Зміст публікації
Харчування для спортсменів - це життєво важливий фактор для оптимального розвитку будь-якого виду діяльності з високим фізичним виснаженням. Спортсмени загалом мають дещо особливі харчові потреби, які ми детально розберемо нижче для тих, хто сумнівається у правильному харчуванні спортсменів.?.
Професійні спортсмени та спортсмени-любителі: який тип харчування кращий?
Кожен вид спорту потребує абсолютно інший раціон і конкретний запас поживних речовин для вашого тіла. У деяких випадках це правда, що різні типи харчування можуть збігатися в певних аспектах, але загалом вони мають дуже різні настанови. Яскравий приклад: біг підтюпцем двічі на тиждень - це не те саме, що бути професійним спортсменом.
Елітні або професійні спортсмени
З одного боку, є спортсмени, які професійно займаються спортом (заробляють на це життя), і яких також зазвичай консультують спеціалісти-дієтологи, які вивчають їх конкретні потреби і вони генерують a конкретні рекомендації залежно від ваших потреб.
Спортсмени-аматори
З іншого боку, є люди, які регулярно займаються спортом, навіть як хобі, і потребують трохи гнучкіших рекомендацій щодо харчування спортсменів. Якщо ви вважаєте, що входите до цієї групи, продовжуйте читати поради, які ми пропонуємо нижче про те, які види їжі найкращі для вас, а яких слід уникати. досягти 100% оптимальної продуктивності займаючись улюбленим видом спорту.
Рекомендації щодо дотримання ідеальної дієти для спортсменів
ідеальне спортивне харчування, Це не тільки варіюється залежно від виду спорту або витрат поживних речовин; Це також буде залежати від ваших цілей для досягнення, якщо ви хочете схуднути або, навпаки, набрати м’язову масу, відновити м’язову силу, визначити м’язи ... Як бачите, є багато цілей, на які ви можете зосередитися щоденні рекомендації щодо харчування спортсменів.
У будь-якому випадку, основна дієта для будь-якого спортсмена не повинен ґрунтуватися виключно і виключно на білках для м’язів, навіть навпаки. Ідеальне співвідношення повинно бути: 50-60% вуглеводів, 25-30% жирів і 10-15% білків.
Яким має бути харчування під час фізичних навантажень?
Спортивна підготовка: амінокислоти будуть зміцнені у скоригованому харчуванні.
Підготовка змагань: це буде підготовча дієта з більшим накопиченням енергії, щоб уникнути недоліків під час самих спортивних змагань.
Під час змагань: Потрібно розрахувати конкретну вартість та подбати про вміст рідин та мінеральних солей у вашому організмі.
Після змагань: рівень поживних речовин, втрачений після тривалих навантажень, повинен бути відновлений знову.
Частка поживних речовин у дієті для спортсменів
Кожен, хто виконує певну спортивну діяльність (професійну чи ні), потребує додатковий запас енергії та основних поживних речовин. Пропорції, як правило, вказують на добре відоме правило 60-30-15.
Частка вуглеводів: від 55 до 70%
Частка жиру: від 20 до 25%
Співвідношення білка: від 10 до 20%
Ця загальновідома і загальна частка поживних речовин може і повинна змінюватися залежно від цілей, які ви переслідуєте, та виду спорту, яким ви збираєтеся займатися:
Спортсмен на довгі дистанції: 65-20-15
Приріст м’язової маси: 55-23-22
Дієта для схуднення: 60-25-15
Види сніданків для спортсменів
Сніданок слід розглядати як один із прийомів їжі або навіть Найважливіший прийом їжі протягом дня. Вам слід звернути на це особливу увагу і намагатися не імпровізувати те, що ви збираєтеся приготувати, коли встанете з ліжка. До того ж, залежно від темпу життя, який ви ведете, у вас буде мало часу на це, тому ми рекомендуємо робити це з невеликим часом.
Сніданок для спортсменів. Які продукти приймати?
Як і в будь-якій дієті, незалежно від того, для спортсменів чи ні, тут повинні бути деякі основні продукти харчування та рекомендації щодо харчування, з яких слід розпочинати день з правої ноги. Тут ми покажемо вам групи продуктів, які НЕ повинні бути відсутніми щоранку за вашим столом.
Молочні продукти
Важливим є молоко, йогурт або сир високоякісне джерело білка і вони являють собою основне надходження кальцію в організм. Якщо ви спортсмен-веган, вам слід вибрати овочевий напій, багатий білком (соєве молоко) і, за бажанням, збагачений кальцієм.
Крупи
Хліб або пластівці для сніданку, а також овес - це відмінне постачання тривалої енергії, будучи більш рекомендованим цільним зерном, яке зазвичай забезпечує більше вітамінів і мінералів.
Фрукти
Фрукти, будь то натуральні соки або цілі шматочки фруктів, є дуже багата вітамінами та мінералами що ви не повинні забувати у своїх рекомендаціях щодо харчування спортсменів.
Приклади сніданку для спортсменів
№1 Склянка молока з какао та крупами, хліб з помідорами та олією та натуральні фрукти або концентрований фруктовий сік.
# два Македонія з натуральних фруктів, йогурту з мюслі та настою.
№3 Смузі з червоних фруктів, бутерброд із цільнозерновим сиром та індичим хлібом або солодкою шинкою.
Види продуктів харчування для спортсменів
A оптимальне харчування спортсмена, Він повинен базуватися на здоровому, збалансованому, повноцінному та різноманітному харчуванні. Крім того, слід вводити максимальну кількість можливих продуктів харчування, щоб уникнути будь-якого типу харчової недостатності. Хоча правда, що є велика різниця, спортсменам на будь-якому рівні доводиться намагатися прогодувати м’язи та швидко отримувати енергію, тому вони повинні бути дуже вимогливими до вуглеводів та білків. Перші підтримують силу стабільно, тоді як білки є основною їжею, щоб підтримувати м’язи здоровими та сильними.
Харчування спортсменів. Які продукти приймати?
Напевно ви не відстежуєте графік, за яким ви їсте щодня, хоча багато фахівців сходяться на думці, що ідеально їсти (коли це можливо) одночасно, щоб організм залишався стабільним. Крім того, ця їжа повинна складатися з продуктів і поживних речовин, сприятливих для організму будь-якого спортсмена.
Крупи
Зернові культури присутні в таких стравах, як рис, макарони, хліб або сухі сніданки (пластівці), багаті клітковиною, ідеально підходять для виводить токсини і регулює кишковий транзит. Крім того, вони забезпечують складні вуглеводи як основне джерело енергії.
Білок
Білки (дуже важливі в спортивному харчуванні) можна їсти у вигляді білого м'яса (курка, індичка або кролик) та білої риби, яка не містить жиру і легко засвоюється, наприклад: підошва або хек та синя риба, що на той час забезпечують незамінні жирні кислоти та омега-3, такі як лосось або сардини, які також допомагають відновити фізичну форму після фізичних навантажень. Яйця також містять білки великої біологічної цінності і прискорюють метаболізм.
Молочні продукти
Молочні продукти, які крім білка та мало жиру, є важливим джерелом кальцію та різноманітних вітамінів; необхідний для зміцнення та відновлення кісткової та м’язової системи. Молоко, йогурти та сир не можуть бути відсутніми у харчуванні спортсменів.
Фрукти та овочі
Фрукти разом з овочами, забезпечуйте багато води, вітамінів та мінералів необхідні для нормального функціонування всіх процесів організму.
Яблука, вишні, виноград та груші складаються приблизно з 81% до 84% води, тоді як банани становлять 70%. Що стосується овочів, то існує декілька з них, які досягають високого відсотка води, наприклад, огірки та салат айсберг, які містять приблизно 96% води.
До того ж цей вид харчування містять антиоксиданти Це важливо для будь-якого спортсмена, який захищає шкіру і тканини, а також клітковину, тому вони різко зменшують почуття голоду майже без калорій.
Горіхи
Горіхи, такі як мигдаль або волоські горіхи, забезпечують енергією і кислотами Омега 3 і 6, і можуть заповнити сніданок або бути частиною закуски в середині ранку або в середині дня.
Вода разом з зволожувачі м’язів, Це чудовий союзник і дика карта в харчуванні для будь-якого спортсмена. Ідеальним є споживання не менше півтора-двох літрів на день. Ви також можете пити воду різними способами, такими як соки, настої, супи або бульйони.
Необхідно підтримувати органи у зволоженому стані, щоб процеси нормально розвивалися і таким чином уникайте втоми та зниження продуктивності призводить до зневоднення.
Види вечерь для спортсменів
Загалом, важливо приймати невеликий прийом їжі протягом 2 годин після тренувань, щоб сприяти регенерації м’язів та заряду м’язового глікогену. Але що рекомендується підтримувати правильне спостереження за харчуванням для спортсменів?
Вечері разом зі сніданками - це одне з найважливіших страв для спортсменів, і це обов’язково і настійно рекомендується освітлити та адаптувати до будь-якої ситуації зручно, але в той же час привабливо.
Зробити це так само просто, як спланувати вечерю відповідно до тренувань. У дні змагань такі продукти, як макарони або рис, допоможуть навантажити м’язи глікогеном. З іншого боку, для тренувань повторень пісних серій ідеальним буде легкий, але міцний обід, такий як салат або рослинний крем.
Для велосипедистів, які збираються пройти тривале тренування, бажано повечеряти з двох страв з десертом та ситним сніданком. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, найкращим союзником буде хороший салат з білком.
Щоб досягти повноцінного харчування у спорті, важливо добре вибирати та готувати їжу.
Вечеря для спортсменів Яку їжу їсти?
Напевно, іноді ви вечеряєте після 22:00 і в кінцевому підсумку їсте фаст-фуд, щоб уникнути приготування страви за будь-яку ціну, і, не усвідомлюючи цього, ви їсте продукти з високим вмістом калорій.
Найкраща порада для хорошої вечері для спортсменів - бути світло і в ідеалі за 2 години до сну. Якщо вам дуже складно їсти рано, ви можете перекусити близько 7 дня, щоб трохи вечеряти пізніше і залишити принаймні одна година травлення перед сном.
Щоб наслідувати добро план харчування важливо добре вибирати та готувати продукти. Ось список продуктів, які дозволять вам підтримувати м’язи міцними та здоровими.
Салати
Вони є швидким, дуже здоровим і різноманітним варіантом. Їх можна змішати з безліччю інгредієнтів, таких як овочі, сардини або курка на грилі, якщо ви хочете зробити щось більш сильне. Без сумніву, дуже низькокалорійне блюдо, ідеально підходить для спортсменів, які прагнуть схуднути або зберегти форму.
Ложка посуду
Ідеально підходить в холодні дні. Гаспачос, рослинні креми, домашні супи (ніколи не закінчуються, оскільки вони містять занадто багато солі). Якщо ви супроводжуєте страву хлібом, який є цільнозерновим.
Овочі та зелень.
Салат, шпинат, кабачки, баклажани, помідор, цибуля, огірок, перець, спаржа та ін. Їх можна використовувати в салатах, варити або пюре для кремів. Ця група продуктів не може не бути у вашому раціоні, оскільки важливо підтримувати прекрасне харчування для спортсменів завдяки високому вмісту вітамінів, антиоксидантів та мінералів.
Макарони та рис
Ідеальний обід для тих, хто хоче відновити сили після важких занять на витривалість. Їх можна готувати з оливковою олією, куркою або паламудом; всі троє - дуже корисні, швидкі та прості у приготуванні страви.
М'ясо та риба
Важливо щодня змінювати рибу на грилі та нежирне червоне м’ясо. Є безліч варіантів на вибір; хек, морська риба, лосось, підошва та ін. Не відкладайте рибу в сторону від нудьги!
Яйця
Дуже хороший вибір для збільшення споживання білка. Крім того, у вас різні варіанти приготування їжі: омлет, приготований на грилі чи у вареному, всі вони дуже корисні для здоров’я.
Молочні та фруктові
Поєднання йогурту з фруктами - найкращий варіант закінчити ситною та корисною вечерею для спортсменів. Молочні продукти - одне з основних джерел вітаміну D і кальцію, ідеально підходить для догляду за кістками після тренування. Вони також необхідні в дієтах для схуднення. Не спокушайтеся закінчити вечерю солодким десертом!
Рекомендації та поради щодо оптимального харчування
Рекомендації щодо охорони здоров’я говорять про важливість прийому їжі від 4 до 5 прийомів на день, щоб краще розподілити споживання їжі та не надто голодувати для найважливіших прийомів їжі. Це уникайте великої їжі і перевищення частка необхідної їжі.
Щоб допомогти зменшити калорії в спортивному харчуванні, дуже важливо відкласти смаження в сторону. Натомість він готує їжу, приготовлену на пару, на грилі чи у вареному.
Ще однією з основних рекомендацій щодо харчування спортсменів є те, що вони повинні мати щось приблизно за дві години до тренування та в кінці.
Нарешті і найголовніше - виключіть алкоголь зі свого раціону або просто збережіть його для особливих випадків. Це напої з великою кількістю цукру, які зневоднюють організм, і які не дадуть вам користі регулярно приймати.
Враховуючи ці рекомендації Ви можете підтримувати оптимальне харчування спортсменів без зайвих труднощів.