Досить часто ми чуємо, що їжа має високий або низький глікемічний індекс (ГІ). Що насправді означає число і як воно правильно розраховується? І як ви могли використовувати його у своєму раціоні?

глікемічний

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс їжі вказує на те, як швидко глюкоза в організмі людини зростає протягом двох годин після їжі. Значення виражається на основі знань, де глюкозний цукор найбільше впливає на глікемічний індекс - він представляє значення 100. Візьмемо приклад: рис має глікемічний індекс від 50 до 90 (залежно від виду рису і форма теплової обробки), що означає GI 50), що глюкоза, що міститься в рисі, використовується організмом удвічі довше, ніж глюкоза в чистому стані. Рис є основним джерелом енергії майже для половини світового населення, а тому має значні наслідки для харчування та здоров'я. Ми вважаємо рис їжею з високим ГІ. Тому необхідно розробити методи та засоби зменшення глікемічного ефекту рису. Цей огляд збирає дослідження, що вивчають ГІ рис та рисові продукти.

Підвищений рівень глюкози в крові

На глікемічний індекс впливає багато факторів, таких як вміст клітковини, процес приготування їжі та спосіб приготування їжі. Ми не можемо сприймати значення ГІ в їжі як єдиний фактор, який впливає на рівень цукру в крові. На швидкість всмоктування глюкози в кров впливає кілька факторів = чим більше їжі ми з'їдаємо, тим швидше організм намагається забрати їжу = травлення і підвищення рівня глюкози в крові швидше.

Продукти з низьким вмістом ГІ 70

Глюкоза надзвичайно швидко підвищується, не підходить для дієти, не підходить для діабетиків. Їжа, як мед, пиво, чіпси, кукурудзяні пластівці ...

Як зменшити глікемічний індекс в їжі ?

Якщо ви не хочете відмовлятися від деяких продуктів, не піддавайтеся стресу. Готуйте продукти, щоб їх фізичні властивості впливали на травлення. Тому найбільш підходящою є дієта, яку організм обробляє довше механічно, наприклад, наприклад, варена паста в кінцевому підсумку має в кілька разів більший глікемічний індекс, ніж та, яку ми готуємо в напівм'якій.

Не пропустіть важливий інгредієнт у своєму раціоні, а саме білок. Шматочок шинки та сиру разом із хлібом з непросіяного борошна зменшать кінцевий ГІ. Клітковина в їжі діє як «сповільнювач на шляху» до всмоктування цукру в кров. Давайте теж їсти кисле! Кислоти знижують глікемічний індекс. Величезний вибір - овочевий салат, який ви поливаєте оцтом.

Знання глікемічного індексу в продуктах є дуже корисною допомогою під час спроб зменшити вагу. Продукти з низьким вмістом глікемії можуть насичуватись на тривалий час і ефективно запобігають серцево-судинним захворюванням, допомагають зменшити вагу та підвищують фізичну та розумову працездатність.

Низький ГІСередній ГІВисокий ГІ
ЧасникПерсикиБанан
ГрибиВино винограднеЗбиті вершки
червоний перецьЦільнозернові макарониКус-кус
Капустажитній хлібЦільнозерновий хліб
ФруктозаКурячі нагетсиЦукор-рафінад
Гарячий шоколадВарений рисФанта
СочевицяКашаІзюм
КешьюВаренняКанталупа
МолокоМангоКокс
КвасоляКівіРавіолі
ЙогуртГречане борошноКавун
Чорний хлібСолодка кукурудзаКукурудзяні пластівці
ПомаранчевийПіцаЧіпси
РисМорозивоПопкорн
Соєве молокоЗдобне печивоМед
Дріжджіяблучний сікГлюкоза
ГрейпфрутМарсова палицяДата
Волоські горіхиНечищена картопляКруасан
БрокколіРисЖитнє борошно
Таблиця прикладів продуктів харчування з ГІ

Як бачите, ШКТ - це один із багатьох факторів у вашому раціоні, який визначає, худнете ви, набираєте вагу чи застоюєте. Зрозуміло, що для неспеціаліста це така кількість інформації, яку він не може обробити, щоб з завтрашнього дня жити здоровіше ... Однак велика перевага полягає в тому, що ви можете майже негайно дістатись до пакету метаболічних рестартів, який забезпечить вас всім необхідним інформація 🙂