Іноді я запитую себе, чому я насправді це роблю, і тоді згадую. З мотивацією в різних сферах життя, це просто те, що з самого початку людина сповнений бадьорості і входить у все хижацьке. З часом мотивація починає знижуватися, і саме в цей момент вам потрібно пам’ятати причину, початковий імпульс, який змусив вас почати робити те, що робите.
Іноді я запитую себе, чому я насправді це роблю, і тоді згадую. З мотивацією в різних сферах життя, це просто те, що з самого початку людина сповнений бадьорості і входить у все хижацьке. З часом мотивація починає знижуватися, і саме в цей момент вам потрібно пам’ятати причину, початковий імпульс, який змусив вас почати робити те, що робите.
Це також стосується формування характеру та правильного способу життя. Кожен, хто хоч раз відвідував тренажерний зал, має на це причину. Деякі причини могли бути більш серйозними, інші менш, але, мабуть, ніхто не приходив туди лише тому, що він просто проходив повз, виїжджаючи з покупок.
Я вважаю свою причину, яка відрізняється кількома роками, смішною. Як говориться, за всім шукайте жінку. І тому для мене навіть під час середньої школи це стало причиною того, що я почав регулярно відвідувати спортзал. Чому я сьогодні вважаю це смішною причиною? Не знаю, мабуть, тому, що за роки практики пріоритети якимось чином змінились, і тренування стало цікавим, а не обов’язковим. Я роблю це тільки для себе, тому що мені це подобається, я розслабляюсь.
Ти те що ти їсиш
Купа «заземлених» статей у жіночих журналах, Інтернет, повний продуктів, які зменшують вагу за кілька тижнів, не поворухнувши пальцем. Ці статті та продукти матимуть успіх, поки люди не стануть трохи цікавішими, як насправді працює їх організм.
Якщо хтось обирає простіший шлях, він не може бути здивований поганими результатами або відсутністю результатів. Навпаки, той, хто обирає важкий шлях, може розраховувати на значні результати, які не зникнуть протягом тижня.
У сприйнятті людей слово дієта сприймається як спосіб зменшення ваги. Однак добре позбутися цього стереотипу і поглянути на дієту як на загальну систему харчування та харчові звички. Тож дієта означає не лише різке голодування, щоб виглядати краще в купальнику.
На жаль, багато людей думають так. Дієта з журналу, де «експерти» радять, наприклад, капустяну дієту, яка нібито позбавить вас ваги всього за п’ять днів! Це буквальне зловживання. Переважна більшість дієт із скорочень з журналів базується на іноді небезпечно низькому щоденному споживанні калорій.
Людський організм є складною системою і має різні важелі та захисні механізми. Одна з них полягає в тому, що якщо ви різко і раптово зменшите споживання калорій, ваше тіло відреагує. Оскільки під час дієти організм розраховує на нижчий рівень споживання калорій, він покликаний економити енергію для основних життєвих функцій. Повільний обмін речовин. Занадто низька калорійність споживання небезпечна в довгостроковій перспективі. Тиждень можеш голодувати, але така дієта, як правило, абсолютно не працює, і після її закінчення ти повертаєшся там, де вже був, і часто набираєш вагу. Причиною є саме захисний механізм організму, який уповільнив обмін речовин під час голодування. Після того, як все закінчиться, і людина вступить у заздалегідь визначений режим, його повільний обмін речовин не має шансів. Тіло звикло до низькокалорійного споживання, і тепер, при їх підвищеному споживанні, все це надлишок зберігається в запасах жиру на «гірші часи». Це відомий і ненависний ефект йо-йо.
ІМТ, індекс маси тіла (ІМТ). Загалом, його можна розглядати лише як статистичний інструмент для порівняння чисельності населення. Для конкретної людини вона ігнорує велику кількість важливих факторів (наприклад, будова тіла, м’язова маса тощо)
Вуглеводи, білки, жири
Склад цих трьох макроелементів має вирішальне значення при роботі з вагою тіла.
Для людей, які намагаються максимізувати частку м’язової маси порівняно з жиром, найгіршим випадком є підвищення рівня вуглеводів, жирів та інсуліну в крові одночасно. Хоча спочатку підвищений інсулін призводить до передачі поживних речовин до м’язових клітин, хронічне підвищення його рівня призводить до того, що м’язи стають «стійкими» до інсуліну і перестають приймати поживні речовини. Жирова тканина відрізняється і не припиняє приймати поживні речовини, що пропонуються.
Однак інсулін як такий непоганий (він має сильні анаболічні властивості, оскільки відповідає за перенесення вуглеводів та амінокислот у м’язові клітини, а отже, за регенерацію та ріст м’язів), але його слід контролювати. Отже, коли ви намагаєтеся підвищити рівень інсуліну, вам слід переконатись, що ваша кров містить приблизно ідеальний склад макроелементів, щоб ви отримували м’язи, а не жир.
Тому слід уникати таких комбінацій:
- Жири та вуглеводи
Жири та вуглеводи - це типовий склад страв із "західної дієти". Недарма на вулицях Америки ви знайдете половину людей, що страждають ожирінням. Крім того, вуглеводи та жири разом впливають сильніше на збільшення інсуліну, ніж така ж кількість жирів Слід зазначити, що додавання гліцину до вуглеводної їжі може знизити його глікемічний індекс, але глікемічний індекс вимірює швидкість реакції цукру в крові, яка може бути не такою, як відповідь інсуліну, тому у вас може бути багато вуглеводів, жирів та інсуліну у вашій крові, що, як уже писалося, не зовсім доречно.
- Високий вміст вуглеводів
Оскільки печінка може перетворювати надмірну кількість вуглеводів у жири, продукти з високим вмістом вуглеводів призводять до подібного профілю крові до продуктів із комбінацією жирів і вуглеводів.
Давайте розглянемо зараз хороші комбінації:
- Білки та вуглеводи (з мінімальним вмістом жиру)
Як і жири та вуглеводи, білки та вуглеводи мають синергетичний ефект у підвищенні рівня інсуліну в крові. Однак у цьому випадку бажане збільшення інсуліну - вуглеводи та амінокислоти потрапляють у м’язові клітини. Це поєднання особливо підходить після тренувань. Однак це може бути рекомендовано кілька разів протягом дня, особливо якщо ви намагаєтесь щось здобути. Однак це не слід перебільшувати, оскільки постійно зростаючий рівень інсуліну призводить до зниження чутливості до інсуліну.
- Білки та жири (з мінімальним вмістом вуглеводів)
Мета цієї комбінації - забезпечити м’язи достатньою кількістю амінокислот, але в той же час звільнити простір для ліполізу. Оскільки підвищений рівень інсуліну запобігає розщепленню жирів, ці продукти повинні це дозволяти. Отже, крім двох-трьох прийомів їжі з першої комбінації, слід споживати два-три прийоми їжі з цієї комбінації.
Поєднання трьох прийомів їжі з категорії білків-вуглеводів та трьох прийомів їжі з категорії білків-жирів підходить для більшості людей з точки зору максимального збільшення м’язів та мінімального збільшення жиру.
Однак і тут існують відмінності між людьми. Основним заходом у визначенні відповідного профілю окремих макроелементів є чутливість до інсуліну. Якщо ви чутливі до інсуліну (або чутливі), досить невеликого збільшення інсуліну, і ваші клітини готові отримувати поживні речовини з крові. І навпаки, людям, які мають низьку чутливість до інсуліну, для досягнення тієї ж умови необхідно значне збільшення інсуліну. Оскільки високий рівень інсуліну запобігає розщепленню жирів, нашою метою повинно стати стати чутливим до інсуліну.
Для людей, чутливих до інсуліну, найкраще загальне співвідношення макроелементів є вищим із більшим вмістом вуглеводів (50% калорій з вуглеводів, 35% білків, 15% жиру). Середня чутливість добре реагує на збалансоване співвідношення поживних речовин (30% вуглеводів, 40% білків, 30% жиру). А для людей з низькою чутливістю це профіль із більшим вмістом білків і жирів (15% вуглеводів, 50% білків, 35% жирів). biomag.sk
Базальний обмін речовин, визначає кількість отриманої енергії, необхідної для нормального функціонування організму як такого без будь-яких фізичних чи розумових зусиль. Простіше кажучи, це кількість енергії, яку тіло спалює за 24 години, не рухаючи пальцем. Виходячи з цього значення, ми можемо тоді краще підготувати наше меню. Однак слід зазначити, що це значення основного обміну є лише показовим. Існують формули для його обчислення, але я б не рекомендував слідувати суворим результатам.
Розрахунки базального обміну в домашніх умовах суто орієнтовні, краще відвідати спортивного лікаря або дієтолога
Їжа, придатна для дієти, у нашому випадку це цілорічний план харчування
Роблячи покупки, добре звертати увагу на вміст окремих компонентів у продукті. Не бійтеся виглядати дивно, коли уважно читаєте етикетку. Покупка займе більше часу, але поступово у вас це буде в очах і ви створите власний список придбаних продуктів.
Джерела якісного білка: М'ясо майже всіх видів. Свинина, знежирена. Що стосується риби, то тут підійдуть, наприклад, лосось, тріска (не та, що в майонезі), тунець. Пангасіус, якщо ви натрапите на кращий шматок, приємний, але здебільшого це просто вода, а після термічної обробки від м’яса не залишиться багато. З молочних продуктів дуже хорошим джерелом білка є молоко (нежирне), знежирений сир, сир, нежирний йогурт. І оскільки для тих, хто намагається наростити м’язи на додаток до розщеплення жиру, я точно рекомендую білкові порошки, але це працює без них.
Вуглеводи: Вибір якісних вуглеводів так само важливий, як і з білком. Повністю виключіть рафінований цукор та продукти, що його містять. Підсолоджені напої містять величезну кількість цукру, простого цукру, який ми хочемо мінімізувати у своєму раціоні. Замініть білий хліб цільнозерновим з нижчим глікемічним індексом.
Грубо кажучи, їжа з низьким солодким смаком має низький глікемічний індекс. Вони містять складні вуглеводи. Організм може робити з них свій «цукор», але це займає багато часу. Це підходить. Чим повільніше засвоюється цукор з їжі, тим краще. Цей параметр визначає глікемічний індекс їжі. Їжте продукти з низьким глікемічним індексом, і ваші «милі» солодощі зникнуть, зникнуть напади голоду. Просто відстеження вашого глікемічного індексу окупається.
Рис найкраще коричневий, але нічого не псується навіть біла картопля (краще готувати, ніж смажити, з тонною солі) Вівсянка, макарони з непросіяного борошна, рисові бутерброди. Плоди смачних бананів. З овочів, переважно бобових.
Жири: Як би дивно це не здавалося, жири, необхідні організму, навіть необхідні, оскільки він не може їх виробляти самостійно. В раціон потрібно додавати жирні кислоти ОМЕГА-3. Риба, насіння льону або волоські горіхи багаті на ОМЕГА-3. Крім того, можна придбати харчові добавки і, таким чином, комфортно доповнити щоденне споживання цих незамінних жирних кислот.
Резюме в кінці
- їжте менше порції їжі, розподілені протягом дня - організм звикає регулярний дохід енергія і не буде змушена тривалими перервами між прийомами їжі накопичувати енергію в жирі. Це прискорює метаболізм
- виключити швидкий вміст цукру з раціону (підсолоджені напої, печиво, печиво тощо)
- уникати з поєднаннями жирів і вуглеводів та солоної їжі (картопля фрі, чіпси-чіпси тощо) Сіль зв’язує воду в організмі. Втрату ваги можна побачити лише шляхом виключення цих продуктів і більш помірного засолювання.
- дотримуватися питного режиму
- додати кардіотренування (велосипед, біг, степпер, ковзани тощо). Бажано чергувати швидкий і повільний темп у співвідношенні 1: 4, тридцять секунд з найвищою віддачею, дві хвилини в нормальному темпі.
- загальне зменшення калорійність близько 300-500 Ккал у разі схуднення. Якщо ви хочете набрати м’язи, з іншого боку, вам потрібно додати близько 300-500 Ккал. Однак все-таки зверніть увагу на якість дієти.