ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ТЕКВОНДО ТИП ВПРАВ Анаеробні вправи Аеробні вправи Вправи для тхеквондо ПИТАННЯ ТАЕКВОНДО Біоенергетика СТРАТЕГІЇ ДЛЯ ОПТИМІЗАЦІЇ ЕФФЕКТИВНОСТІ Випуск та підзарядка вуглеводів Підготовка до відбору після змагань

години активності

ПІДГОТОВКА ТЕКВОНДО Переваги спорту Анаеробні вправи: 20 сек. активності при високій інтенсивності. Розвиток: М’язова маса Груба сила Поліпшення будови тіла Енергію, необхідну м’язу, потрібно шукати в тому ж м’язі через брак часу ... і споживати без кисню:

ПІДГОТОВКА ТЕКВОНДО Переваги спорту Анаеробні вправи: 20 сек. активності при високій інтенсивності. При анаеробних вправах (нетривала і максимальна інтенсивність) м’язовий глікоген (вуглеводи) швидко споживається як безпосереднє джерело енергії, виробляючи багато молочної кислоти під час її споживання. З часом м’яз розвиває більшу здатність до зберігання глікогену; ЗРОСТІТЬ ОБ’ЄМ!

ХАРЧУВАННЯ ТЕКВОНДО Переваги спортивних аеробних вправ: 2 хвилини або більше активності з низькою інтенсивністю. Збільшення: Серцева сила Об’єм крові Кровообіг Зниження: Артеріальний тиск Серцебиття у стані спокою Збільшення транспорту крові Енергія, необхідна м’язу, буде шукатись у крові (кисень та глікоген печінки) із повним спокоєм ...

Харчування для ТЕКВОНДО Переваги спортивних аеробних вправ: 2 хвилини або більше активності з низькою інтенсивністю. Вправи середньої або низької інтенсивності з хорошою оксигенацією вимагають суміші ліпідів та вуглеводів як енергетичного палива. Ці метаболічні шляхи виробляють у 50 разів більше енергії, ніж анаеробні шляхи.

Харчування: джерела енергії Біоенергетика Харчування: джерела енергії Їжа - це паливо, яке виробляє енергію руху: Енергія вимірюється в одиницях калорій (кал). Одна калорія дорівнює 418 джоулів. Енергія, що міститься в їжі, виражається в кілокалоріях (ккал). Одна ккал дорівнює 1000 калоріям, і в деяких текстах вона пишеться з великою буквою "c" (Cal) Довідково: Звичайний чоловік вагою 70 кг повинен споживати 2500 Cal на день (25% цієї енергії буде споживатися мозку у випадку студента) і близько 1000 кал більше для їхнього навчання.

Розрахуйте енергію, необхідну для підтримки основного обміну речовин: Формула для чоловіків: E. Базальна = 66 + (13,7 x ____) + (5,0 x _____) - (6,8 x ____) = ___________ ккал./День Вага Зріст Вік (кг) (см ) (роки) Формула для жінок: базальна E. = 655 + (9,6 x ____) + (1,8 x _____) - (4,7 x ____) = ___________ ккал./день Вага Зріст Вік (кг) (см) (роки) Обчисліть енергії, необхідної для проведення вашого дня. Легка активність (не здійснює) __________ x 1,25 = __________ ккал./День Помірна активність (2 години щотижня) __________ x 1,50 = __________ ккал./День Висока активність (> 3 години. Щотижня) __________ x 1, 75 = __________ ккал ./день

Харчування: джерела енергії Біоенергетика Харчування: джерела енергії Скільки споживати кожної їжі? Вуглеводи  Глюкоза  4 Ккал./Гр. Рекомендується внесок від 50 до 70% від загального внеску у вигляді вуглеводів, з них 10% простих цукрів. Білки  Амінокислоти  4 Ккал./Гр. Рекомендується споживання від 12 до 15% споживання калорій у вигляді білків. Надлишок окислюється в печінці і зберігається у вигляді жиру в жировій тканині. Ліпіди  Жирні кислоти  9 Ккал./Гр. Рекомендується, щоб спортсмен споживав 30% або менше калорій у вигляді ліпідів. Менше 8% насичених жирів, 12% мононенасичених і 10% поліненасичених.

Біоенергетика спорту Потреба у воді та електролітах ГІДРАТАЦІЯ Вода становить 70% м’язів та 60% маси тіла. Пот - це засіб, який організм використовує для усунення тепла, яке виробляється при фізичних навантаженнях. Коли піт випаровується, шкіра охолоджується. Пот складається з води та мінеральних солей (натрій, калій, хлор) .При тривалій діяльності спортсмен може втратити до 2-3 літрів води на годину через потовиділення.

Біоенергетика спорту Потреба у воді та електролітах ГІДРАТАЦІЯ Вода становить 70% м’язів та 60% маси тіла. Пот - це засіб, який організм використовує для усунення тепла, що виробляється при фізичних навантаженнях. Коли піт випаровується, шкіра охолоджується. Пот складається з води та мінеральних солей (натрій, калій, хлор). Під час тривалої активності спортсмен може втратити до 2 до 3 літрів води на годину через потовиділення. ДЕГІДРАЦІЯ Якщо спортсмен не вживає достатньо води, існує небезпека зневоднення. Вже через 20 хв. вправи середній спортсмен втрачає 1 літр води. Важливо замінити цю кількість, навіть не турбуючись про втрату електролітів. (Випивайте 1 склянку води кожні 20 хв. Під час фізичних вправ.) Втрачаючи 2 літри води, через 1 годину спортсмен зневоднюється, а також втрачає вітаміни та мінерали. Цю кількість рідини необхідно замінити розчином глікоелектроліту.

Біоенергетика спорту Потреби у воді та електролітах ДЕГІДРАЦІЯ Наслідки зневоднення є серйозними для спортсмена ще до того, як вони відобразяться у їх результатах. Відсутність змащення в суглобах викликає розриви і травми. Щільність крові не дозволяє зрошувати органи, і першим ураженим буде мозок (велика губка), що викликає біль і головний біль через зневоднення, а також через брак споживання вуглеводів, тобто через гіпоглікемію. Небезпека потрапляння в шоковий стан під час фізичних вправ також зростає із збільшенням щільності крові. Симптоми шокового стану: запаморочення, блідість, нудота, скло в очах, головний біль. Інтервенційні заходи: Покладіть спортсмена, піднявши ноги та руки, і почекайте, поки кров повернеться до грудей.

Рекомендації щодо харчової піраміди

СТРАТЕГІЇ КОНКУРЕНЦІЇ З ВИСОКОЮ ЕФЕКТИВНІСТЮ

Харчування для ТЕКВОНДО Спортивні переваги Змагання: аеробна та анаеробна активність Під час змагань спортсмен отримає вигоду з усіх доступних магазинів, незалежно від: Вуглеводи печінки Ліпіди І вуглеводи м’язів Аеробні тренування підготували організм до утилізації жирів та вуглеводів, що зберігаються в печінці Стратегія бігун на пів довгих дистанцій у змаганнях - максимізувати запаси вуглеводів у м’язах для покращення витривалості. Витривалість бігуна на довгі дистанції визначається його початковим запасом глікогену. Ми пропонуємо завантажувати та поповнювати склади протягом тижня до початку змагань.

Завантажте та поповніть вуглеводи перед змаганнями. ДЕНЬ 1: РОЗШИРЕННЯ ВПРАВ ДО ПУСТОГО М’язового глікогену. ДЕНЬ 2: ЗМІШАНА ДІЄТА, ПОМІРНА/ВИСОКА В УГЛЕВОДАТАХ ЗНИЖАЄТЬ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТА ТРИВАЛІСТЬ ВПРАВИ 3 ДЕНЬ: ЯК 2 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ (500-800 Ккал) У вуглеводах продовжують зменшувати інтенсивність і тривалість вправи 6-й день: ВИСОКА ДІЄТА (500-800 Ккал) у вуглеводнях продовжують зменшувати вправи до 500 -800 ккал). -підготовка змагань

Харчові ключі для поліпшення 25% продуктивності Поповнення вуглеводів: Щедра їжа за 4-6 годин до активності. Легка їжа за 2-3 години до активності. Перекус за 1 годину до активності.

Харчові ключі для поліпшення ефективності 25% супер зволоження: Візьміть щонайменше 8 склянок по 250 мл за день до активності, а також добре вживайте вітаміни. Випийте півлітра за дві години до активності. Пити від чверті до півтора літрів за 15-30 хвилин до активності. Повільно приймайте по 100-200 мл кожні 15-20 хвилин під час занять. (тепла вода і трохи глюкози)

Харчові ключі для поліпшення 25% продуктивності Поповнення вуглеводів: Щедра їжа за 4-6 годин до активності. Легке харчування за 2-3 години до активності. Перекус за 1 годину до активності. Супер зволоження: Візьміть щонайменше 8 склянок по 250 мл за день до активності разом із хорошим споживанням вітамінів. Випийте півлітра за дві години до активності. Пити від чверті до півтора літрів за 15-30 хвилин до активності. Повільно приймайте від 100 до 200 мл кожні 15-20 хвилин під час занять. (тепла вода і трохи глюкози)

Дієта під час фізичних вправ: Спортсмени, які практикують напружену дисципліну на витривалість (витривалість), яка триває годину або більше, матимуть більше гістаміну та покращені показники, якщо вони споживають вуглеводи під час тренування. Велосипедист досягає 18% поліпшення свого часу до виснаження, якщо він споживає 1% вуглеводів на кілограм своєї маси тіла за годину. Складність полягає у відмові спортсмена від їжі, коли фізичні вправи інтенсивні. Під час цієї вправи (> 70% VO2max) шлунок отримує лише 20% нормального кровотоку. Процес травлення сповільнюється, і будь-яка їжа стає неприємною.

Годування під час фізичних вправ: 5-8% розчин цукру, з іншого боку, приймається негайно. Спортсмен повинен розвивати свою здатність споживати таке рішення під час тренувань. Під час помірних фізичних навантажень (60% VO2max) приплив крові до шлунку становить 60%, і спортсмен може перетравити ...

Харчування для спорту Переваги спорту Відновлення після змагань Перезарядка м’язів: Перші 30 хвилин після активності їжте прості вуглеводи. Добавки Для скорочення часу на відновлення, доповнюйте мультивітамінами та мінералами (Це також запобіжить втраті імунної системи через перенапруження) Відновлення м’язів: їжте багато білка під час перерви після змагань. Споживайте від 1,25 до 1,5 грама на кілограм ваги на день.

ХАРЧУВАННЯ НА ПОЛОВИННИК ФОНДУ ТЕПЕР, ЩО ВИ ЗНАЄТЕ ... ГОТОВІТЬСЯ ... ПЕРЕМОГТИ!