Успішні тренування також вимагають правильного харчування, палива, необхідного для фізичних вправ, і, звичайно, поставити мету, яку я хочу досягти (зменшити підшкірний жир, набрати м’язову масу, покращити життєвий тонус, збільшити власну енергію).

харчування

Перед фізичними вправами

Під час тренувань організм використовує в якості палива не тільки накопичений глікоген, а й вуглеводи, які споживаються перед фізичними вправами. Дієта повинна бути легкою і забезпечувати належним чином збалансовані вуглеводи та білки. Не добре їсти що-небудь важке для засвоєння і не добре їсти багато. Оптимальним є 200 - 300 ккал, напр.

(а) каші з нежирним молоком або йогуртом (наприклад, вівсяна або пшенична пластівці без глютену)

(б) хліб із житнього закваски або спельти з волоським горіховим спред (мигдаль, волоський горіх, арахіс.)

(c) білковий напій з молоком (рослинним) або йогуртом та фруктами.

Після фізичних вправ

Важливо поповнити запас білків і вуглеводів в організмі, щоб допомогти відновитись і відновитись після фізичних навантажень. Протягом 30 хвилин після тренування добре з’їсти їжу в тому числі

- складні вуглеводи та високий вміст білка, наприклад 50 г вареного неочищеного рису або насіння чіа, 1 порція варених овочів (2 порції сирої) і 85 - 140 г вареної курячої грудки (у вегетаріанців трохи складніше - ми розглянемо це питання в одній з наступних статей).

Протягом дня

Важливо їсти збалансовану та просту їжу розумними порціями:) Підходять риба (універсальна - тріска, лосось, форель, тунець), нежирне м’ясо, овочі, фрукти, цільні зерна, квасоля, досить кислі молочні продукти, авокадо, оливкова олія . Безумовно слід уникати цукру та харчових продуктів. Кількість їжі та розмір порцій потрібно регулювати відповідно до ваших цілей:)

Якщо мета - схуднути !

1. Їжте 3 рази на день!

2. Побачте 2-3 легші страви серед основних страв, таких як білкові батончики, білкові коктейлі, сирі овочі або мигдаль.

3. Забезпечте адекватне надходження білків як м’язових будівельних блоків.

4. Уникайте продуктів, що містять рафінований цукор та борошно, харчових продуктів, що переробляються промисловим способом, які швидко перетворюються на жир. Обмежте споживання вуглеводів немодифікованими складними вуглеводами, такими як напр. в солодкій картоплі.

5. Опустіть алкоголь та сигарети (вони спотворюють справжній апетит)!

6. Опустіть газовані напої, підсолоджені енергетичні напої та інші висококалорійні підсолоджені напої. (Для спортсменів існують напої на натуральній основі - наприклад, сироватка, яка є низькокалорійною.)

7. Пийте багато води, щоб вивести токсини з організму і відчути себе ситими. Не пийте тільки тоді, коли ви вже спрагли. Найвигідніше пити достатню кількість рідини до, під час та після тренування. Втрата ваги лише на 2% через зневоднення може знизити спортивні показники до 20%.

За 1/2 години до фізичних вправ - 140 - 200 мл напою з високим вмістом електролітів (включаючи натрій, калій, магній і сіль). Перед тривалими та інтенсивними вправами до 480 мл води на кожні 500 грам ваги, втраченої під час тренування (звичайно, потрібно зважувати до і після тренування).