Ви можете витягувати важкі присідання та кучері, поки ваші квадратики та біцепси не будуть кричати про милість і, здається, не нарощують потрібний м’яз.
Якщо ви боретесь з нарощуванням м’язів, незважаючи на свою прихильність до тренажерного залу, ваша проблема, ймовірно, не у ваших вправах, а в дієті та способі життя.
Нарощування м’язів - це складна наука. Це поєднання тренувань, дієти, гормонів тощо. Тож, скажімо, ви робите все правильно в тренажерному залі ̵
Підпишіться на здоров’я чоловіків
Але зараз ми зосереджуємось на інших речах. Чи достатньо білка та калорій? Чи підтримує він належним чином вашу ендокринну систему? Ти добре спиш Оптимізація цих критичних змінних призводить до типу м’язів, які заповнює футболка - і до кількох інших.
"Харчування є наріжним каменем нарощування м'язової мускулатури", - говорить Джим Уайт, доктор філософії харчування та спорту. “Якщо білка немає, це не допомагає вашим м’язам. Якщо вуглеводів там немає, це буде повільно. Нестача жиру впливає на рівень енергії та здоров’я. "
Коротше кажучи, пора освоїти м’яке мистецтво нарощування твердих м’язів - час гарного апетиту. Ваша дієта повинна бути стратегічно визначена, щоб прискорити процес вдосконалення та зростання, який слідує за напруженими тренуваннями, якими ви так пишаєтесь або.
Білий знає правильну формулу. Він був "жорстким наживцем", якого власне називали колишнім худорлявим спортсменом, розчарованим його здатністю не ставати більшим і сильнішим і швидше бігати. Потім він уважно придивився до дієти дурня: він їв її, як птах. Рідко торкаються фрукти та овочі. Він розлютився на перероблене сміття.
Цей вміст буде імпортовано з. Ви можете знайти один і той же вміст в іншому форматі або знайти більше інформації на веб-сайті.
Тренінг з питань харчування відкрив йому очі на його проблему та змінив його тіло та життя. Він почав споживати шість прийомів їжі на день, збільшуючи щоденні калорії до 3500, і експериментуючи з різним відсотком макроелементів, поки не знайшов солодке місце.
Його раптова енергія швидко прискорилася і зробила час у спортзалі більш продуктивним. Тепер його підняли - він додав 70 фунтів м’язів і побачив величезне збільшення сили. Хлопець, який бився за 65 фунтів стерлінгів, тепер може підштовхнути 295.
Найкраще харчування м’язів: 3-тижневий план лікування великих прибутків
У новій книзі Уайт розповідає історію трансформації всього тіла та план здоров’я м’язів у чоловічих продуктах. Ось приклад плану нарощування м’язів Уайта. Зробіть копію, щоб вдосконалити власний прискорений прийом м’язової їжі; Упакований обізнаними порадами Білого та смачними, простими у приготуванні продуктами, правильна суміш макроелементів, яка веде до переходу.
1. Їжте більше білка
Фактичний процес нарощування м’язів, коли клітини проникають для відновлення розірваних м’язових волокон, відбувається не в тренажерному залі, а після тренування, коли ви відпочиваєте. Склад їжі до і після стресу в м’язі може означати різницю між нарощуванням або руйнуванням м’язів.
Важливо вживати достатню кількість білка з двох причин:
1. Білки забезпечують амінокислоти, які складають будівельні блоки м’язів. Якщо інтенсивне підняття ваги руйнує синтез м’язових білків, доступні білки, необхідні для відновлення м’язів та стимулювання росту.
2. Організм шукає білки, що забезпечують амінокислоти для вироблення таких гормонів, як інсулін та гормон росту людини, які ще більше зменшують запаси білка. Дієта з високим вмістом білка гарантує, що ви гуляєте більше ніж достатньо, і переводить ваше тіло в анаболічний режим для побудови тканини, а не для її руйнування.
Хоча рекомендована добова доза білка становить менше одного грама на кілограм ваги, вам потрібно подвоїти його до одного грама на кілограм ваги, щоб наростити м’язи. Це максимальна кількість, яку організм може спожити за один день, згідно з новаторським дослідженням у Journal of Applied Physiology.
Наприклад, 160-кілограмовий чоловік повинен намагатися споживати 160 грамів білка на день для сприяння росту м’язів. Сто шістдесят грамів білка виглядає так: 8 унцій курячої грудки, 1 склянка сиру, сандвіч із запеченої яловичини, два яйця, склянка молока і 2 унції арахісу.
2. Їжте більше калорій
Коли ви робите силові тренування, щоб зібратися, ви їсте не так, як людина, яка намагається схуднути. На фунт росту м’язів потрібно приблизно 2800 калорій. Це означає, що ви можете їсти занадто багато, щоб споживати достатню кількість калорій для збільшення розміру.
У деяких дослідженнях вчені виявили, що найбільше їли чоловіки з найвищим рістом м’язів. План Уайта - збільшити калорії до 3000 на день. Багато їжі потрібно їсти в три квадрати, саме тому Білий рекомендує це. . .
Їжте кожні 3 години (приблизно)
Наприклад, якщо ви розділите калорії на шість прийомів їжі, які складають приблизно До них три години, ви можете уникнути відчуття ситості шлунка, що може спричинити повільність, і забезпечити, щоб ваші м’язи постійно харчувалися білками та вуглеводами. Ваше тіло потребує постійного надходження макро- та мікроелементів, щоб нормально функціонувати, особливо коли ви перебуваєте під напруженим напруженням.
Стріляйте для їжі приблизно 30 грам білка. Це ставить більшість людей у потрібну область росту м’язів.
Отримайте правильну суміш макросів
Білок важливий, але ви не повинні бути солістами, маючи справу з планом масової забудови. Інші макроелементи, а саме вуглеводи та корисні жири, також впливають на ріст м’язів. Якщо ви правильно встановили макрос, ви можете очікувати, що це збільшить ваші переваги та уникне додавання жиру в тілі, навіть якщо ваші калорії збільшуються, каже Вайт. М'язова їжа Досягнення Святого Грааля з 50% вуглеводів, 25% білка та 25% жиру полегшує переклад прикладів ідеального харчування (і рецептів), які можуть сприяти дню.
Гідрат далі Т.
Дегідратація, пов’язана зі спортом, уповільнює рухові нейрони. Під час тренувань ви не тільки втомлюєтесь раніше, ніж зазвичай, але і ваші показники також знизяться.
Більше того, дослідження в Journal of Applied Physiology показало, що зневоднені важкоатлети виробляють більше гормону стресу, кортизолу, і в той же час зменшують найкраще вивільнення тестостерону в м’язах.
Знайди свою сироватку
Випийте шейкер з сироваткового білка відразу після тренування, яке займає приблизно Він забезпечує 25 грамів білка на порцію. Сироватка засвоюється швидше, ніж інші типи білків, тому швидше впливає на м’язи. Сироватковий білок має найвищу концентрацію амінокислоти-лейцину з розгалуженим ланцюгом, необхідну для синтезу білка.
Зробіть банан перед тренуванням
Або якийсь грецький йогурт. Або спортивний напій із низьким вмістом цукру. Кожен з них має багаті електроліти, що скорочують м’язи. Спорт швидко споживає електроліти. Будьте обережні, щоб не пропустити і не обдурити себе.
Час для їжі
Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування більшої кількості м’язів, вам слід бути серйозним, якщо ви більш дисципліновані щодо прийому їжі. Ви можете спланувати їжу спочатку і дотримуватися суворого часу їжі. Відразу після пробудження починайте заправлятися і припиніть їсти за три години до сну. Пам’ятайте, що тіло під час сну відновлює та формує м’язи. Їжа перед сном може порушити сон і кинути ключ у цьому критичному процесі ремонту.
Чоловіча їжа Muscle Health наповнена готовими меню та рецептами, за допомогою яких можна легко здогадатися, чи годуєте м’язи в потрібний час у потрібній кількості. Клацніть тут для отримання додаткової інформації.
Цей вміст створюється та управляється третіми сторонами та імпортується на сайт, щоб користувачі могли ввести свою електронну адресу. Ви можете знайти більше інформації про цей та подібний вміст на piano.io.
Ця область коментарів була створена та керована третьою стороною та імпортована на сторінку. Ви можете знайти більше інформації на їх веб-сайті.