Білковий коктейль аж ніяк не є прерогативою замішувачів, його варто споживати кожному, хто займається спортом!

Що таке білок?

Білок - це не що інше, як будівельний матеріал м’язів. Слово походить від грецького «protos», що означає перший елемент. Білок сприяє росту м’язів та забезпечує захист та регенерацію. Він складається з двадцяти різних амінокислот, які пов’язані між собою як ланцюг. За своїм джерелом ми розрізняємо білки тваринного та рослинного походження. Молоко, сироватка та яєчні білки, серед іншого, мають тваринне походження, тоді як соєві та горохові білки - рослинного походження.

Чому білок важливий для нашого організму?

Білки життєво необхідні для побудови та підтримки належної якості кісток і м’язів. Однак вони сприяють зростанню та нормальному функціонуванню практично всіх тканин людини. Якісні білки пришвидшують ваш метаболізм, пришвидшують процес схуднення, забезпечують насичення і допомагають організму регенерувати. Вони підтримують рН крові в рівновазі, але вони також відіграють ключову роль у виробленні гормонів та підтримці рівня гормонів. Дослідження показують, що вони навіть сприятливо впливають на наш настрій, знижуючи кортизол і підвищуючи рівень серотоніну. Вони також сприяють нормальному функціонуванню нашої імунної системи.

знати

Чому вигідно споживати білковий порошок?

Білкові молочні коктейлі можуть ідеально використовуватися нашим організмом і сформульовані так, щоб вміст білка містив лише один прийом їжі. Тож за їх допомогою ми можемо легко подбати про необхідне споживання. Крім того, вони мають велику перевагу - бути доступними де завгодно та в будь-який час. Помилкове уявлення про те, що його потрібно вживати лише замісителям та професіоналам, також забезпечує чудове рішення для спортсменів на рівні хобі, щоб доповнити свої потреби в білках. Під час фізичних вправ запаси глікогену виснажуються, а м’язові волокна пошкоджуються м’язи. Даремно ми тренуємося без білка, адже в цьому випадку м’язи не здатні будувати, і навіть тіло постійно розбиває м’язи, отримуючи таким чином енергію. Тож із білковим порошком ми можемо подбати про побудову м’язів, запобігання втраті м’язів, і можемо стати корисним супутником дієти з низьким вмістом вуглеводів, але з великим вмістом білка.

Що таке якісні білкові порошки?

Якість білків можна визначити за біологічною цінністю. Це число показує відсоток того, що організм може використовувати цей білок. Отже, чим вища біологічна цінність білка, тим краще його можна використовувати.

Білки сироватки мають найвищу біологічну цінність (104). Цікаво, що біологічна цінність грудного молока становить 95, тому майже все дитяче харчування на основі сироватки. Таким чином, після тренування рекомендується споживати добре використаний сироватковий білок. У складі сироватки, гідролізату, ізоляту та концентрату можна виділити за довжиною ланцюгів амінокислот. Найпопулярнішими є суміші ізолятів та концентратів, які є дуже корисними та дуже вигідними з точки зору співвідношення ціни та якості.

Учасники фітнес-моделі використовують для підготовки чисті ізоляти. Якщо наша мета - фібриляція, тоді варто її використовувати, як у випадку дієти. Це тому, що вони містять більше якісного білка (80% -90% вмісту білка) і менше жиру та лактози, ніж сироваткові концентрати. Під час приготування ізоляту сироватку сушили при низькій температурі, а потім фільтрували, т. Зв. ізоляція проводиться для збереження активності білків та отримання надшвидкого засвоюваного препарату. Варто використовувати для підтримки розвитку та регенерації м’язів, але при споживанні перед засипанням через швидке всмоктування він не є ідеальним.

Концентрати, що виробляються швидше, ідеально підходять переважно для збільшення ваги, і їх найкраще рекомендувати тим, хто займається силовими тренуваннями. Концентрація - це по суті згущення. Оскільки під час цього процесу не відбувається сортування, концентрат також містить лактозу та жир. Вони містять в середньому 70% білка і важче засвоюються, ніж ізолят і гідролізат білка сироватки.

Гідролізати призначені для негайної заміни білка і в основному рекомендуються професіоналам завдяки своїй високій якості та ефективності. Також варто використовувати крім частих інтенсивних тренувань, коли зростає ризик травмування м’язів. Дослідження показують, що при споживанні під час тренувань це може підвищити продуктивність. Спеціальний процес, який називається гідролізом, додатково розщеплює білкові частинки для швидшого поглинання. Однак цей процес значно підвищує ціну на продукт і погіршує смакові відчуття (білок буде гірким). Майже 0% вмісту лактози та жиру забезпечує безперебійну засвоюваність.

Змішані білки рослин і тварин, соєвий білок і казеїн засвоюються повільніше. Їх краще вживати ввечері, оскільки в цьому випадку вони здатні забезпечити адекватний запас амінокислот для нашого організму на тривалий час. Важливо зазначити, що хоча казеїн має нижчу біологічну цінність, ніж сироватковий білок, він є більш ефективним у нарощуванні м’язів. Це тому, що наше тіло зосереджується на нарощуванні м’язів і не використовує його як джерело енергії. Соєвий білок швидко засвоюється, його вміст не можна назвати видатним, а навпаки, середнім. Для веганів також рекомендується рисовий білок та гороховий білок. А для чутливих до лактози людей яєчний білок може бути найкращим вибором.

На що звернути увагу при покупці?

Особливо варто подивитися на вуглеводно-білковий склад на мішку або коробці продукту. Порція білкового порошку містить в середньому 20 г білка. Відсоток білка також вказаний на продуктах. Якщо даний порошок має вміст білка 75%, то 100 г містить 75 г білка, а решта 25 г містять вуглеводи, ароматизатори та інші речовини, такі як вітаміни та ферменти. Як правило, чим більше речовини додано до білкового порошку, тим менше в ньому білка. Також переконайтеся, що продукт не містить доданого цукру.

Скільки вживати білка на день?

В середньому дорослій людині рекомендується споживати 0,8-1,2 г білка на кілограм маси тіла на день. А для спортсменів - 2-2,6 грама на кілограм ваги. Не рекомендується приймати більше цього, оскільки це може мати пошкодження нирок. Після тренування рекомендується 0,5 г білка на кілограм ваги.

Коли вживати білок?

Важливим правилом є забезпечення стабільного надходження білка протягом дня. М’язи ростуть найшвидше, коли вони постійно забезпечуються білком. На жаль, багато хто робить помилку, ледве вживаючи білок вранці, а ввечері приходять білковий порошок, білкові скибочки, куряча грудка і сир. Під час їжі організм може розщепити максимум 30 г білка. Це обтяжує не тільки нирки, але не використовується. З точки зору його споживання, час важливий після пробудження та після тренування, оскільки в цьому випадку споживання споживаних білків є чудовим. Доцільно вибирати білок, який швидко всмоктується протягом дня і сповільнюється перед сном.