після тренування

План дієти так само важливий, як і план тренувань. З одного боку, обидва повинні прекрасно листуватися, щоб ми не тренувалися натщесерце або, навпаки, з повним шлунком, а з іншого боку, завдяки плануванню ми зменшимо приплив голоду і подальше переїдання нікчемної їжі. Крім того, протягом дня змінює ефективність згоряння та переробки отриманих речовин, тому добре включати в свій раціон різні продукти в різний час доби.

Навчання як центральний елемент

В ідеалі ми не повинні налаштовувати тренування під меню, а саме меню тренування. Ми думаємо, що якщо ми хочемо піти на заняття в другій половині дня, нам слід досить легко обідати, або, принаймні, приділити собі достатньо часу для ретельного перетравлення їжі. Немає нічого гіршого, ніж коли вам свинина варена, полита дванадцятьма, під час проведення мазка в животі.

Давайте виберемо, що ми їмо протягом дня і коли. У нас є прості правила для вас, щоб ви не відходили вбік.

Сніданок чемпіонів

Багато людей все ще живуть в ілюзії, що якщо вони не поснідають вранці, вони заощадять калорії і допоможуть отримати ідеальну фігуру. Насправді вони зовсім не допоможуть, а навпаки. Після нічного сну нам потрібно поповнити вичерпані запаси глікогену, щоб запустити наш метаболізм. Тільки так організм ефективно спалює будь-яку іншу їжу і забирає з неї достатньо поживних речовин та енергії.

Якщо ви ранній птах і збираєтеся бігти, поки він ще свіжий, почекайте сніданку до закінчення тренування. Однак це не означає, що вам доведеться бігати натщесерце. Згідно з опитуваннями, ідеально приймати від 1 до 4 г вуглеводів на кілограм ваги нашого тіла перед ранковою зарядкою. Тому перед запуском, наприклад банан, виноградний цукор або трохи вуглеводного напою. Як результат, ваше тіло не буде страждати від дефіциту глікогену, і ви не відчуєте, що воно в будь-який момент руйнується.

Після ранкової тренування (але також у тому випадку, якщо наша найбільша ранкова робота передбачає вставання з ліжка), ми побалуємо себе ситним сніданком. Він повинен містити перш за все вуглеводи для швидкого збудження організму (а також для поповнення глікогену після запуску) меншою мірою білки, що врівноважують рівень цукру в крові, жири та вітаміни. Прикладами такого збалансованого сніданку є, наприклад, круп'яна, рисова або пшенична каша з сиром, фруктами (навіть сушеними), горіхами і чайною ложкою меду. Якщо ви віддаєте перевагу пікантному сніданку, наприклад, хліб з непросіяного борошна з шинкою, сиром або яйцями та овочами.

Після якісного сніданку ми не повинні відчувати голоду протягом двох-трьох годин.

Оловрант: Цукри та вітаміни

Якщо ми поснідаємо близько семи, а час від обіду - більше трьох годин, ми включимо в меню невеличку десятку. Ідеальним десятим є фрукти, який забезпечить нас необхідним цукром і клітковиною. Якщо ми дуже голодні, ми можемо додати йогурт, мюслі або шматок тіста. Однак, особливо на сидячій роботі, плодів десятого нам має бути достатньо, тому що наші енергетичні витрати не надто високі і до того ж ми вже були б ідеальними вони мали відчути трохи голоду за півгодини до обіду. Загалом, ми ніколи не повинні їсти, якщо не голодні. Харчування за звичкою є однією з основних причин зростання ожиріння в сучасному суспільстві.

Обід: Не можна переїдати

Будемо особливо обережні, плануючи обід. Поміркуйте, скільки енергії ми хочемо отримувати, як довго обід повинен наповнювати нас і перш за все скільки часу залишається до можливої ​​післяобідньої тренування. Стандартний обід складається з вуглеводи (гарнір), білка (м’ясо, яйця або, наприклад, тофу) a овочі. Чим більше ми будемо їсти гарнірів, тим вищою буде енергетична цінність наш обід. Велика порція білка, в свою чергу, забезпечить нам довше почуття ситості. Тому давайте будемо обережні, щоб мати змогу проводити тренування чи вести, повний шлунок буде заважати нам обом. Нам точно не потрібно економити на овочах, чим вище його співвідношення під час нашого стандартного обіду, тим краще.

Оловрант для великих голодних людей

Оловрант - це ваша розкіш ми можемо і не потурати. Чи будемо ми його вибирати, залежить від наших поточних енергетичних доходів та витрат. Це означає, що якщо ми бігаємо містом без перерви після обіду, на який ми їли салат, або якщо ми зазнаємо підвищеного стресу, поповнення енергії в порядку. Однак якщо ми ситно обідаємо і з тих пір ми обігріваємо лише своє офісне крісло, нам не потрібна й десята.

Ще одним фактором, якого ми дотримуємось, плануючи (або не плануючи) десятий, є наше навчання. Як ми вже говорили, немає нічого гіршого, ніж вибігати з повним шлунком. Тому, якщо ми плануємо післяобідню пробіжку, давайте переконаємось, що у нас є час між останнім прийомом їжі та тренуванням принаймні дві години для ретельного перетравлення. Завдяки цьому ми почнемо тренування з легким почуттям голоду, який ми проженемо після тренування якісною вечерею або просто маленькою десятою годиною дня.

А що ви ставите на десяту? Фрукти - хороший вибір, ще кращий варіант овочі та менше джерело білка, тобто молочний продукт або, наприклад, шматок шинки. Кількість концентрованих вуглеводів (тобто хліб, мюслі, печиво тощо) тоді залежить від того, наскільки інтенсивним було/буде наше тренування (до і після важкої вправи необхідно доповнювати джерела глікогену) і наскільки це бажано для нас що організм забирає енергію, а не з жирових запасів (у такому випадку ми обмежуємо вуглеводи).

Вечеря для ворога?

Тоді, якщо ви хочете дотримуватися здорової спортивної дієти, тоді Однозначно не залишайте вечерю своїм опонентам. Просто сплануйте це так, щоб ваше тіло забрало з нього все, що потрібно, і в той же час нічого більше.

Якщо ви тренувались у другій половині дня і поповнювали десяту енергію після тренування, вечеря повинна бути простою точкою для цього додавання будівельного матеріалу, який організм використовує протягом ночі для відновлення м’язів і тканин. Давайте побалуємо себе якісним джерелом білка, напр. Сир або скибочка нежирного м’яса з чесною порцією овочів. В ідеалі, залишмо вуглеводи до ранку.

Однак, якщо вечеря настає відразу після тренування, необхідно поповнити енергію, яка допоможе вони зупиняють катаболічні процеси в організмі і починається регенерація. У цьому випадку не чиніть опір вуглеводів. Особливо, якщо ми дійсно вкладаємося в тіло, а також у той час, коли ми не хочемо втрачати залишки ваги свого тіла (чого особливо пристрасні бігуни на дистанцію, які вже досягли стадії типової хиткої конституції, зазвичай не хочуть ).

Якщо ви нічний бігун, ваша вечеря повинна бути легкий і перш за все ранній. В ідеалі пропустіть лідерство, не відкладайте надовго ввечері, щоб воно могло лягти перед бігом. Не бійтеся включати меншу дозу вуглеводів, щоб організму було з чого взяти, а після тренування ви отримуєте лише трохи білка для кращої регенерації. А потім лягайте спати.

Тож на добраніч, завтра у нас ще один день, повний чудової їжі та фізичних вправ:-)