Зміст
Що таке естроген і чому він необхідний?
Естроген - це група подібних гормонів, які присутні як у чоловіків, так і у жінок. У чоловіків він присутній у значно меншій концентрації, ніж у жінок. Цей маленький гормон відповідає за те, щоб жінки поводились як жінки.
Він контролює розвиток жіночих статевих ознак і відбувається переважно в яєчниках (1). Яєчники виділяють естроген під час менструації та між циклами. Ці два періоди підвищення рівня естрогену чергуються з поступовим зниженням рівня протягом місяця (2).
Естроген є життєво важливим гормоном завдяки його безлічі функцій та функцій в організмі. Окрім регулювання менструального циклу, він також регулює роботу репродуктивного тракту, сечовивідних шляхів, серцево-судинної системи, кісток, вторинних статевих ознак, шкіри та волосся (3).
Як ви гарантуєте, що ваш організм отримує свої потреби в естрогені? Є два способи зробити це. По-перше, шляхом зміни звичок у своєму житті. Управління стресом, оскільки стрес викликає дисбаланс рівня естрогену. Силові тренування також допомагають, оскільки підвищують рівень естрогену (і тестостерону). По-друге, ви можете підвищити рівень естрогену, вживаючи правильну їжу, класифіковану нижче.
Які є продукти, багаті естрогенами?
Насіння: Насіння льону, насіння кунжуту
Соєві продукти: Соєві боби, соєве молоко, соєвий йогурт, тофу
Фрукти: Персики, полуниця
Овочі: Капуста люцерни, паростки квасолі Мунг, зелена квасоля
Бобові: Біла квасоля, чорна квасоля
Волоські горіхи: Фісташки, волоські горіхи, арахіс
Сухі фрукти: Курага, фініки, чорнослив
Напої: червоне вино
Трави: Часник
Зерно: Багатозерновий хліб
Насіння
1. Насіння льону
Насіння льону вважаються одним з найкращих джерел естрогену і посідають перше місце у списку продуктів, що містять фітоестрогени. Кажуть, що їх також називають насінням льону, вони містять утричі більше фітоестрогенів, ніж соя. Окрім того, що містять естрогени, вони також є багатим джерелом харчових волокон та жирних кислот омега-3 та сприяють зниженню рівня холестерину в організмі.
- Розмір порції - 1 совок
- Ізофлавони - 22,5 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 379, 380 мкг
Ч зараз включіть у свій раціон
Мелене насіння льону можна посипати йогуртом, вівсянкою або крупами для сніданку. Їх також можна додавати в печиво та булочки перед випіканням.
2. Кунжутне насіння
У них досить багато лігнанів, гормонів, які допомагають збалансувати рівень естрогену в організмі жінки. Вони також багаті харчовими волокнами та різними вітамінами та мінералами.
- Розмір порції - 1 унція
- Лігнани - 11. 2 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 8008. 1 мкг
Як включити у свій раціон
Одним з найкращих способів споживання насіння кунжуту є виготовлення з них пасти, яка називається тахін, і використання її як соусу для занурення. Ви також можете додати їх у свій суп, салат або смажені овочі.
Соєві продукти
3. Соя
Соя є одним з продуктів харчування з найбільшою кількістю естрогенів. Він містить фітоестрогени, які називаються ізофлавонами, які впливають на метаболізм естрогену в організмі. Едамаме - це стручки, вироблені рослиною сої, які впливають на метаболізм естрогену.
- Розмір порції - 1 склянка
- Ізофлавони - 24 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 103 920 мкг
Як включити у свій раціон
Сою найкраще смажити смаженою. Принесіть трохи смажених соєвих горіхів, щоб їсти протягом дня, щоб приборкати напад голоду. Крім естрогену, вони також містять здорову дозу поживних речовин.
4. Соєве молоко
Соєве молоко також є надзвичайно багатим джерелом фітоестрогенів. Це корисно для полегшення менструальних проблем, таких як судоми або біль, відновлюючи рівень естрогену в організмі.
- Обсяг порції - 200 мл
- Ізофлавони - 30 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 2957. 2 мкг
Як включити у свій раціон
Соєве молоко комерційно доступне у готових до вживання тетра-контейнерах. Прийміть це як перекус опівдні. Ви також можете додати соєве молоко до пластівців для сніданку замість звичайного коров’ячого молока.
5. Соєвий йогурт
Також відомий як квашений йогурт, він виготовляється з соєвого молока, що робить цей йогурт хорошим джерелом фітоестрогенів.
- Розмір порції - 200 грам
- Ізофлавони - 21 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 10 275 мкг
Як включити у свій раціон
Соєвий йогурт можна їсти як є, разом із їжею. Ви можете додати до цього фрукти та горіхи і насолоджуватися ними як здоровою закускою.
6. Тофу
Соєвий варіант сиру, тофу, також виготовляється безпосередньо з соєвого молока. Цей інгредієнт, що випускається як у гладких, так і у твердих сортах, сприяє поліпшенню рівня естрогену в організмі.
- Розмір порції - 3 унції
- Ізофлавони - 20 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 27150 мкг
Як включити у свій раціон
Тофу - це універсальний інгредієнт, який можна використовувати в супах, салатах або каррі. Ви також можете пасерувати його разом з деякими іншими овочами на ваш вибір і подати як салат або закуску.
Волоські горіхи
7. Фісташки
Фісташки містять найбільшу кількість фітоестрогенів серед усіх горіхів.
- Розмір порції - 1 унція (28 грам)
- Ізофлавони - 49,5 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 382,5 мкг
Як включити у свій раціон
Їх найкраще смакувати сирими або смаженими. Ви також можете додати їх у суміш слідів і споживати з іншими горіхами.
8. волоські горіхи
Волоські горіхи - одні з найбільш здорових горіхів. Вони багаті фітоестрогенами, білками, омега-3 жирними кислотами та різноманітними необхідними поживними речовинами.
- Розмір порції - 1 унція (28 грам)
- Ізофлавони - 14. 9 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 26 мкг
Як включити у свій раціон
Ви можете додавати подрібнені горіхи в салати або заливати фруктами, морозивом або замороженим йогуртом. Ви також можете їсти їх як є або змішувати з іншими горіхами.
9. Арахіс
Арахіс - один із найпоширеніших горіхів на ринку, також є хорошим джерелом фітоестрогенів.
- Розмір порції - 1 унція (28 грам)
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 34,5 мкг
Як включити у свій раціон
Вони додають хрускіт у ваші салати. Їх також можна їсти сирими або подрібненими в арахісовому маслі і можна використовувати як спред.
Сухі плоди
10. Курага, фініки та чорнослив
Це корисні закуски, багаті фітоестрогенами та клітковиною. Процес сушіння цих фруктів збільшує в них кількість фітоестрогенів, вітамінів та мінералів.
- Розмір порції кураги - 130 грам
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 445. 5 мкг
- Розмір фінікової подачі - 24 грами
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 329,5 мкг
- Розмір чорносливу - 248 грам
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 177. 5 мкг
Як включити у свій раціон
Ці сухофрукти корисні та смачні. Їх найкраще насолоджувати як закуску в середині дня. Візьміть їх із собою, щоб їсти між прийомами їжі.
Овочі
11. Паростки люцерни
Це один з найкращих варіантів для підвищення рівня естрогену. Ці паростки мають дуже низький вміст вуглеводів і калорій і надзвичайно корисні для здоров’я.
- Розмір порції - 33 грами
- Ізофлавони - 130 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 441,4 мкг
Як включити у свій раціон
Капусту Esparto lfa можна додавати до салатів, супів або бутербродів, щоб додати харчового підсилення їжі.
12. Паростки квасолі Мунг
Вони є прекрасним джерелом фітоестрогенів, поряд з іншими поживними речовинами, такими як фолієва кислота, залізо, комплекс вітаміну В та клітковина.
- Розмір порції: 104 грами
- Ізофлавони - 238. 99 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 495. 1 мкг
Як включити у свій раціон
Ви можете їх варити або сирої, як є, або додавати в салати або супи.
13. Зелена квасоля
Ці овочі мають дуже низьку калорійність і багато корисних речовин. Зелена квасоля також є хорошим джерелом заліза, а продукти, багаті залізом, можуть зменшити ризик овуляційного безпліддя.
- Розмір порції - 110 грам
- Ізофлавони - 42,9 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 105. 8 мкг
Як включити у свій раціон
Квасоля "Грам" можна додавати до обсмажених або обсмажених овочів. Їх також можна готувати як каррі і їсти з рисом.
Фрукти
14. Персики
Ці смачні фрукти також дуже корисні для здоров’я. Вони багаті фітоестрогенами і містять багато необхідних поживних речовин. Кажуть, що персики також допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку (4).
- Розмір порції - 175 грам
- Ізофлавони - 4. 55 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 64,5 мкг
Як включити у свій раціон
Персики - це смачні фрукти, які можна їсти сирими або робити з них десерти, такі як персиковий пиріг або персикові пироги.
15. Полуниця
Що стосується фруктів, полуниця вважається одним із продуктів, багатих естрогенами. Полуниця не тільки багата фітоестрогенами, але вона також має безліч корисних для здоров’я користей, включаючи здорову шкіру та волосся, підвищений рівень енергії та менший ризик ожиріння.
- Розмір порції - 152 грами
- Ізофлавони - 3. 65 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 51,6 мкг
Як включити у свій раціон
Полуницю можна їсти сирою. Ви можете додати подрібнену полуницю до простого йогурту, вафель, млинців або вівсянки. Ви також можете змішати полуницю з іншим фруктом, наприклад бананом, і приготувати здоровий коктейль.
Овочі
16. Біла квасоля
Темно-сині боби надзвичайно здорові, багаті фітоестрогенами, клітковиною та такими поживними речовинами, як залізо, фолат та кальцій. Це допомагає збалансувати рівень естрогену в організмі.
- Розмір порції - 179 грам
- Ізофлавони - 70 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 72,7 мкг
Як включити у свій раціон
Існує безліч способів насолодитися морською квасолею. Ви можете змішати відварену білу квасолю в салаті або подрібнити їх у пасту і подавати як соус
17. Чорна квасоля
Вони настільки здорові, що їх можна вживати щодня. Вони покращують фертильність у жінок, оскільки вони багаті фітоестрогенами. Вони також є багатим джерелом білка, клітковини, антиоксидантів та різних вітамінів та мінералів.
- Розмір - 172 грами
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 5330 мкг
Як включити у свій раціон
Чорна квасоля чудово смакує, якщо додавати її в супи або салати. Ви також можете зробити чорний квасолевий спред і замовити його з скибочками моркви та огірка.
Напої
18. Червоне вино
Червоне вино містить фітоестроген, який називається ресвератрол, який підвищує рівень естрогену в організмі, а також зменшує ризик серцево-судинних захворювань, коли ви його помірковано приймаєте. Для жінок ця доза означає одну склянку алкогольного напою на день для жінок (5).
- Обсяг порції - 30 мл
- Ізофлавони - 4. 95 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 53. 9 мкг
Як включити у свій раціон
Червоне вино найкраще насолоджуватися таким, яке є, або поряд із легкими закусками, як смажений арахіс. або з обідом. Пийте це в міру. Лікарі рекомендують не більше 2 порцій на день для чоловіків і 1 порцію на день для жінок. (5)
Трави
19. Часник
Часник дуже багатий ізофлавонами і забезпечує багато користі для здоров’я. Відомо, що він допомагає знизити рівень холестерину та запобігає хворобам серця та раку.
- Розмір порції - 9 грам (3 гвоздики)
- Ізофлавони - 1,8 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 603,6 мкг
Як включити у свій раціон
Ви можете додавати подрібнений часник у супи, салати, фрі, фрі, макарони та рагу для додання смаку.
Зерно
20. Багатозерновий хліб
Він містить фітоестроген, відомий як лігнан. До цієї категорії належать зерно, таке як овес, ячмінь, пшениця та жито.
- Розмір порції - 26 грам (1 скибочка)
- Лігнани - 1244 мг
- Фітоестрогени (на 100 грам) - 4798. 7 мкг
Як включити у свій раціон
Багатозерновий хліб - дуже поширена частина нашого раціону. Ви можете приготувати бутерброд або намазати арахісове масло або сир на багатозерновий тост і замовити його на сніданок або як закуску.
Ми знаємо, які основні продукти, багаті естрогенами. Але звідки ми знаємо, чи отримуємо достатньо?
Давайте подивимось далі.
Чи отримуєте ви достатньо естрогену?
Звідки ви знаєте, чи отримуєте ви достатньо естрогену у своєму раціоні?
Ви, мабуть, найкраще знаєте, коли вас оглядають у клініці чи лікарні.
Але ось кілька способів переконатися, що ви робите все, щоб підтримувати здоровий рівень естрогену в організмі.
Все добре. Але скільки нам потрібно споживати на день?
Щоденна рекомендація щодо естрогену
Естрадіол - це форма естрогену, яку лікарі призначають для лікування низького рівня естрогену в організмі та симптомів менопаузи, таких як припливи, перепади настрою та сухість піхви.
Він також зазвичай призначається для лікування деяких видів раку.
Ось рекомендована доза для різних цілей: (11)