Присідання зі штангою - одна з найкращих вправ для зміцнення ніг і сідниць.
Однак помилки в техніці можуть бути небезпечними. Роблячи присідання, часті перевантаження колін і можуть з’явитися травми в попереку.
Як правильно робити присідання зі штангою і які його переваги?
Присідання зі штангою - що це таке?
Присідання зі штангою є ключовою силовою вправою для досягнення гіпертрофії м’язів ніг.
При правильній техніці рухів задіюються сідничні м’язи, квадрицепси, литки, а також середня зона та м’язи попереку.
Жоден професійний тренер не може заперечувати переваги присідань як вправ для зміцнення ніг. Однак помилки в техніці присідання зі штангою можуть завдати значної шкоди суглобам та хребту.
Як робити присідання зі штангою? - Виправляйте техніку поетапно
Як присідати - це те, що як новачкові, так і просунутому спортсмену слід хоча б раз поставити під сумнів. Досягнення правильної техніки присідання зі штангою є ключем до успіху в об’ємній обробці м’язів ніг. Мінімізація навантажень на нижній відділ хребта та колін має вирішальне значення для техніки. Ось як покроково робити присідання:
1. Вихідне положення: ноги приблизно на ширині плечей.
У вихідному положенні ноги повинні бути на ширині плечей. Пальці ніг трохи повернуті в один бік; близько 30 ° від центру. Типи присідань зі штангою з найбільшим простором для ніг; як сумо присідання; не рекомендується новачкові, оскільки вони збільшують навантаження на поперек.
2. Зведіть лопатки разом
Планка повинна розташовуватися у верхній частині м’язів спини. Лікті повинні бути спрямовані вниз. Руки повинні утримувати планку у фіксованому положенні; не витримуючи його ваги. Також, роблячи присідання, грудна клітка повинна бути максимально відкритою. Якщо ви не можете утримувати планку на початку, тоді потрібно зменшити вагу.
3. Досягти межі між шиєю і хребтом
Третім ключовим моментом при виконанні присідань зі штангою є вирівнювання шиї зі спиною. Уникайте спокуси скрутити голову. Спроба поглянути в дзеркало або поглянути вперед, ймовірно, спричинить тривалий біль у шиї.
4. Опускайте, поки не сформуєте лінію, паралельну землі
Роблячи присідання зі штангою в нижній точці, стегна утворюють паралельну лінію з землею. Коліна не повинні виходити за лінію стоп. Не бажано надмірно спускатися; Це збільшить навантаження на поперек. Насправді це одна з найпоширеніших помилок у техніці присідання зі штангою. Завершення руху занадто високо задіє лише задню частину ніг і не спрацює сідниці.
5. Не вставайте на коліна
При підйомі по тазу необхідно використовувати. Тільки в кінці руху слід розгинати коліна. Якщо ви піднімаєтеся на колінах, роблячи присідання зі штангою, то певно, що через пару років у вас буде якась травма цього суглоба. Простий спосіб уникнути цього - уявити, що вас тягне мотузка, прив’язана до тазу.
6. Завжди тримайте живіт під напругою
Роблячи присідання зі штангою, живіт завжди слід тримати щільно. Супровід постійного ритму дихання є важливим для забезпечення м’язів максимально можливим киснем. Однією з найпоширеніших помилок у техніці присідання зі штангою є забуття підкреслити свою середню частину, коли опускаєшся і піднімаєшся.
Чи можете ви робити присідання з травмами коліна?
Якщо у вас хронічні болі в колінах або хребті, найкращим варіантом буде замінити присідання зі штангою ізолюючими вправами. Поки ваш спортивний лікар це дозволить. Незважаючи на те, що не можна нехтувати користю присідань для розвитку м’язів ніг; Цю вправу не рекомендується проводити, коли є попередні травми коліна.
Щоб замінити присідання штангою, можна використовувати фізичні розминочні вправи. А також статичні вправи з вагою тіла. Основною відмінністю між машинними вправами та присіданнями зі штангою є присідання, яке одночасно працює на кілька груп м’язів. Однак обидва типи вправ корисні для зміцнення м’язів нижньої частини тіла.
Переваги присідання зі штангою
Переваги присідань зі штангою, гантелями або з вагою тіла полягають не тільки в гармонійному розвитку ніг, але і в зміцненні середньої зони та нижньої частини спини. Це вважається однією з 5 основних багатосуглобових вправ, і воно ніколи не може бути відсутнім у тренуванні для тренувань в ногах.
Ще одна перевага присідання зі штангою - поліпшення постави. А також поліпшення нервово-м’язового зв’язку між м’язами ніг і живота. Що означає, що при кожному русі покращується координація стегон, колін і суглобів.
Крім усього іншого, присідання зі штангою позитивно впливають на гормональний рівень гормонів, пов’язаних із ростом м’язів. Робота великих м’язів збільшує рівень тестостерону. Як було підтверджено, що при виконанні присідань зі штангою концентрація гормону росту зростає.
Присідання зі штангою або присідання - фізична розминка
Роблячи присідання, ви завжди повинні готувати м’язи та суглоби, що беруть участь у фізичних розминочних вправах. Перед тим, як робити присідання зі штангою, слід виконати принаймні дві вправи на вагу тіла. Це можуть бути однакові присідання з витягнутими вперед руками, стрибки на місці, стрибки через мотузку тощо.
Під час присідань ви не просто обробляєте передню частину ніг: квадрицепси. Але вони також є прекрасною вправою для роботи над збільшенням обсягу сідниць. При виконанні присідань зі штангою дуже важливо. Для цього найкраще робити лати та гіперрозширення.
АНОТАЦІЯ
- Присідання - основна вправа для роботи з м’язами нижньої та середньої зони тіла.
- Як робити присідання зі штангою? У правильній техніці руху вагу потрібно штовхати вгору, використовуючи силу м’язів ніг, стегон та тазу. Ні в якому разі не слід перенаправляти навантаження на коліна і поперек
- Роблячи присідання, слід тримати спину якомога більше прямо. Однією з найпоширеніших помилок є використання спини та колін як опори.
- Однією з переваг присідань зі штангою є стимулювання синтезу гормонів, пов’язаних з ростом м’язів, і поліпшення постави.
ЛІТЕРАТУРА
1.Як присідати? Вплив різної ширини пози, кутів розташування стопи та рівня досвіду на рух колін, стегна та тулуб та навантаження. Джерело
2. Кінематика і кінетика на корточках та їх застосування для виконання вправ. Джерело
3. Користь від присідання для здоров’я та працездатності,
станова тяга та жим лежачи. Джерело