Відчуття набряку або постійне відчуття ситості не означає, що ви запалені.
Дієтологи, маючи на увазі запальні процеси, говорять про процеси, що відповідають фізіологічним та анатомічним питанням.
Запальний процес - це той фізіологічний процес, при якому відбувається вивільнення медіаторів або речовин, що впливають на запальний процес. Ці запальні процеси можуть виникати внаслідок різних обставин: наприклад, через удар або інший тип проблем, пов’язаних з їжею, наприклад, неправильне харчування, що викликає розвиток та активацію запальних шляхів.
Після вивільнення цих медіаторів та речовин це призводить до реакції імунної системи та опосередковуючих механізмів цього запалення для відновлення балансу.
За допомогою їжі ми можемо спровокувати ці запальні процеси або сприяти їм. Дієта, багата насиченими жирами, трансжирами, доданими цукрами, вільним цукром або надлишком жиру серії Омега 6 та/або відсутністю споживання їжі з жиром серії Омега 3.
Такі проблеми, як гіпертонія, гіперхолестеринемія, діабет, резистентність до інсуліну, стан перед діабетом, надмірна вага, ожиріння тощо. Вони віддають перевагу цим запальним процесам, постійно утверджуючись і, отже, створюючи стан хронічного запалення.
Як ми можемо зменшити запальні процеси в нашому організмі?
Ми повинні вести здоровий спосіб життя, будучи активними та харчуючись здоровим способом, приділяючи особливу увагу типу жирів у різних продуктах харчування та зменшенню або усуненню доданих цукрів, рафінованого борошна та ультра-оброблених продуктів.
Вправи допомагають нам підвищити ефективність різних метаболічних шляхів і допомагають правильному функціонуванню фізіології нашого тіла, роблячи його ефективним у боротьбі із запальними процесами.
Які продукти повинна містити протизапальна дієта?
Синя риба: анчоуси, сардини, лосось, тунець, оселедець - приклади блакитної риби з високим вмістом жиру серії омега 3. Для їх споживання важливо, щоб у кулінарії ми не «спалили» шматок риби, оскільки жир втратить свої властивості. Просте приготування їжі в духовці, на пару, в мікрохвильовій печі або на грилі без варіння при високій температурі допомагає жиру зберігати свої властивості. Ми також повинні уникати споживання синьої риби, наприклад риби-меч або синього тунця, оскільки в них накопичується багато важких металів.
Горіхи: горіхи також сприяють протизапальним процесам і сприяють зниженню рівня холестерину. Приймайте по жмені щодня, приблизно 30 г. Горіхи бажано їсти сирими, хоча їх також можна їсти смаженими. Змінює джерела, волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, фісташки, фундук тощо.
Оливкова олія Extra Virgin, завжди Extra Virgin. Намагайтеся використовувати олію в сирому вигляді, а також використовуйте методи, які вимагають мало або взагалі не вимагають олії для приготування їжі.
Крім того, інші продукти, багаті клітковиною та антиоксидантами, такі як овочі, фрукти та спеції, такі як імбир та куркума, сприятимуть цим протизапальним процесам та зменшать можливість їсти інші продукти, які сприяють розвитку запальних процесів, таких як насичені жири з маргарину або ультра-оброблені, такі як піца, морозиво. Також надлишок у раціоні споживання червоного м'яса та птиці, які мають багато жиру типу омега 6. Цей жир є важливим, але його не слід вживати в надлишку, оскільки дисбаланс із споживанням омега 3 сприяє запальні процеси.
Тому не слід вживати більше 2–3 разів білого м’яса або птиці на тиждень і не більше 1 разу червоного м’яса на тиждень.
Очевидно, що оброблене м’ясо не допомагає при протизапальній дієті.
Приклад дня протизапальної дієти:
Сніданок: Натуральний йогурт із шматочками манго, прокату вівса та меленим насінням льону. Зелений чай.
Середина ранку: жменька фундука.
Харчування: Крем з кабачків. Запечений лосось з гарніром з авокадо.
Перекус: Хумус з нуту з овочами крудіти: морква, селера ...
Вечеря: Салат із паростків з грушею, волоськими горіхами та свіжим сиром.