Здоровий спосіб життя нічого не коштує, але якщо ви його не дотримуєтесь, це може коштувати вам довго у вашому житті.
Це неможливо. Натомість ми можемо зменшити загальний відсоток жиру в організмі. Виходячи з простої логіки, ми можемо досягти цього за допомогою дефіциту калорій, що також означає, що ми досягаємо зниження ваги або клітковини повністю за допомогою харчування, тобто дієти. Тож фіброзних тренувань не існує, а є фіброзна дієта!
Тренування
Як я вже говорив, помилково вважати, що так зване тренування на волокнах приносить успіх. Плюс, я піду далі: зі свого боку, я думаю, що потрібно прямо протилежне. Що я хочу під час різьблення? М’язи, разом із зменшенням відсотка жиру в організмі. За допомогою дієти та додаткових кардіотренувань ми в будь-якому випадку ставимо під загрозу м’язи, умови стимулюють скорочення м’язів. Чому потрібно знищувати навіть той імпульс, який стимулює м’язи рости під час тренувань з обтяженнями?.
Я пропоную нам спробувати якомога більше дотримуватися важких ваг, звичайних важких, так званих, тренувань, що набирають вагу, навіть під час фібрингу та дієт. Залиште цей позитивний сигнал для м’язів!
Білки
Для культуристів, тим, хто хоче м’язового тіла, потрібно пам’ятати, що м’язи складаються з амінокислот, тому необхідна дієта, багата білками. Отже, протягом фіброзного періоду конкуруючий культурист може споживати від трьох до чотирьох грамів білка на кілограм ваги тіла на день (для людини вагою в сто кілограмів це означає три-чотириста грамів білка на день). Надлишок споживаного білка має антикатаболічну дію, тому він захищає наші м’язи навіть під час дієти, зменшує втрату м’язів навіть при розщепленні жиру.
Вуглеводи
Ключове слово тут - повноцінний вуглевод. У випадку більш серйозної волокнистої дієти, твердо дотримуйтесь складних вуглеводів, уникайте простих цукрів і повністю виключайте їх із усього раціону.
Якщо ми говоримо про серйозного спортивного культуриста або дієту, придатну для змагальної дієти, нам слід забути навіть про простий цукор після тренування. Цілком прийнято, що після тренувань для збільшення ваги до смузі додається глюкоза, мальтодекстрин. Я кажу, виходячи зі свого власного досвіду, що ми навіть за серйозної конкурентної дієти не можемо собі дозволити. Деякі люди багато сперечаються, що споживання цукру є основним як до, так і після тренування. Звичайно, збільшення ваги абсолютно різне, але виходячи з багаторічного міжнародного досвіду бодібілдингу, я можу сказати, що цукор не входить у дієту: я не вкладаю цукор і навіть мальтодекстрин у свій смузі після тренування під час дієти. Звичайно, я говорю не про форму пляжу, а про те, щоб досягти серйозного, конкурентоспроможного вигляду.
Окрім високого споживання білка, я також вважаю дуже важливим споживання клітковини. Цього найкраще досягти за допомогою значної кількості брокколі та шпинату під час дієти. Якщо ви хочете відразу забезпечити повноцінне споживання жиру, можете додати до них лляне масло.
Той, хто вже переживає більш серйозну дієту для бодібілдингу, знає, наскільки корисно обіймати дієту таким видом споживання клітковини лише заради кулінарного задоволення. Тирсу курячих грудок дуже добре занурювати в соус з брокколі-шпинату, але ці волокна також допомагають травленню. Інші фізіологічні ефекти брокколі або шпинату також не є незначними. Ми отримуємо калій, зокрема, з брокколі, а залізо - зі шпинату. Калій відіграє важливу роль у роботі м’язів, а залізо у формуванні гемоглобіну.
Жири
Помилково вважати, що жирів слід взагалі уникати. Що нам потрібно зробити, це розділити насичені та ненасичені жири. Насичені жири називають шкідливими жирами і їх уникають. Однак ми вживаємо ненасичені, вони корисні навіть під час дієти. Наприклад, ми можемо полити салат оливковою олією. На міцній дієті споживання жиру може становити приблизно десять відсотків їжі, яку ми їмо, тобто сто відсотків від загального споживання.
- Давайте використаємо це
- оливкові олії
- лляна олія,
- або МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом)
Щодо харчування, я хотів би також зазначити наступне: варто знати про дієту за групою крові. Правильно вибираючи білки, вуглеводи та жири, ми можемо врахувати рекомендації дієти групи крові. Я не кажу це на животі, але переваги дієти на групі крові я відчув самостійно. Якщо ми звернемо на це увагу краще, це легше засвоюється, але це також позитивно впливає на самопочуття.
Рідина
Кожен, хто сидить на дієті, повинен з великою обережністю приймати рідину. Звичайно, це також залежить від віку та ваги, але, як приклад, стокілограмовому чоловікові рекомендується щодня обертати 6 літрів води. Для леді-спортсменки вагою від п'ятдесяти до шістдесяти також рекомендується 3-4 літри.
На жаль, ми можемо почути багато дурниць, коли хтось не наважується випити достатньо, бо боїться намокнути. Це ідея, що піднімає волосся - чим більше води ми споживаємо, тим менше організм утримує воду. Той, хто випиває 1-2 літри води на день, дійсно може змочити, а також піддає свої нирки незмивному напруженню, враховуючи високобілкову дієту. Що нам потрібно зробити, це збільшити споживання рідини, використовуючи газовану мінеральну воду в кількості, згаданій вище.
Не рекомендую безалкогольні напої. Вони містять цілу армію підсолоджувачів та добавок. Перший зв'язує воду, тому перешкоджає утворенню клітковини, а також може бути шкідливим для здоров'я та канцерогенним, як і інші добавки, барвники, будівельні матеріали.
Існує навіть замкнене коло соків. Уявіть собі маленьку дівчинку, яка хвалиться, що вона серйозно ставиться до дієт, тож вона пила сік лише того дня. Це велика пастка, оскільки ці напої мають високий вміст цукру через фрукти, тому не впевнено, що бажана втрата ваги об’єднається. Забудьте про поєднання посту та соку. Існують так звані фрукти для схуднення, але враховуючи вміст цукру, результатом вже точно не буде втрата ваги.
Тренування кардіо
Нам також потрібно розумно планувати кардіотренування під час фібриляції та зменшення жиру в організмі. Стать, вік, вага, фізична активність - ось що нам потрібно враховувати, плануючи кардіотренування. Наприклад, я ні в якому разі не рекомендую бігати молодому чоловікові зі значною вагою тіла. Натомість я б рекомендував інтенсивну прогулянку або на біговій доріжці вибирати інтенсивну прогулянку з більшим нахилом під час кардіотренування. Якщо ви хочете ще більше скуголити, ви можете вибрати спінінг, велотренажер на вищій передачі, повільно.
Чоловікам, які хочуть м’язової маси, у виборі кардіотренувань також може домінувати не руйнування важко набутих м’язів стегна, тому не переборщуйте кардіотренування. Але з іншого боку, дамам потрібно розвіяти хибне уявлення про те, що вони бояться, що у них будуть сильні м’язисті стегна в результаті силових тренувань та їзди на велосипеді після силових тренувань. Не потрібно цього боятися, подібні речі трапляються не просто так, це серйозне харчування, і для цього знадобиться багато років важкої праці.
Чому кардіотренування хороша? З одного боку, він спорожнює запаси глікогену, пришвидшує обмін речовин і надає позитивний серцево-судинний ефект.
Харчові добавки
Якби мені довелося скласти пакет, він би малював на малюнку нижче:
Це теж дуже важливо.
Чорний список, тобто заборонені продукти під час клітковини
- пухнастий хліб
- палаючий
- хурка
- барабанний пиріг
- сучасна випічка
- цукрова вата
Білий список, тобто рекомендовані продукти, що містять волокнисту дієту
- куряча грудка на пару
- варений яєчний білок
- Філе африканського сома на пару
- парений коричневий рис
- крем з брокколі-шпинату з лляною олією