Поділіться

Для того, щоб ефективно позбутися зайвої ваги і одночасно вести справді здоровий спосіб життя, нам потрібно набагато глибше заглибитися в секрети хімічних та біологічних процесів. Далеко за межею неглибоких дієт.

Отже, сьогодні ми розглянемо суть рівня цукру в крові, накопичення жиру, детально опишемо глікемічний індекс і в самому кінці ми приведемо таблицю значень.

глікемічний індекс

Перш ніж почати з глікемічного індексу

Так. Ми починаємо наше уявне медичне вікно. Однак для того, щоб упорядкувати всі терміни у правильному порядку, нам слід добре. На початку було слово. Однак це не був глікемічний індекс. Він був створений набагато пізніше.

Глікемія

Глікемія - це технічна назва для рівень цукру в крові. Це визначається на основі зразка крові, взятого в лабораторії, або за допомогою глюкометра, який відомий, зокрема, хворому на цукровий діабет. Числове значення виражає кількість молекул глюкози в одному літрі крові - в одиницях мілімолей на літр (ммоль/л).

Глюкоза

Він нероздільний для людського організму енергозабезпечення, який доступний для негайного використання. Регулюючи рівень цукру в крові, наш організм дуже чуйно реагує на коливання. Ми розрізняємо дві крайності - надлишок і надлишок:

  • Як раптом це у нас у крові не вистачає швидка енергія, тіло посилає сигнал мозку, і це викликає почуття голоду, що змушує нас поповнювати запаси.
  • Після невикористання в крові надлишокцукор(багато енергії), тому організм зберігає її в єдино можливому вигляді. Точно так. Навколо живота, стегон або стегон, як жир.

Саме завдяки цим процесам створюються такі ненависні запаси жиру. Хоча на перший погляд може здатися, що творець цієї системи, або просто еволюції, йде проти нас, це не так.

Функція накопичення енергії в жирових запасах має цілком логічні та логічні причини для нашого здоров'я. Найголовнішим з них є тримай нас у живих якомога довше якщо у нас недостатній або зовсім відсутній доступ до їжі та поживних речовин.

І тут ми стикаємось з каменем спотикання з точки зору суворих дієт, голодування та неприємного ефекту йо-йо. Але про це пізніше.

Інсулін

Це один з найважливіших гормонів в організмі людини, оскільки це він регулює рівень згаданого вище рівня цукру в крові. Як тільки його рівень змінюється, змінюється і рівень інсуліну, оскільки вони безпосередньо залежать один від одного.

Не лише діабетики, а й здорові люди повинні звертати увагу на рівень цукру в крові.

Основна функція інсуліну - резерв цукру в клітинах як джерела енергії. Якщо він не виснажується, залишок глюкози в крові видаляється і зберігається у вигляді жиру. Це складний процес, але легко зрозумілий. То чому б не використовувати ці знання для схуднення та здорового способу життя?

Надлишок енергії

Малорухливий спосіб життя сучасності якимось чином не вписується в структуру нашого тіла. Людський організм повністю обладнаний для ручної роботи. У 21 столітті нам не потрібно бігати за їжею цілий день. Однак ми переслідуємо інші речі і часто недооцінюємо свої фізичні та розумові здібності.

Нездоровий спосіб життя, мало фізичних вправ, напруги, стресів, подальшого переїдання та надлишку енергії. Що саме відбувається в нашому організмі, коли ти потрапляєш у цю карусель?

Наслідки і те, що відбувається в нашому організмі?
  • Як тільки мозок виявляє надлишок енергії у вигляді глюкози, він сигналізує організму про виділення інсуліну для зниження високого рівня цукру в крові.
  • ефект інсуліну відображається на стабілізованому рівні цукру в крові, іноді зниженому до нижчого за норму
  • невикористана енергія перетворюється на жир у нашому тілі
  • тіло фіксує різкий розмах і передає мозку сигнал про швидке падіння цукру в крові, який просить його поповнити відсутні енергію
  • прямо зараз ви думаєте про щось солодке. Неконтрольований голод або солодкий язик часто перемагає сильну волю. Тож побалуйте себе декількома шоколадними плитками або улюбленим пирогом.
  • однак це не лише включає карусель неконтрольованого задушення, але й каяття, поганий настрій або навіть депресію. Так. Дивно, але всі ці наслідки пов’язані з рівнем цукру в нашій крові.
Регулювання рівня цукру в крові

Єдиний спосіб уникнути цих страшних наслідків - підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, вживаючи правильну їжу.

Це автоматично забезпечить мінімально можливі коливання рівня інсуліну. Однак які продукти є правильними? Тут ми потрапляємо в суть цієї статті.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс це фігура, яка радить їжу за шкалою від 0 до 100 залежно від того, наскільки швидко цукор, що міститься в них, засвоюється і згодом у якій пропорції він впливає на рівень глюкози в крові.

За глікемічним індексом продукти поділяються на:
  • Продукти з низьким глікемічним індексом - менше 55
  • Продукти із середнім глікемічним індексом - від 56 до 69
  • Продукти з високим глікемічним індексом - понад 70

Однак, чим вище число, що представляє глікемічний індекс, тим гірше їжа для цукру в крові, втрата ваги і, зрештою, саме здоров'я.

Навпаки, чим менше число, тим повільніше і краще засвоюється цукор у крові після їх споживання. Їжа з низьким глікемічним індексом не викликає коливань рівня цукру в крові або рівня інсуліну. Таблицю зі значеннями ГІ можна знайти в кінці статті.

Ви продовжуєте швидко, люто або повільно?

Як зазначалося вище, у зв’язку з глікемічним індексом ми говоримо про швидке або повільне всмоктування цукру в кров. Можливо, ви чули про такий поділ ще до натискання цієї статті, вам буде простіше орієнтуватися в цій темі.

1. Швидкі вуглеводи

Як термін, вони найчастіше виникають у зв'язку з бодібілдингом, фітнесом або елітними видами спорту, де потребує людський організм після важких фізичних навантажень поповнити виснажену енергію якомога швидше фізичними вправами. Це ставить організм у фазу нарощування м’язової маси.

2. Повільні вуглеводи

Вони, в свою чергу, є нашими союзниками для швидкого та здорового схуднення, оскільки вони не змінюють рівень інсуліну в крові. Вони поглинають повільно, як і організм час використовувати енергію від них, а не зберігати її. Тепер ви знаєте, чому вони так важливі, якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів.

Втрата ваги щодо глікемічного індексу

Викидання зайвого жиру буде як масло, якщо дотримуватися наступних пунктів:

  • ви будете споживати зокрема їжа з низьким глікемічним індексом
  • ви будете їсти регулярно 5 - 6 разів на день

До побачення з голоду

Вірте чи ні, чим більше ви їсте, тим більше худнете. Тобто, якщо ваш раціон складається в основному з продуктів, придатних для схуднення. Це другий момент щодо регулярного вживання їжі, який загалом недооцінюється.

За баченням стрункої фігури люди дотримуються абсурдних дієт, які не приносять бажаних результатів, за рахунок здорового та збалансованого харчування. Якщо ви віддаєтеся лише 3-разовому харчуванню або навіть менше, сама їжа, а також інтервал часу між ними спричинять коливання рівня інсуліну.

Хоча ви їсте мало, майже вся енергія, яку ви отримуєте відразу, перетворюється на жир, і ви відчуваєте, що все ще голодні. Тому вам слід їсти меншими порціями, але приблизно кожні 3 години.

ТИП: Читайте статті з категорії Здорове харчування, які покажуть вам правильний шлях.

Розрахунок глікемічного індексу

Він приблизний. Не тому, що його неможливо достовірно визначити, але його значення варіюються залежно від зрілості їжі або способу приготування, тривалості варіння тощо.

На глікемічний індекс впливають також такі фактори:

  1. Обробка - чим довше ми готуємо їжу, тим вище її ГІ.
  2. Дозріванням - чим довше дозрівають фрукти та овочі, тим вище їх ГІ.
  3. Комбінуючи - Споживання продуктів із низьким вмістом ГІ (шинка) з продуктами з високим індексом (білий хліб) призводить до середнього ГІ.
  4. Травлення - це також визначає, як працює ваш метаболізм.

Як знизити глікемічний індекс у продуктах?

Так, це можливо. Якщо ви не хочете відмовлятися від деяких продуктів, не впадайте у відчай. Є кілька способів зменшити поглинання енергії.

Фікотин - швидке рішення

Як ми колись писали, натуральні таблетки фікотину вони працюють саме за принципом регулювання глікемічного індексу. Не лише завдяки їм ви перетворюєте погані вуглеводи в хороші, але в той же час ви ефективно запобігаєте накопиченню жиру і продовжуєте відчуття ситості.

Ви можете придбати цю харчову добавку без рецепта. Це особливо підходить людям, які страждають від надмірної ваги або їм потрібно брати руку в процесі схуднення, результати яких можна побачити вже через два тижні.

Інші наші поради та поради

Готуйте продукти, щоб їх фізичні властивості позитивно впливали на травлення. Тому дієта, яку організм переробляє механічно протягом тривалого часу, є найбільш підходящою.

Наприклад, варена паста в кінцевому підсумку має в кілька разів вищий глікемічний індекс, ніж ті ж макарони, приготовані методом "аль денте". Існує також різниця між картоплею, приготовленою в шкірці за кілька хвилин, і тією ж картоплею, запеченою протягом 40 хвилин у духовці.

  • Крім усього іншого, клітковина в їжі діє як сповільнювач на шляху засвоєння цукру з крові.
  • Не сумуйте за білками. Шматочок шинки та сиру на вашому бутерброді ефективно знизить кінцевий глікемічний індекс. Так само і інші продукти з досить високим вмістом білка.
  • Їжте кисле теж. Кислоти а саме вони, як правило, знижують глікемічний індекс. Полегшити каяття ситного обіду можна зеленим салатом, наприклад, капаючи оцтом.
  • Не їжте. Однак той факт, що він не страждатиме від прохолодних напоїв, ще не означає, що ви тепер виключатимете з раціону цукри. Вуглеводи - це основа здорового харчування, і ні в якому разі не слід уникати їх.

Гіпоглікемія

Це стан організму, що виникає, коли організм реєструє його в крові дефіцит цукру. Ви помиляєтесь, якщо вважаєте, що це трапляється, коли вам не солодко. Навпаки.

Як тільки ви віддаєтеся спокусливому, але нездоровому делікатесу з високим глікемічним індексом, рівень глюкози різко підвищується, але організм намагається виправити різкий прилив енергії, накопичуючи його у вигляді жирових клітин.

Через таку годину-дві, як тільки відбувся описаний вище процес, в мозок надходить сигнал про те, що рівень глюкози впав. Тіло реагує на брак енергії попереджувальними сигналами, а симптомами, які вам, мабуть, дуже знайомі:

  • Нестримне почуття голоду, коли ми їмо те, що потрапляє під руку.
  • Психічні зміни, такі як нездужання, нервозність, дратівливість, сварливість, відсутність концентрації уваги або навіть депресивні стани.
  • Фізіологічні зміни, такі як втома і сонливість протягом дня, головний біль, слабкість і в’ялість ніг, проблеми зі шлунком, пітливість, озноб ...

Щоб запобігти цим проявам гіперглікемії, ми повинні, також в інтересах нашого здоров'я та зменшення ваги, вибрати звичайна дієта, що складається з продуктів з найнижчим глікемічним індексом. Однак ми не хочемо, щоб ви потрапляли в числовий шлунок, як це відбувається з калоріями. Вже недостатньо порахувати віру.

З глікемічним індексом не потрібно постійно хаотично шукати, обчислювати та зважувати. Ви навіть не знайдете, як це часто маркується на упаковці харчових продуктів. Не впадайте у відчай! Просто пам’ятайте частину їжі, які наведені в наступній таблиці продуктів з низьким глікемічним індексом.