Після тренування потрібно забезпечити своє тіло енергією, щоб почати ріст м’язів. Тому давайте йому білки та вуглеводи якомога швидше після останньої серії (протягом 30 хвилин після тренування). Швидко засвоювані білки, такі як сироватка, які ви отримуєте відразу після тренування, підтримують синтез м’язових білків і, отже, їх м’язовий ріст. BCAA в сироватці дуже важливі для синтезу м’язів. А пептиди сироватки, які прискорюють кровотік, допомагають лікувати м’язи та стимулюють їх ріст, допомагаючи перекачувати амінокислоти, глюкозу та анаболічні гормони (тестостерон та інсулін) у м’язові волокна.
Хоча казеїн є повільним білком, ви також повинні додати його до свого тренувального коктейлю. Дослідження показали, що при додаванні до сироватки обидва білки разом підтримують ріст м’язів краще, ніж просто сироватка. Окрім білка, вам також потрібні швидкі вуглеводи після тренування для відновлення м’язових запасів глікогену, які вичерпалися під час тренувань. Швидко засвоювані вуглеводи, які також містяться в спортивних напоях, наприклад, збільшать рівень інсуліну. Період після тренування - один із небагатьох випадків, коли вітається підвищений рівень інсуліну. Інсулін - це анаболічний гормон, який доставляє глюкозу, амінокислоти та креатин до м’язів. Він також стимулює синтез білка, який є основою росту м’язів.
Якщо ваша мета - це зрозуміти, то не забудьте взяти 20 г сироваткового білка, 20 г казеїну і близько 40 г швидких вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування. Але якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ви можете збільшити дозу до 30 г сироватки, 30 г казеїну та 60-100 г швидких вуглеводів.