Харчування в бодібілдингу та фітнесі

культуристів

Дейв - бакалавр наук з охорони здоров’я та харчування та перемагав та брав участь у різних змаганнях з бодібілдингу. Дейв займався легкою атлетикою все своє життя, і одним із його найсильніших інтересів є вдосконалення тренувань та харчування. Мої власні експерименти, робота з іншими та багато читання - це лише декілька способів, як він підвищує свої знання та обізнаність у галузі спортивного харчування чи бодібілдингу.

Вступ

У своїй першій статті я обговорював тренування та важливість досягнення високої інтенсивності за допомогою належної форми та достатнього відпочинку. Настільки ж важливим, як і тренування, є харчування. Харчування є найважливішим фактором і майже завжди відповідає як за успіх, так і за невдачу в бодібілдингу, а також за деякі та всі програми фітнесу. У наступній статті я представлю базову програму харчування. За допомогою цієї програми ви зможете розрахувати ваші щоденні білки, ваші вуглеводи, жир та калорії. Я також включу кілька ключових порад щодо обміну речовин та переважної їжі та доповню її деякими варіантами.

Щоденне споживання калорій

Це сфера, яка використовувалась і зловживала в останні роки. У певний момент дієти з високим вмістом калорій, а через рік знову входять у моду низькокалорійні дієти. Те саме стосується білків, вуглеводів та жирів. Думки, здається, змінюються щодня, і це відбувається! Наступна формула перевірена і відповідає дійсності. Якщо ви дотримуєтеся її та вносите коригування там, де це необхідно, ви не можете досягти меншої, ніж харчова нірвана. Було введено багато складних формул для розрахунку добових потреб у калоріях. Моя формула - спрощена та ефективна версія.

Візьміть свою поточну масу тіла або ціль (реалістичну вагу, яку ви хочете досягти) і помножте її на бажаний коефіцієнт (12, 15 або 18). Якщо ви хочете схуднути або уповільнити обмін речовин, помножте свою вагу на 12. Щоб зберегти свою поточну вагу, помножте свою вагу на 15. А щоб збільшити свою вагу або для тих, хто хоче набрати вагу, помножте свою вагу або цільову вагу на 18. Це вихідний пункт для розрахунку ваших добових потреб у калоріях. (Приклад: для чоловіка 90 кг х 15 = 3000 калорій на день, для жінки 60 кг х 15 = 1950 калорій на день). Можливо, вам доведеться відкоригувати свої потреби в калоріях до 50-100 калорій на день, що буде застоювати вас і заважатиме досягти бажаних цілей. Ця формула також працює як гарна відправна точка для культуриста, який хоче розрахувати різні потреби в калоріях протягом року.


Культурист перед змаганнями використовував би бажану вагу тіла в 12 разів. Міжсезонні культуристи застосовували б бажану вагу або вагу в 15 чи 18 залежно від того, наскільки швидко працює їх обмін речовин і наскільки стрункішими вони хочуть вийти з сезону. Особисто я використовую свою масу тіла в 15 разів. Це дозволяє мені рости і залишатися дуже худим не в сезон. Ця формула однаково добре працює як для чоловіків, так і для жінок.

Розрахувавши щоденні потреби в калоріях, тепер потрібно розрахувати, скільки грамів білка, вуглеводів і жиру ви будете їсти на день. Приблизно 30-35% калорій має надходити з білка, 50-60% з вуглеводів і 10-15% з жиру. Кожен грам білка або вуглеводів дорівнює 4 калоріям. Кожен грам жиру дорівнює 9 калоріям. Ваші калорії слід розподіляти порівну на 5-6 прийомів їжі на день. Ми не будемо говорити про вітаміни та мінерали в цій статті, я рекомендую кожному вживати якийсь тип мультивітаміну або вітамінної упаковки щодня. Такі добавки забезпечують необхідну добову їх кількість та усувають занепокоєння щодо задоволення загальних потреб у стані здоров’я та відновлення.

Білок

Білок необхідний для відновлення та росту м’язових тканин. Похідні з білка амінокислоти складають будівельний матеріал для всіх клітин людського організму. Без білка ваші органи, волосся, нігті, імунна система та кожна частина вашого тіла не вижили б. Ті, хто тренується, повинні поповнювати своє тіло достатньою кількістю білка, щоб тіло могло виконувати щоденні функції, а також поповнюватись щоденними тренуваннями. Щоденні потреби в білках для активних людей протягом багатьох років були предметом суперечок між професіоналами спортивної медицини та тими, хто приймає рішення щодо американської АРР. Моя особиста думка, яку підтримують і приймають більшість спортивних дієтологів та фахівців з бодібілдингу, становить 1 - 1,5 грама білка на кг ваги. Це абсолютно безпечна і дуже ефективна сума. Трохи менше, і ваше одужання та зростання постраждають. Більша кількість білка, здається, також не є більш корисною.

Ваше споживання білка має становити приблизно від 30 до 35% від загального споживання калорій. Чоловік 90 кг, який з’їдає 3000 калорій на день, хотів би споживати 250 грамів білка на день, це буде 33% від загальної кількості калорій. Жінка вагою 58 кг, яка споживає 1950 калорій на день, хотіла б споживати приблизно 160 грамів білка на день, це складало б 33% від загальної кількості калорій. Споживання білка слід розподіляти порівну між усіма прийомами їжі. Якби наш 90-кілограмовий чоловік їв 6 разів на день, він хотів би споживати від 35 до 43 грамів білка за один прийом їжі. Якби наша 58-кілограмова жінка їла 6 разів на день, вона хотіла б споживати від 20 до 30 грамів за один прийом їжі.

Найкращими джерелами білка є: білкові порошки та добавки, індичка, курка, біла риба, нежирна яловичина, білі яйця.

Вуглеводи

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі. У цій статті я розділю їх на дві категорії: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Складні вуглеводи - це вуглеводи, які повільно розщеплюються і викликають реакцію цукру в крові. За винятком їжі після тренування, складні вуглеводи повинні складати більшість вуглеводів у вашому раціоні.

Прості вуглеводи рекомендуються лише протягом перших двох годин після тренування. Причина цього проста, вуглеводи сприяють швидкому зростанню та падінню рівня цукру в крові. Це не тільки змушує вас почуватись млявими та втомленими, але це також змушує шкіру починати перетворювати та зберігати ці вуглеводи як жири, іноді навіть до того, як прості вуглеводи залишають печінку. Ми також можемо сказати, що ви спричинили гормони, які сприятливіші для накопичення жиру, ніж спалювання жиру та нарощування м’язів.

Проте протягом цього двогодинного періоду після тренування, який часто розглядають як вікно можливостей, ваше тіло та м’язи дуже сприйнятливі до простих цукрів. Підвищення рівня інсуліну в цей час не тільки допоможе вам поповнити всі свої виснажені запаси глікогену, але і допоможе вам відновитись і почуватись бадьорим після інтенсивних тренувань. Вважається, що 60 - 80% заповнення глікогену (зберігання вуглеводів та їх заміна) має відбутися протягом двох годин після тренування. Іншими словами, чим швидше ви зможете вводити вуглеводи в ці голодні м’язи, тим більше шансів отримати чудове тренування на наступному інтервалі очікування. Має сенс лише в тому, що прості вуглеводи працюють швидше і виконують роботу гладко. Але пам’ятайте, що це справді єдиний ідеальний час для простих вуглеводів у вашому раціоні. В інші часові рамки складні вуглеводи допоможуть вам підтримувати стабільний, приємний енергетичний рівень, який забезпечує стабільний приплив вуглеводів до м’язів.

Вуглеводи повинні складати 50-60% калорій у вашому раціоні. Як і у випадку з білками, вам потрібен простір для вуглеводів у всьому щоденному харчуванні. Хорошою порцією буде 1 - 1,5 грама вуглеводів на грам білка у всіх ваших звичайних прийомах їжі та 2-3 грами вуглеводів на грам білка у ваших двох прийомах їжі після тренування. Я згадую двох, тому що один повинен негайно приходити до спортзалу, як правило, у вигляді напою або штанги, або того й іншого залежно від його розміру, а другий повинен відбуватися через 60-90 хвилин у вигляді їжі вдома., Офіс або інший пункт призначення. Ці два прийоми їжі повинні складати 30-45% від загальної кількості калорій та вуглеводів за день. Якщо ви використовуєте вуглеводи з підвищеним вмістом їжі після тренування (за 60-90 хвилин до тренування), добре внести корективи в порції інших страв, щоб збалансувати ваш щоденний відсоток.

Якщо ви їсте продукти, що містять прості цукри, простий спосіб боротьби з рівнем інсуліну - це просто переконатися, що ви їсте цілісні страви. Іншими словами, прийом білка з простими цукрами або фактично будь-якими вуглеводами сповільнить всмоктування для набагато сприятливішого росту цукру в крові.

Найкращими джерелами складних вуглеводів є: вівсянка, коричневий рис, квасоля, попкорн, зелені та жовті овочі, подрібнена пшениця, ЯМС, солодка картопля.

Простіші джерела вуглеводів: (після тренування) American BOdy Building Critical Mass, XXL, Bulk Force, Strength of Amino, Strength of Carho, Steel Bars, Power of Aminos, Super Shakes (продукт залежить від їх розміру та калорійності). Їжа включає піцу Боболі з сиром без жиру, млинці з цільної пшениці або гречки, макарони з цільної пшениці, бутерброди з сирійським хлібом із справжньою індичкою або куркою тощо.

Жири

Всі жири, які вам потрібні, повинні міститися природним чином у вашому щоденному раціоні. Однак, якщо споживання жиру дуже низьке (нижче 10%), я рекомендував би додати його столовою ложкою лляної олії, оливковою олією або навіть порцією арахісу, щоб переконатися, що ви отримуєте свої незамінні жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти насправді відіграють важливу роль у зростанні, відновленні та самопочутті щодня. Я рекомендую, щоб ваша добова калорійність складалася з 10-15% жиру.

Опівнічні страви

Резюме

Як я вже говорив на початку статті, харчування є найважливішим фактором і майже завжди відповідає за успіх або невдачу в бодібілдингу та більшості фітнес-програм. Хоча дуже складне, базове розуміння може спрямувати когось у правильному напрямку. Коли ви прогресуєте у своїх програмах бодібілдингу та фітнесу та зрозумієте взаємозв'язок між працездатністю, відновленням та харчуванням, ви зможете знайти певні стратегії харчування та маніпуляції, які допоможуть вам досягти нових вершин. У наступних статтях ми поговоримо про такі стратегії та маніпуляції. До наступного запитання, удачі вам у всьому і, сподіваємось, вам зараз легше зрозуміти головоломку з бодібілдингу