Ставтеся до себе так, ніби ви автомобіль своєї мрії
Наше тіло - це машина, здатна забезпечити неймовірну продуктивність. І він також може досить швидко змінити свою форму залежно від того, як ви ним користуєтесь і яке паливо в нього закачуєте.
Що абсолютно бажано віддаватись руху? Ясно. Однак багато людей це недооцінюють важливість правильного харчування а після тренувань блефи без харчової цінності заливаються без каяття, але часто з високим вмістом рафінованого цукру або жиру. У той же час вони не вливали б бензин у своє дизельне паливо в житті.
Отже, проста порада: не сприймайте своє тіло як належне. Ставтеся до нього як до розкішного автомобіля, на якому ви маєте честь їздити. Натисніть лише на "двигун" дуже хороша їжа і не залишайте своє тіло припаркованим на дивані занадто довго. З одного боку, соромно не завалити його (і не виставити напоказ котам з околиць), з іншого боку, ти нікому не принесеш користі, в тому числі і собі.
Велика четвірка: вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали
Для початку ми з’ясуємо, що потрібно нашому організму для його роботи.
Наш раціон повинен складатися в першу чергу з вуглеводи, білки, корисні жири і різноманітна палітра вітаміни a мінерали. Чому ці речовини для нас? Давайте подивимось.
Вуглеводи
Вуглеводи, тобто цукри, призначені для нашого організму найшвидше і найпростіше переробляється джерело енергії. Ми знаходимо їх у таких продуктах, як рис, макарони, картопля, хліб з непросіяного борошна та деякі фрукти та овочі. Бігуни, особливо на відстані, повинні складати до 50% свого раціону на вуглеводах, завдяки чому їх організм матиме у своєму розпорядженні відразу корисну енергію.
Наприклад, чудове джерело вуглеводів для бігунів дати. Вони містять багато глюкози та вуглеводів, а тому є швидким джерелом енергії до або під час бігу. Ще одним суперпродуктом, який точно не повинен сидіти в кутку, є банан. Він містить три природних цукру - сахарозу, фруктозу та глюкозу в поєднанні з клітковиною. Це змушує це працювати як негайна інжекція енергії. Однак, на відміну від рафінованого цукру (білого цукру) вуглеводи в бананах повільніше всмоктуються в кров, тому вони не викликають різкого підвищення рівня глюкози в крові. Тому вони також підходять для діабетиків.
Білки
Білки - це білки основний будівельний матеріал, з якого наше тіло будує і відновлює м’язи, зв’язки та інші тканини в організмі. Отже, вони повинні становити приблизно 15-20% щоденного доходу спортсмена. Зокрема, м’язи спринтерів оцінять збільшення споживання білка, завдяки чому вони краще підготовлені до інтенсивних вправ і легше відновлюються.
Білки містяться в широкому асортименті продуктів тваринного та рослинного походження. Тваринний білок вони мають ту перевагу, що містять високий ступінь і, як правило, також повний спектр незамінних амінокислот. Крім того, порівняно з білками рослинного походження краще засвоюється і вони швидше йдуть "в дію". Більшість білків містять біле та червоне м’ясо, рибу та молочні продукти. Навпаки, недоліком білків тваринного походження є часто високий вміст прихованого жиру та холестерину.
Білки рослинного походження вони представлені в основному в бобових (горох, квасоля, сочевиця) та олійних (соя, арахіс, мак, горіхи), зернових і злакових культурах і, меншою мірою, овочах. Вони мають менше жиру і холестерину, з іншого боку, вони також є менш корисні. Тому ідеально поєднувати у своєму раціоні білки з обох груп.
Цікаво, що одним із багатих джерел білка, яке ми, як спортсмени, оцінимо, є конопель. Окрім того, що конопля є чудовим джерелом рослинного білка, вона працює протизапальні ліки і тим самим допомагає регенерувати пошкоджені м’які тканини після фізичних навантажень. Крім того, він виділяє в організм гормон, який веде до краще використання та спалювання жиру - тому це особливо корисно для бігунів на витривалість, яким не потрібно поповнювати стільки вуглеводів, а їх організм ефективно використовує запаси енергії жиру. Конопляні олії та пророщені насіння конопель є чудовими джерелами конопельного білка.
Вітаміни та мінерали
Отже, ми маємо матерію і маємо енергію. То навіщо нам вітаміни та мінерали? Взагалі кажучи, вітаміни та мінерали - це працівники, які беруть участь у всіляких процесах в організмі, забезпечуючи живлення кісток і м’язів, кровотворення, клітинний метаболізм, захищає клітини від пошкодження вільними радикалами і загалом переконайтесь, що наш організм працює як слід. Щоб отримати додаткову інформацію про конкретні вітаміни, прочитайте нашу статтю, присвячену виключно цьому мікрогерою.
А якщо говорити про банани, давайте зробимо ще один короткий гімн на їх рахунок. За винятком цукру банани вони також містять високий рівень вітамінів В6, С, В1, В2, Е та фолієвої кислоти. Вони також багаті на калію, магнію, залізо та інші мінерали, отже, цей чудо-плід є ліком від різних проблем зі здоров’ям - від депресії та розладів сну через хвороби травної системи до проблем із серцем та м’язових спазмів. Все це чудово підходить для бігунів. І не тільки вони.:-)
А як щодо жирів?
Хоча жири можуть здатися ворогами здорового способу життя і зовсім не допоможуть нам, якщо ми намагатимемося займатися спортом у формі Наомі Кемпбелл або Тома Харді, все навпаки. Нам потрібно отримувати жири у правильній формі. А що таке "правильна форма"? Зокрема, бажані ненасичені жири та продукти, що їх містять омега-3 жирні кислоти. В основному це горіхи, рослинні олії та жирна риба. Омега-3 мають позитивний ефект діяльність мозку, покращують пам’ять, руйнують депресію та зменшують втому, але вони також корисні для серцево-судинну функцію і мають протизапальну дію.
Навпаки, нам слід уникати надмірного споживання насичених жирів (хоча з’являються дослідження, які спростовують їх негативну репутацію) та холестерину, які не тільки не допоможуть нам на шляху до ідеальної фігури, але й можуть призвести до ряду здоров’я проблеми.
Відмінним джерелом корисних жирів є авокадо. Крім жирів, він також містить калію, що важливо для бігунів, оскільки це допомагає серцю нормально функціонувати та скорочувати м’язи. Як і коноплі, авокадо є цінною їжею для бігунів на витривалість, оскільки їх тіло оцінить їх. швидке постачання якісних жирів як джерело енергії на великі відстані.
Найбагатшим джерелом здорових незамінних жирних кислот омега-3 з усіх рослинних продуктів є насіння льону. Він також багатий на омега-6, які відносно рідко трапляються в раціоні, і наш організм не може їх виготовити самостійно. Крім того, насіння льону також є джерелом вже згаданого корисного калію, тому, якщо ви активний спортсмен, радимо звернути на них увагу.
Інші джерела корисних жирів включають рибу та морепродукти, горіхи, сою, бобові, оливки, шпинат, хурму або зародки.
Далі буде
Тепер ми знаємо, яким повинен бути наш раціон. Але навіть це не є чітким шляхом до успіху. Для того, щоб повною мірою використати наш тренувальний потенціал і щоб дієта забезпечила нас максимальною кількістю поживних речовин, нам слід подумати про їжу. Коли і що їсти, щоб отримати всі необхідні речовини в правильних пропорціях і в потрібний час для максимального ефекту? Про це ми поговоримо в наступній статті.