Харчування спортсменів на витривалість Андреа Зентай Будапешт, 15.06.2017, Спортивне харчування - Навчальна конференція тренера
Основні харчові помилки Низьке споживання рідини Недостатнє щоденне харчування Пропущений сніданок Недостатнє щоденне споживання поживних речовин Недостатнє споживання овочів, фруктів, цільних зерен, нежирних білків Відсутність довготривалого заповнення рідини, мінералів та поживних речовин Немає швидкого доповнення після тренування
Американське товариство спортивної медицини (ACSM) заявляє, що зневоднення (втрата> 2% маси тіла) знижує аеробні показники, особливо в жарко-теплих умовах. Дегідратація може зменшити розумові/когнітивні показники. Також рекомендується компенсувати втрату електроліту потовиділенням, щоб відновити оптимальну гідратацію. Категорія доказів A B A
Рекомендації щодо заміни рідини ACSM NATA Перед тренуванням Під час тренування Після тренування 5-7 мл/кг: 4 години 3-5 мл/кг: 2 години Через рівні проміжки часу Заміна втраченої рідини та електроліту 500-600 мл: 2-3 години 200- 300 мл: 10 -20-300 мл кожні 20 хвилин: 150% втрати маси тіла кожні 10-20 хвилин Температура 15ºC - 22ºC 10ºC - 15ºC Склад CHO, CHO натрію та електроліти
Вихід рідини Середньодобовий вихід рідини: - Прибл. 1400 мл - випаровуванням через шкіру протягом приблизно 600 мл - при вдиху 300 мл - з калом 200 мл Загальна кількість: 2500 мл У спортсменів: 0,1-3 літри/годину Втрата натрію: 460-1840 мг/літр потовиділення
Основні помилки споживання рідини Несправність Не пийте достатньо протягом дня. Вони п'ють, лише відчуваючи спрагу. Вони п'ють багато одночасно, напр. перед сном Вони п'ють енергетичний напій замість води або спортивний напій під час тренувань Рекомендація потрібно 2-3 л рідини/день Безперервна подача води, безперервне споживання води Випивайте склянку води за кожен прийом їжі, беріть із собою пляшку води, застосування Найбільш придатною рідиною для заміни під час тренувань є вода або спортивний напій
Неадекватна частота щоденного прийому їжі Впливає фактор: проблема ваги, кількість щоденних вправ, час, використання енергії, незнання
Відсутній сніданок Впливає фактор: ранкові тренування, незнання
Недостатнє щоденне споживання поживних речовин Впливає фактор: помилкові уявлення, дискомфорт, розлад харчової поведінки
Недостатня кількість овочів/фруктів, борошно грубого помелу, нежирне споживання білка Фактор впливу: помилкові уявлення, дискомфорт, розлад харчової поведінки
Загальна рекомендація щодо споживання вуглеводів під час тренування (час навчання> 1 година) 0,5-1 г/кг вуглеводів/годину, концентрація 4-8% 50 кг людина 25-50 г сж 70 кг людина 35-70 г сж Ідеальна кількість вуглеводів у спорті напої Фруктоза 35 г/л Глюкоза 80 г/л Сахароза 100 г/л Розчини крохмалю 100 г/л Мальтоза 120 г/л Мальтодекстрин 150 г/л
Рекомендація МОК щодо споживання вуглеводів під час тренувань на час тренувань на витривалість Рекомендована кількість споживання вуглеводів 2,5 год. 90 г/год. Мультимодальний Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг Ш.Х. J Sports Sci.2011; 29 Додаток 1: S17-27.
Споживання вуглеводів під час тренувань (120 г сж/2 год) Сж/порція Всього сж 2,5 дл спортивного напою 10-20 г 10-20 г 2,5 дл спортивного напою 1 шматок банана 20-40 г 40-50 г 2,5 дл спортивного напою 1 шматочок банана 1 шматочок спортивний гель 20-40г 60-90 2,5 дл спортивного напою 1 шматок банана 1 шматочок спортивного гелю 1 шматочок спортивного скибочки 20-50г 80-140г
Заміна після тренування
Заміна після тренування
Дякую за увагу!
ВОДА, СПОРТИВАЛЬНИЙ, ЦУКРОВИЙ НПЗ? (У 230 мл) Енергія (Ккал) СН тип СН (%; гр) Na (мг) K (мг) Вуглекислота Кофеїн (мг) Gatorade 50 G, F, S 6; 14 110 30 0 0 Verofit 50 F, M 5,2; 12 90 45 0 0 Powerade 70 F, M 8; 19 55 30 0 0 Редбулл 108 S; G 11; 27 207 0 + 80 Водопровідна вода 0 0 0 0 0 0 0 Молоко 122 L 5; 12 122 376 0 0 Цукровий безалкогольний напій Апельсиновий сік 93 F, S 11; 26 33 0 + 45 112 S, F, G 11; 26 3 496 0 0
Склад гелю Упаковка E Szh Гелі (g) E (ккал) Szh (g) (ккал)/100 г (g)/100 г Вуглевод Isostar енергія мальтодекстрин, гель 90 176 42,8 195 47,6 глюкоза, цукор Powerbar енергетичний гель 42 110 27 262 64 мальтодекстрин, фруктоза Verofit енергетичний гель 2 + 1 40 97 24,4 242 61 мальтодекстрин фруктоза Мультикарбо енергетичний гель 40 104 26 260 65 мальтодекстрин, фруктоза Penco енергетичний гель 55 154 38 280 69 мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза
Склад спортивних нарізок Нарізка Упаковка (г) E (ккал) Szh (g) E (ккал)/100 г Szh (г)/100 г Нарізка мюслі Nutrend ProFigur 33 123 19,3 410 60 Nutrend Enduro Power Bike Bar 45 169 29 377 65 Powerbar energy шматочок 60213 40355 66 Verofit енергетичний зріз 60376 49626 81 Ксенофіт вуглеводний бар 68244 45359 66 Ізостар енергетичний зріз 40153 28384 70