загальної кількості калорій протягом часу, доступного протягом дня. Для цього важливо враховувати заходи, які виконуються протягом дня: час, коли ви встаєте, графік і тип роботи або заняття, яке ви розвиваєте, час, присвячений тренуванням, періоди відпочинку та час, коли ви лягаєте спати.

Факт розгляду того, який період дня присвячений тренуванню, важливий не тільки для визначення складу прийому після нього, але й для уточнення характеру прийому протягом 2 або 3 годин, що передують вправам, оскільки їх кількість і конституція матиме вирішальний вплив на результати діяльності. Зручно, що в цей прийом включаються легкозасвоювані поживні речовини, і вони забезпечують велику дозу концентрованих калорій, оскільки вони будуть використовуватися як джерело енергії, що сприяє виконанню зусиль, без того, щоб їх травлення заважало ефективності робота, яку слід провести. Отже, воно повинно базуватися на внеску вуглеводів від помірного до низького глікемічного індексу, таких як фрукти: полуниця, яблука, вишня, груші тощо; і супроводжується такими продуктами, як горіхи та деяким джерелом білка (у цьому випадку є чудовим, приймаючи певні батончики або добавки з ідеальною концентрацією цієї поживної речовини).

Встановивши графік цих двох прийомів їжі, до і після тренування, залишається домовитись лише про 3 або 4 прийоми (сніданок, аперитив, обід та вечеря). Вони можуть бути зміщені в розкладі, залежно від можливих змін у плануванні часу, присвяченого тренуванню, але беручи до уваги, що слід робити день від 5 до 6 відносно помірних прийомів, де найбільш рясним завжди є той, що безпосередньо після тренування або заняття, що призвели до більшого фізичного виснаження.

Далі ми робимо новий крок, тобто вибір продуктів, які споживатимемо у кожному з них. Загальне правило рекомендує завжди вживати збалансовану кількість вуглеводів, білків та жирів (хоча згодом ми згадаємо деякі приклади, що відрізняються від цього правила). Також доцільно розподіляти калорії у таких пропорціях: 40% калорій у вигляді вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.

Загалом, і не вдаючись до міркувань, які вимагає кожна спортивна спеціальність або конкретний випадок, ми можемо сказати, що ця специфічна взаємозв'язок між білками, вуглеводами та жирами повинна дотримуватися в кожному прийомі дня, крім, звичайно, від їжі відразу після тренування. Для останнього, як зазначено вище, необхідний харчовий внесок, підтримуваний більшою часткою вуглеводів, а також за вечерею, де вуглеводи будуть зменшені (особливо високий та помірний глікемічний індекс), а внесок білка збільшений.

Відповідно до вищевикладеного, розподіл калорій протягом дня для людини, яка тренується в середині дня і яка підтримує частоту прийому їжі кожні 3 або максимум 4 години, може мати такий вигляд:

Деякі заключні коментарі

Без сумніву, будь-яка сувора система харчування передбачає певні жертви. І, очевидно, що для цього потрібно забезпечити хорошу схильність, обізнаність та особисту відданість. Не хвилюйтеся з цього приводу, адже винагорода буде більш ніж варта, і ваш успіх буде гарантований.

Зручно, щоб ви щоденно підраховували все, що ви їсте, оцінюючи кількість калорій, вуглеводів, білків і жирів. Для цього існує безліч комп’ютерних програм, які ви можете завантажити безпосередньо з Інтернету.

У книгарнях чи в галузевих журналах існує багато дієт, і, без сумніву, всі вони працюють, всі вони працюють певною мірою. Проблема в тому, що всі дієти підходять не всім. Те, що визначає його валідність, - це здатність допомогти вам втратити жир і зберегти м’язову масу, або збільшити свою м’язову вагу, підтримуючи стабільний рівень жиру. Тобто правильна дієта - це та, яка дозволяє отримати запропоновані цілі найбільш зручним та ефективним способом.

Якщо ви хочете набрати м’язову вагу, вас може надихнути дієта японських борців сумо. Ця дієта, якщо її правильно зробити, дозволяє збільшити м’язи замість жиру. Для цього необхідно вживати п’ять-сім разів на день суміші рису, м’яса та овочів, включаючи, оскільки вони були б хорошим вибором, тунець і кукурудзу.

Однак якщо ви хочете швидко схуднути, ви можете отримати половину калорій з олії насіння льону, а решту - від білкового коктейлю. Це звучить радикально, і це, безумовно, є, але це практика, яку роблять багато культуристів, метою яких є негайна втрата жиру; використання цієї дієти забезпечило хороші результати.

Деякі люди позитивно реагують на дієти з високим вмістом жиру, при яких вживають яйця, червоне м’ясо, сир, бекон тощо, включаючи максимум 30 або 40 грам. вуглеводів на добу. Цю ситуацію слід підтримувати лише близько п’яти днів, після чого необхідно перейти до зворотної ситуації протягом двох днів, тобто обмеження жирів і споживання значної кількості вуглеводів. Вважається, що ця процедура корисна для визначення, а також підтримки рівня м’язової маси (цієї дієти слід уникати всім людям, які схильні до високого рівня холестерину).

В даний час, схоже, ніхто більше не рекомендує дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Ті рекомендації, які встановлювали 70% калорій у вигляді вуглеводів, 30% білків і 10% жирів, втратили схвалення та обгрунтованість з усіх точок зору (за винятком певних спортсменів на витривалість, які погано використовують жири, такі як паливо). З цієї причини таблиці глікемічного індексу все частіше враховуються. Те саме відбувається з надзвичайно низькокалорійними дієтами, які, як було доведено, невмілі, викликаючи катаболічні стани, несумісні з тренуванням, і безпосередньо призводять до втрати м’язової маси.

Загальні рекомендації, які слід врахувати:

Ви не повинні випускати з уваги той факт, що ці рекомендації не призначені ні для встановлення будь-яких особистих дієтичних рекомендацій, ні для витіснення роботи тренера, лікаря або дієтолога. Ми радимо завжди звертатися за допомогою, яку пропонують вам ці професіонали для програмування тренувань та дієти.

Але, мабуть, це одне з найважливіших міркувань щодо харчування: насолоджуйтесь їжею, робіть так, як ви їсте, і залишайтесь мотивованими, щоб спосіб їжі був приємною звичкою, оскільки лише переслідуючи цю мету, ви досягнете стабільних результатів і безпечно під час дієти.

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА
Інформація, представлена ​​вище, призначена лише як керівництво. Він складається на основі припущення і загальним чином, тому його не можна класифікувати як рецепт.
Нагадуємо, що налаштування вашої програми харчування має планувати медичний працівник або кваліфікований фітнес-технік.