Ми захищаємо свої м’язи та підвищуємо ефективність роботи за допомогою амінокислот!

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти є будівельними елементами білків у нашому тілі, по суті вони формують наші м’язи. Вони також є будівельними елементами клітин і тканин нашого тіла і піклуються про наші основні функції, такі як правильне функціонування імунної системи або засвоєння поживних речовин. Вони також відіграють важливу роль у виробленні гормонів, покращують функціонування мозкових функцій, допомагають регенерувати та поповнювати енергію. У природі більше ста амінокислот, але лише 20 з них беруть участь у формуванні структури білків.

Коли нам потрібно приймати амінокислоти?

Ми можемо подумати, що їх найкраще використовувати під час обтяження, а коли ми сидимо на дієті, вони взагалі не потрібні. І все прямо навпаки! Як би дивно це не звучало, амінокислоти відіграють найбільшу роль під час дієт. Через дефіцит калорій збільшуються шанси нашого організму потрапити в катаболічний стан, який можна добре компенсувати вживанням амінокислот. З іншого боку, коли ми масуємо, ми багаті поживними речовинами і споживаємо багато білкового порошку, тому насправді нам не потрібні зайві амінокислоти.

Дефіцит амінокислот найчастіше зустрічається у тих, хто харчується дієтою, вегетаріанців або тих, хто переживає стрес. Навіть за відсутності однієї незамінної амінокислоти можуть виникати такі симптоми, як хронічна втома, проблеми з травленням або ослаблений імунітет. Більше того, хоча ми регулярно тренуємося з обтяженнями, ми не можемо набрати більше м’язової маси у разі дефіциту амінокислот, і, на жаль, організм розщеплює білки, що вже є в м’язових тканинах, щоб забезпечити їм важливіші органи.

Які існують типи амінокислот?

На основі їх отримання можна виділити три типи амінокислот.
Є амінокислоти, які наш організм не може виробляти, тому ми можемо замінити їх лише їжею. Ці незамінні амінокислоти зателефонував. Всього 9 незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин, валін, гістидин, лізин, треонін, фенілаланін, метіонін та триптофан.

Для незамінних амінокислот і ми називаємо ті амінокислоти, які організм людини може сам синтезувати. До них належать аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин та тирозин.

Вони існують під назвою напівнезалежні амінокислоти є. З них організм не здатний виробляти достатньо в певних ситуаціях, наприклад, під час інтенсивних тренувань або в періоди значного стресу. Тож вони нам потрібні у більшій кількості, ніж може виробляти наше тіло. Аргінін та глутамін належать до напівнезамінних амінокислот.

Які найважливіші амінокислоти?

Кожна амінокислота має індивідуальні властивості, і кожна нам потрібна, тому неможливо встановити пріоритети. З нашої компіляції ми тепер можемо краще дізнатися глютамін, BCAA (лейцин, валін та ізолейцин), бета-аланін та гліцин.

знати

Глютамін

Глютамін - найпоширеніша амінокислота в м’язах. Це допомагає будувати і підтримувати м’язову тканину і скорочує час регенерації. Ще одним корисним ефектом є те, що він зміцнює імунну систему і служить важливим паливом для нашої нервової системи та мозку. Це також забезпечує підтримання належного кислотно-лужного балансу та здоров'я травної системи. У періоди стресів, але також і під час середнього тренування, наше тіло втрачає значну кількість глутаміну. Заміна особливо важлива, тому що якщо в м’язах недостатньо глутаміну, то відсутнє нарощування м’язів і починається розпад існуючих м’язів.

Споживання: якщо ви регулярно виконуєте важкі тренування, однозначно рекомендується приймати глютамін. Бажано споживати його перед фізичними вправами, щоб запобігти запуску катаболічного процесу. І взятий після тренування, він поповнює запаси глікогену. Рекомендована кількість суттєво залежить від інтенсивності та часу тренувань та нашого раціону. Рекомендована добова доза для важких тренерів становить 2-3 рази від 5 до 8 грамів, але цю кількість можна ще збільшити під час дієти. Настійно рекомендується одночасне вживання сироватки з білком та кератином.

BCAA

BCAA не є однією амінокислотою, але складається з трьох амінокислот - лейцину, валіну та ізолейцину у співвідношенні 2: 1: 1. 35% наших м’язів складаються з амінокислот BCAA. Це корисний супутник тренувань, оскільки сприяє збільшенню м’язової маси та може гальмувати катаболічні процеси. Завдяки властивостям останнього, його варто використовувати в кардіо натщесерце, яке має особливо високі шанси на розпад м’язів. Згідно з дослідженнями, його також можна використовувати як корисну допомогу в подоланні впертого жиру в животі. На додаток до багатьох благотворних впливів на нашу форму, він покращує психічні функції, а також може успішно застосовуватися проти втоми. Цікаво, що організм здатний виробляти глутамін з амінокислот BCAA.

Споживання: до і після тренування рекомендується мінімум 5-5 г BCAA. Багато людей також займаються фізичними вправами під час фізичних вправ, але краще не заохочувати наше тіло перетравлювати його і залишатися при споживанні природної води. У разі дотримання дієти та використання волокон ми можемо спокійно збільшити добову дозу до 20 г. Приємно знати, що він використовується у рідкій формі набагато швидше, ніж у вигляді таблеток.

Бета-аланін

Бета-аланін, або 3-амінопропіонова кислота, є природною амінокислотою. Один із будівельних блоків вітаміну В5 і в поєднанні з іншою амінокислотою, L-гістидином, утворює дипептид, який називається карнозин. Він функціонує головним чином як підсилювач продуктивності, але з його використанням симптоми м’язової лихоманки також менш виражені. Поліпшення кровопостачання тканин, що призводить до посилення м’язових ударів. Завдяки своєму стимулюючому ефекту, він підвищує концентрацію уваги та відганяє втому. Тому найкраще рекомендувати, якщо ви робите інтенсивні фізичні вправи або хочете поліпшити свої поточні результати. Він також має антиоксидантні властивості, тобто його можна використовувати як природний омолоджувач, бажаючи щасливого прощання із зморшками та сухою лускатою шкірою.

Споживання: переважно рекомендується перед тренуванням через його підбадьорливий та енергетичний ефект. Рекомендується приймати по 3-6 г щодня розділеними дозами. Не хвилюйтеся, якщо ви не відчуєте наслідків протягом перших двох тижнів, оскільки саме стільки часу потрібно для підвищення рівня карнозину в м’язах. Рекомендується в поєднанні з креатином, оскільки він чудово підсилює ефекти один одного. Дослідження показують, що поєднання обох результатів призводить до кращих показників, більших зусиль і більшого зниження жиру в організмі, ніж прийом креатину.

Гліцин

Гліцин, тобто 2-аміноцтова кислота, є незамінною амінокислотою, що виробляється нашим організмом із серину та фолієвої кислоти. Ми можемо бути хорошим другом у спорті: це стимулює вироблення гормону росту, уповільнює розпад м’язової тканини, покращує м’язовий тонус і допомагає регенерувати після інтенсивних тренувань. Це значно покращує витривалість і, отже, продуктивність. Він також заспокоює нервову систему, успішно застосовується проти тривоги, гіперактивності та шизофренії, але також дуже ефективний при безсонні. Інший цікавий факт - його використовують у харчовій промисловості під назвою E-640 для підсолоджування.

Споживання: рекомендована добова доза становить 2-6 г перед тренуванням або сном. Він посилює свій ефект при прийомі з глутаміном, вітаміном В6, цинком, магнієм та вітаміном С. Варто також приймати крім креатину, оскільки він допомагає креатину потрапляти в м’язові клітини. Якщо ми боремося з безсонням, 3 г гліцину перед сном можуть поліпшити якість сну.

Як споживати амінокислоти?

Загалом, вони мають найкращі корисні ефекти при споживанні перед тренуванням. Однак, якщо їх приймати регулярно, бажано розподілити нашу добову дозу рівномірно протягом дня. Ми не ігноруємо їх і в дні відпочинку, адже якщо м’язи постійно забезпечуватимуться амінокислотами, це суттєво допоможе їх регенерації. Для швидшого засвоєння доцільно вибирати порошки та амінокислоти, які вже доступні у вигляді рідини, замість таблеток.

Ви можете прочитати частину 1 нашої серії про добавки, про білки, тут!