Все більше питань надходять від спортсменів на витривалість, здебільшого пов’язаних з харчуванням. Тож ми зібрали те, що потрібно велосипедистам!
У першій частині ми детально описуємо деталі споживання білка!
Споживання білка у спортсменів на витривалість
Білок необхідний для регенерації, а також сприяє поліпшенню роботи. Білок a один з трьох макроелементів, які, крім вуглеводів і жирів, має існувати і організм. Складається з амінокислот, які відповідають за багато функцій людського організму і приблизно. Це становить 20% ваги вашого тіла. Він відіграє роль у всьому - від руху до регуляції обміну речовин і до координації.
Білок повинен надходити в організм щодня для нормального функціонування і особливо для регенерації після тренувань.
Більшість байкерів, навіть якщо вони звертають увагу на свою їжу та дієту, в основному не вважають споживання білка надто важливим, і це є великою помилкою.
Скільки мені потрібно білка?
Важливо зазначити і зрозуміти, що більшість байкерів і спортсменів не є культуристами. Бодібілдери споживають велику кількість білка, щоб нарощувати м’язову масу і захищати м’язи білком навіть під час дієти.
Байкерам не потрібно багато м’язової маси. Їх мета полягає у високому співвідношенні ваги до ваги, а набір ваги 5 кг насправді не допоможе в цьому. Але тим не менше, байкеру потрібно споживати потрібну кількість білка, але скільки це?
Рекомендована добова норма споживання становить у середньому 1,6-1,8 г білка на кілограм ваги.
Австралійський інститут спортивного харчування встановлює цю кількість для спортсменів на витривалість 1,2-1,4г.
Коли вживати білок?
Як і кількість білка, час відрізняється від споживання білка культуристами.
Бодібілдери не тільки вживають велику кількість білка, але й під час кожного прийому їжі вони постійно вживають продукти з високим вмістом амінокислот, щоб вони завжди були в крові та підтримували анаболічні процеси.
Наприклад, якщо культурист робить шість прийомів їжі на день, кожен з них містить певне джерело білка.
Як велосипедист і для вас Вам потрібно 6 прийомів їжі, 3 основних прийоми їжі та 3 менші прийоми їжі. Але необов’язково споживати білок під час кожного прийому їжі. Ви все ще можете отримати достатню кількість білка з цього. Наприклад, 2 медові бутерброди підходять для меншої їжі. Це напр. їжа, яка містить майже лише вуглеводи.
Найважливішим часом споживання білка є харчування навколо тренувань. Особливо після тренувань.
Після тренувань (або силові тренування в тренажерному залі, або тренування на велосипеді) споживають 20-30 грамів білка разом з вуглеводами
Для заміщення білка a сироватка представляють найкраще джерело білка.
Іншим важливим часом споживання білка є під час їзди на велосипеді фургон. Одне дослідження розглядало вплив чистого вуглеводного напою та вуглеводно-білкового напою на їзду на велосипеді. Кожен напій мав вміст вуглеводів 7,3%, тоді як напій, який також містив білок, мав додатковий вміст білка 1,8%. І результат став дуже цікавим:
Група, яка споживала вуглеводно-білковий напій На 29% більше відстані він міг це робити до виснаження, подібно до групи, яка пила лише вуглеводний напій. Через 12-15 годин на другому тренуванні перевага команди, яка споживала вуглеводно-білковий напій, становила вже 40%. Плюс, вимірюється після тренувань креатинкіназа рівень був на 83% нижчим для споживачів змішаних напоїв. Креатинкіназа показує ступінь пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами. Ступінь травми м’язів - це показник часу регенерації та очікуваної інтенсивності роботи, виконаної під час наступного тренування.
Щоб насолодитися всіма цими перевагами білково-вуглеводної групи, дайте їй 10 г BCAA-t для комерційних спортивних напоїв та споживайте під час тренування. BCAA, тобто амінокислота з розгалуженим ланцюгом, складається з трьох амінокислот, які є лейцин, ізолейцин та валін.
THE BCAA амінокислота (на відміну від загального білка) засвоюється дуже швидко, що робить її ідеальною добавкою для їзди на велосипеді.
Третім за важливістю часом споживання білка є вечеря, або перед сном, оскільки таким чином ви також можете забезпечити кількість амінокислот, необхідних для регенерації під час сну.