Що ви маєте на увазі під "здоровим харчуванням"? Ми, напевно, погоджуємось, що це означає щось інше для кожного з нас. Давайте подивимось на «ілюзії» щодо харчування, якими все ще страждають багато людей і від яких потрібно позбутися. Мета цієї статті - розкрити та вказати на найпоширеніші харчові помилки та пропозицію щодо їх вирішення.

1. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня (без якого неможливо схуднути)

Ця безсмертна догма почала успішно впроваджуватися в останні роки. І це слід зазначити справедливо! Є багато людей, які просто не відчувають голоду вранці після пробудження, і цей біологічний сигнал потрібно поважати. Цілком чудово їсти лише тоді, коли ви відчуваєте легкий голод - що може зайняти одну, дві-три години.

Якщо у вас немає достатньо часу на сніданок (що може призвести до їх сумнівної якості) jНабагато доцільніше споживати їх пізніше або заспокойся. Якщо у вас є сумніви та побоювання, що ваш метаболізм «сповільниться», ви також можете закинути їх за голову - багато навчання (1) підтверджує, що споживання невеликих порцій кожні дві години приносить із собою набагато більше проблем, ніж користі.

В іншому дослідженні (2), зрештою, споживання невеликих порцій 6 разів на день призводило до набагато нижчого відчуття ситості та повноти, ніж споживання більших порцій 3 рази на день. У випадку цього дослідження (3) менші та частіші порції спричинили додаткові ускладнення.

Висновок: Снідайте, якщо ви голодні вранці. Якщо ви не голодні (або не маєте часу) - то насолоджуйтесь ними пізніше. Їжте, коли голодні, і перестаньте їсти, коли відчуваєте ситість.

2. Харчуватися після 18:00 дуже недоречно, оскільки він набирає вагу (як з енциклопедії, яка називається харчовими помилками)

Ще один "вічнозелений", який став популярним завдяки очевидній логіці твердження, що споживані калорії занадто пізно більше не можуть використовуватися як енергія і перетворюються на накопичення жиру.

У випадку хронічного вечірнього "переїдання" цей захід, очевидно, має ефект - питання в тому, як довго ...

Однак добре розроблена вечеря незамінна з точки зору регенерації та підтримки ваших зусиль - будь то зменшення жиру чи підвищення фізичної форми. Якщо ви намагаєтеся вирішити свою проблему з рухом, ви просто не можете дозволити собі не обідати.

Однак тренування є стимулом для збільшення вживання поживних речовин, тому в цьому випадку ви повинні забути про твердження - дайте вечерю ворогу. Пов'язаний прогрес і і, наприклад, навіть прискорення вашого метаболізму в спокої може назавжди залишитися для вас табу - і ви не можете собі цього дозволити!

Висновок: Наскільки ви адаптуєтесь (вдосконалюєтесь) після тренувань, багато в чому визначається тренувальним харчуванням. Що це означає? Поширеність овочів, білків та корисних жирів + чим більша проблема надмірної ваги, тим менше вуглеводів ввечері.

швидшого

3. Слід уникати жиру - вони відповідають за ожиріння або серцево-судинні проблеми

Хоча звучить досить ймовірно? Однак все не так просто, як здається на перший погляд - і це вдвічі вірніше у харчуванні. Цей міф також детально відображає міф про позитивні сторони нежирних продуктів та шкідливість тваринного жиру Стаття. Жир - не головний винуватець ожиріння, навіть якщо це ваша улюблена їжа швидкого харчування та технологічно оброблена їжа. Швидше, саме взаємодія та кількість усіх речовин у складі (сіль/цукор/жир) «розроблені» так, що ви будете нескінченно смакувати і тягнутися до них «навіть не знаєте чому».

Візьмемо такі молочні продукти, до яких ми дуже добре пристосовані у своїх широтах. Шале - наша гордість, і ми купуємо там міцне коров’яче молоко, яке насправді є лише фіктивною харчовою цінністю. Як показує це дослідження (4) - Насичені жири в молочних продуктах від диких тварин не тільки не є фактором ризику, але вони також можуть мати захисний та профілактичний ефект від передчасної смертності.

Ти все ще важко в це віриш? Так, яйця теж прекрасні - на лаві підсудних у зв'язку з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань - див. рішення у ТУ (5). Я вірю, що вас точно переконають результати розгорнутих метааналізів (6), в яких порівнювались результати 21 дослідження (майже 350 000 залучених осіб). Як виявилося? Абсолютно відсутні асоціації між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями.

Висновок: Сприймайте жири в раціоні в контексті (власного способу життя) і вчіться віддавати перевагу необробленим продуктам, в яких ви не знайдете т.зв. «Погані» жири. Якщо ви боретеся з коливаннями смаку та енергії або припливами, саме правильні жири можуть допомогти вам вирішити вашу проблему. Обмеження їх - одна з ТОП харчових помилок.

4. Крупи, мюслі та макарони - це правильне легке та корисне харчування

Чергова повторена тисяча разів брехня, яка стала "правдивою". Підвищення рівня цукру та вуглеводних продуктів йде паралельно з демонізуючим жиром. Підсолоджені знежирені йогурти, повсюдне печиво та "здорові" каші для сніданку, відповідно. нібито легка їжа у вигляді макаронних виробів із соусом - усі ці продукти та їх щоденне споживання ставлять вас у замкнене коло. Цей лабіринт має загальні знаменники як постійні голод, коливання енергії та уваги чи естетичні проблеми.

То чому б у вашій тарілці не переважати вуглеводна їжа? Систематичне виведення харчових жирів за рахунок покладання на зернові культури призводить до вищезазначених проблем. Як свідчить це велике порівняння досліджень (7), саме злаки тісно пов’язані з підвищенням рівня холестерину та запальних маркерів. Я посилаюся на це італійське дослідження (8)

Висновок: Обмежте споживання продуктів з борошняного борошна та солодощів (навіть тих, що мають БІО-якість!). Зосередьтеся на максимум 1-2 прийомах їжі на день, що містять концентровані вуглеводи/крохмалі в натуральній формі первинної їжі - картоплі, рису, гречки, бобових тощо.

5. Солодкі батончики та шоколадні цукерки дуже підходять перед тренуванням правити та "для енергії"

Рука на серці - скільки з вас любить тягнутися до солодкого поштовху перед тренуванням, який ви легко можете захистити словами: «Неважливо - я його спалю!» Це твердження частково навіть правильне, але ті, хто намагається змінити склад свого тіла на шкоду жировим відкладенням, що не є хорошою новиною. Напевно ви вже стикалися з цим реченням, яке є однією з найпопулярніших харчових помилок.

Цей вид їжі, спожитий перед тренуванням, суттєво спровокує гормон інсулін (відповідає за зниження високого рівня цукру в крові) і, отже, автоматично блокує можливість створення та отримання енергії з жирових запасів. Ви контролюєте, але «спалюєте» з’їдений цукор, поки не вчите своє тіло використовувати жир як джерело енергії. Досить недалекоглядно, що ти думаєш ...?

Зосередьтеся на ситній вечері (пункт 2), яка забезпечить достатньо енергії (глікогену) для фізичних вправ без необхідності “дурманувати” перед тренуванням. Тримайте інсулін під контролем для максимального використання жиру.

Висновок: Забудьте про кілька солодких ласощів перед тренуванням. Зосередьтеся на повільніших джерелах енергії (звичне рекламне печиво - ні), які дають вам більше результатів та радість від фізичних вправ.

6. Мені просто потрібно приймати менше калорій, ніж я витрачаю (і в основному навіть не потрібно робити вправи), і все буде добре

Рівняння доходу дорівнює витратам - це дуже спокусливе "математичне" рішення проблеми із зайвою вагою. На щастя, і в цьому відношенні не все так просто, оскільки в силу вступає низка інших факторів. Зменшення споживання енергії без фізичних вправ - це нескінченна історія при схудненні.

Фізична активність є запорукою "ефективного" обміну речовин, і постійно все менше їжі змушує наш організм зменшувати енергетичні потреби Організм відчайдушно намагається зберегти свої запаси жиру (хоче вижити будь-якою ціною). Ще одне, що ви не можете пропустити: це не такі калорії, як калорії. Ті самі 500 ккал на тарілці (фруктоза/масло/сир/шоколад тощо) - може впливати на організм тисячами способів. Організм намагається реагувати на будь-які зміни у вазі або посиленням почуття голоду та/або зменшенням витрат енергії.

Висновок: Не запитуйте: "Скільки менше їжі мені потрібно з'їсти, щоб мати XY кг", а шукайте відповідь: "Якого рівня фізичної підготовки вам потрібно досягти, щоб ваше тіло виглядало добре!"

7. Харчові вказівки та дієти як проблема моди: їх жертви та цільові групи

З багатьох розмов з людьми я це дуже дізнався багато з них шукають свого роду "секрет здорового харчування". Дуже привабливо виявити щось, що чудом допоможе вирішити ситуацію та стан, якими нехтували роками. На щастя - таких секретів не існує, а будь-які спроби їх відкрити або представити - це лише спроба дезінформувати та привернути увагу цільової групи продукту або "нової дієти".

Якщо ви читаєте про магічну процедуру в журналі, яка забезпечить вам приємніше тіло і менше кілограмів практично "без зусиль", то ви знаєте, що щось не так. Подумайте в контексті та висловіть власні судження щодо харчування та способу життя. Метою кожного з нас має бути навчання працювати з інформацією в контексті власного способу життя та способу життя. Не забувайте про це саме загальноприйняті рекомендації найчастіше не вдаються на практиці. Часто через те, що їх інтерпретація лише поверхнева, а очікування занадто високі.

Висновок: Переважна більшість короткотермінових рішень приносять довгострокові проблеми (ефект йо-йо або більш серйозні метаболічні пошкодження). Спробуйте скорегувати напрямок харчування і не пристосовуватися до нього. Просто виберіть, що вам підходить, і вчіться щонайменше 30 хвилин щодня.

Хочете знати, що спільного у всіх напрямках харчування та що робити, щоб нічого не зіпсувати? То що ви повинні споживати? Перегляньте відео нижче, щоб дізнатися прості інструкції, які дозволяють обійти будь-які харчові помилки.

Я стискаю пальці на вашому шляху до вдосконалення власного способу життя! Якщо у вас є які-небудь запитання, будь ласка, використовуйте обговорення під публікацією або контакти нижче.

Якщо ви вважаєте цю статтю корисною, підтримайте її, поділившись з друзями.