Продовження статей автора статті Mgr. Властиміла Чадіма

напівмарафону

Харчова підготовка до напівмарафону, частина I.

Харчова підготовка до напівмарафону, частина II.

де статті описують необхідність поповнення запасів енергії, рідин та електролітів перед самим перегоном.

Важливо усвідомлювати, що харчування, прийняте під час вправи, більше не може наздогнати те, що ми могли пропустити за попередні години та дні. Освіжаючі напої на трасі можуть лише запобігти передчасному виснаженню енергії та зневодненню організму. Якщо ви потрапляєте в рослину в оптимальному поживному стані, у вас набагато менший ризик негативного розвитку. Звичайно, це багато в чому залежить від правильної тактики бігу - вибору правильного темпу. Краща дієтична підготовка та прохолодні напої на трасі не можуть допомогти вам досягти чудового результату, коли ви "спалюєте" темп.

Якщо ваш час на півмарафон не перевищує 120 хвилин, використання інших джерел енергії безглуздо. Якщо ваш цільовий час перевищує цю межу, ви більше не будете мати достатньо напою. Окрім розчину вуглеводів, слід підтримувати й інші джерела енергії. В першу чергу можна згадати вуглеводні гелі. Його консистенція лежить десь між рідиною і твердою речовиною. 50-грамова упаковка забезпечує від 20 до 25 грамів вуглеводів. Бажано споживати 1/2 до 1 тюбика гелю за одну годину. Деякі продукти збагачені амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). BCAA служать альтернативним джерелом енергії, метою якого є «зменшення тиску» на запаси глікогену в організмі та захист власних м’язових білків від надмірного катаболізму. Завжди добре пити гель водою або вуглеводним напоєм. Буде деяке «розведення» - вуглеводи, що містяться в гелі, будуть краще засвоюватися, а рот залишатиметься приємнішим після використання гелю. Інші форми споживання енергії - фрукти, вуглеводні батончики вже належать до "повного" марафону завдяки своєму складу та консистенції.

Приклад частування під час півмарафону - цільовий час 1:45 ранку.