Для веселого, ефективного тренування нам потрібно заправити тіло. Він використовує енергетичні (калоригенові) поживні речовини як “пропелент” для функціонування людського організму. З них особливу увагу слід також приділити вуглеводам, які є основними джерелами енергії для нашого організму.

У всіх видах спорту, але у формах руху на витривалість (біг на середні та довгі дистанції, їзда на велосипеді, плавання, триатлон тощо) найбільш визначальні фактори. Більше того, без цукру наш мозок не працював би належним чином!

Для досягнення бажаної інтенсивності тренування, тренувального ефекту та максимізації продуктивності важливо вуглеводи (у вигляді цукру в крові та глікогену) доступні в достатній кількості. На практиці це означає, що тренування та перегони повинні починатися з поповнення запасів глікогену. (Для поповнення наших запасів потрібно мінімум 500 грамів вуглеводів на день.) Хоча регулярне тренування покращується, здатність печінки та м’язів зберігати глікоген зростає, основним засобом поповнення вуглеводів все ще правильно складена дієта.

Треба рахувати, треба міряти?

змаганнями
Я знаю, що більшість людей не хочуть рахувати вуглеводи, калорії, плюс я думаю, що спортсмени інстинктивно знають/відчувають, скільки їм потрібно їсти, щоб правильно працювати. Незважаючи на все це, я пропоную, раз і назавжди, складіть для себе «науково» дієту, і відстежувати зміни. Найкраще задати собі такі запитання, як:

  • Мої тренування стали ефективнішими?
  • Я розвивався швидше/більше?
  • У мене кращий настрій?
  • У мене більше влади?
  • У моєму виконанні відбулися зміни?
  • Нова дієта вплинула на моє тіло (наприклад, втрата ваги, «волокнистість»)?

Вуглеводи в щоденному раціоні

Для занять спортом з низькою та середньою інтенсивністю, що триває від 60 до 90 хвилин, спортсменам потрібна добова потреба у вуглеводах від 4 до 7 грамів на кілограм ваги. Тим, хто робить інтенсивні тренування більше півтори години, потрібно 7-10 грам. 10-12 грамів вуглеводів потрібно для екстремальних вправ (більше 6 годин тренувань/змагань).

Вживання вуглеводів перед тренуванням/змаганням

Швидше за все, ви будете краще працювати, якщо з’їсте щось перед тренуваннями/змаганнями. Якщо ви почнете тренуватися з низьким вмістом цукру в крові та з виснаженими запасами глікогену, ви швидше втомитеся, і вам може стати нудно. Це особливо актуально для ранньоранкових ранкових тренувань, оскільки запаси вуглеводів печінки значно зменшуються вночі, що призначено для підтримки адекватного рівня цукру в крові.

Скільки нам їсти, обирає його людина та його вид спорту. Це також залежить від того, коли ми їли і що їли під час попереднього прийому їжі (наприклад, на вечерю напередодні ввечері). Якщо наше меню було багате на корисні продукти, з високим вмістом вуглеводів і білків, сніданок менш важливий (але є!). Відповідно до рекомендацій перед завантаженням

4 години 4 г/кг маси тіла,

3 години 3 г/кг маси тіла,

2 години 2 г/кг маси тіла,

1 година 1 г/кг маси тіла

спортсменам потрібні вуглеводи.

Техніка вуглеводного наповнення на практиці

Якщо ми готуємось до змагань, т. Зв. вуглеводне наповнення. За півтора-два тижні до тесту зменшіть час та інтенсивність тренувань, добове споживання вуглеводів до 7-10 (10-12 при екстремальному навантаженні) г/кг маси тіла. Ця техніка наповнення вуглеводами, як правило, пов’язана із збільшенням ваги (1,5-2 кг), більшою частиною якої є вода - завдяки водозв’язуючій здатності глікогену. Ця рідина може бути використана організмом під час жорсткої конкуренції, що зменшує втрати рідини.

Страх нездужання

Багато людей побоюються, що їжа, споживана перед фізичними вправами, спричинить нездужання (біль у животі, здуття живота, нудота, відчуття «хитливості» тощо) або погіршення роботи. Як я вже згадував, звичайно всім це потрібно вам самому відчути добре функціонуючий розпорядок дня. Однак я хотів би звернути вашу увагу на той факт, що, як ми заправляємо машину перед тривалою подорожжю, так і наше тіло має бути забезпечене енергією перед тим, як займатися спортом! Меню перед тренуванням/перегонами має чотири основні функції:

  • перш за все - це добре складена дієта запобігають розщепленню м’язових білків (тобто несприятливий стан, при якому організм використовує білки як джерело енергії),
  • допомогти усунути низький рівень цукру в крові та його симптоми, напр. запаморочення, швидка втома, погіршення зору,
  • ми можемо запобігти під час (або після) спорту вовчий голод,
  • дає відчуття повноцінного харчування, яке психічно також чудово ефектСаль на нас.
31.05.2016 10:08 Тег: харчування перед тренуванням, харчування бігунів, вуглеводи, поповнення вуглеводів, поповнення вуглеводів, харчування, триатлон, харчування триатлоном, харчування перед гонками