Департамент спортивного харчування, Австралійський інститут спорту, Белконен, територія столиці Австралії, Австралія
Стаття опублікована в журналі PubliCE за 2015 рік .
Резюме
Завантажте та збережіть цю статтю, щоб прочитати її коли завгодно.
Завантажте (ми надішлемо його вам через WhatsApp)
ВСТУП
Пробіг 42 195 км - одна з останніх спортивних проблем. Тому не дивно, що, оскільки наука про спортивне харчування розвивалася протягом останніх 30 років, марафонці прагнуть використати нові знання у цій галузі. Цей огляд буде зосереджений на глікогені в м’язах як паливі для тренувань та бігу, висвітлюючи, як марафон допоміг популяризувати відкриття цього важливого пального для вправ.
НАГРУЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ
Історія протоколів
Вуглеводне навантаження та стать
Завантаження вуглеводів та марафонські показники
АДАПТАЦІЯ ДО ТЛИВІВ: ПОВЕРНЕННЯ ДО ПЕРЕДНЕГО НАГРУЗКИ
Під час тренувань марафонці повинні мати високу здатність до окислення жиру під час тренувань. Однак цю здатність можна додатково регулювати чимось простим, як 5-денне тренування, а дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів (4 тижні) може вплинути на результати тренувань та спричинити певний ризик для здоров'я (для отримання додаткової інформації див. Огляд роботи Берка та Кінса [ 7]).
Дослідження, проведені протягом 1990-х років, показали, що метаболічні зміни, спричинені адаптацією до жиру, є послідовними. Насправді вони зберігаються щонайменше 24 години, незважаючи на агресивні стратегії збільшення доступності вуглеводів (наприклад, відновлення м’язового глікогену та споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ). Дійсно, адаптацію жиру можна розглядати як трохи подовжену "фазу вигорання" до завантаження вуглеводів. Така комбінація дієтичних стратегій могла б стати ідеальною підготовкою до марафону, одночасно оптимізуючи запаси вуглеводів, одночасно максимізуючи здатність до окислення жиру. Цікаво, що вплив на результати діяльності неясний [7]. Явна невдача перекласти метаболічні зміни пояснюється по-різному або як нездатність вчених виявити незначні зміни в продуктивності, які можуть бути важливими у реальному житті, або існування суб'єктів "Респонденти" та "Невідповідачі" проти стратегій адаптації жиру.
НАВЧАННЯ І МЯЗОВИЙ ГЛІКОГЕН
ВИСНОВОК
Методи завантаження вуглеводів рекомендуються під час підготовки до гонки, щоб допомогти марафонцю перетнути фінішну пряму до своїх можливостей. Для добре підготовленого бігуна це може бути настільки простим, як звуження тренувань протягом останніх днів перед марафоном та забезпечення споживання вуглеводів 10-12 г/кг/день за 36-48 годин до гонки. Більше не вважається корисним виконувати фазу вигорання перед тим, як робити вуглеводне навантаження, і це може навіть вплинути на продуктивність, якщо робити це протягом тривалого періоду. Відновлення глікогену між тренуваннями залежить від навчальної дієти і може вимагати щоденного споживання вуглеводів у межах 7-12 г/кг маси тіла. Можна отримати певну користь від маніпулювання запасами глікогену для деяких тренувань, але це, швидше за все, трапиться як природний результат періодизації від великої програми елітного бігуна.
Список літератури
1. Ahlborg G., Bergstrom J., Brohult J. (1967). Вміст глікогену в м’язах людини та здатність до тривалих фізичних вправ після різної дієти . Форсварсмедіцин. 3: 85-99
2. Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J., et al. (1981). Вплив фізичних вправ та дієт на м’язовий глікоген та його подальше використання під час виконання . Int. J. Sports Med. 2: 114-8
3. Bussau V.A., Fairchild T.J., Rao A. et al. (2002). Навантаження вуглеводів у м’язах людини: вдосконалений протокол на 1 день . Eur. J. Appl. Фізіол. 87: 290-5
4. Берк Л. (2007). Біг на середні та далекі дистанції . В: Практичне спортивне харчування. Шампейн (Іллінойс): Кінетика людини: 109-139
5. Тарнопольський М.А., Завада К., Річмонд Л.Б. та ін. (2001). Гендерні відмінності у завантаженні вуглеводів пов’язані з споживанням енергії . J. Appl. Фізіол. 91: 225-30
6. Karlsson J., Saltin B. (1971). Дієта, м’язовий глікоген та показники витривалості . J. Appl. Фізіол. 31: 203-6
7. Берк Л.М., Кінс Б. (2006). "Жировий пристосування" для спортивних результатів: цвях у труні? . J. Appl. Фізіол 100 (1): 7-8
8. Берк Л.М., Кінс Б., Айві Дж. (2004). Вуглеводи та жир для тренувань та відновлення . J. Sports Sci. 22: 15-30
9. Hansen A.K., Fischer C.P., Plomgaard P., et al. (2005). Адаптація скелетних м’язів: тренування два рази на другий день проти тренування раз на день . J. Appl. Фізіол. 98: 93-9
10. Achten J., Halson S.H., Moseley L., et al. (2004). Більший вміст вуглеводів у їжі під час посилених тренувальних тренувань призводить до кращого збереження працездатності та стану настрою . J. Appl. Фізіол. 96: 1331-40
Оригінальна цитата
Луїза М. Берк. Стратегії харчування для марафону. Паливо для тренувань та перегонів. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007.
Призначення в PubliCE
Луїза М. Берк (2015). Харчові стратегії марафону - паливо для тренувань та змагань . Рекламуйте.
https://g-se.com/estrategias-nutricionales-para-el-maraton-combustible-para-el-entrenamiento-y-las-competencias-1753-sa-p57cfb27247d2d
Вам сподобалась ця стаття? Завантажте його, щоб прочитати, коли завгодно, ТУТ
(ми надішлемо його вам за допомогою Whatsapp)
- Харчові стратегії для підтримки тренувань щодо сили та витривалості
- Це жорстокі тренування та дієта, яких Гал Гадот повинен був дотримуватися, щоб стати Чудо-жінкою
- Ідеї для палео сніданку; R10 Природний тренінг
- Інаціо Альварес; Тренування та харчування для досягнення ваших цілей
- Це те, що їв Мейвезер щодня перед тренуванням перед боєм з Макгрегором Есквайром