Ви вже вирішили! Завтра ми почнемо бігати ... Ну, це відмінна мета, але як і в будь-якій іншій фізичній чи спортивній діяльності, доцільно мати на увазі кілька факторів, особливо тих, що стосуються харчування. Якщо ви подбаєте про це з першого моменту, це дозволить вам продовжувати прогресувати і рости як спортсмен, а те, що ви тренуєте сьогодні як розвагу, в майбутньому, можливо, це навіть буде робити, щоб змагатися

Почніть бігати

ефективно, біг - чудовий варіант як спортивна діяльність. Це дійсно досить недорого, вам не потрібні великі фінансові витрати, за винятком, на мій погляд, адекватного кросівки. Навіть якщо ви виїжджаєте на короткий пробіг, я вважаю, що досить зручно перевіряти своє взуття, оскільки багато разів це може бути пов’язано з певними видами травм. Наступне - вибрати місце розташування або місцевість, де ви будете бігати. Отже, у нас є кілька варіантів: біг на вулиці або на біговій доріжці, по асфальту чи дорогах, або навіть біг по пляжу.

добавки

Почніть виконувати ціль

У більшості випадків початок роботи має свою причину в пошуку контроль ваги, або "схуднути". Очевидно, щоб отримати зменшити нашу вагу в основному -> дефіцит калорій. Завдяки фізичній активності ми вже збираємося виробляти значне споживання калорій, хоча ..., ключ -> годування. Якщо ці витрати калорій "помилково" компенсувати невідповідною дієтою, ми будемо майже в тому ж.

Пам’ятайте: схуднення - це не те саме, що втрата жиру, Найголовнішим буде підтримка м’язової маси та втрата жиру!

Стати брокером

Можливо, за кілька піших прогулянок ви почнете отримувати "смак" для бігу. Ви будете відчувати "емоції", пробігаючи свої перші кілометри, і кожного разу навіть у кращому темпі. Все є результатом принципу прогресування, знання, як почати бігати, потроху, до закріплення а аеробна база. Існує помилка, і це від бігуна на вихідних: той, хто виконує 0 фізичних навантажень протягом тижня, а коли приїжджають вихідні, знаходить притулок у цьому виді спорту, тобто бере спортивний "випивка".

Краще визначити спортивний план, регулюючи тривалість та ритми, навіть якщо метою є втрата жиру

Значення гідратації для бігунів

Якщо це щось загальне у будь-якій спортивній діяльності, і тим більше, що проводиться на відкритому повітрі або в дещо несприятливих погодних умовах, це необхідність у достатній гідратації. Пот - це результат системи охолодження (терморегуляції), яку організм використовує для боротьби з підвищенням температури, оскільки скорочення м’язів відбувається під час інтенсивних фізичних вправ та енергетичного обміну. Будь-який спортсмен або спортсмен, будь то початківець, початківець або найдосвідченіший, не звільняється від переляку зневодненням. Завдяки цій системі більшість Вода на додаток до важливих речовин, таких як електроліти, і що зниження їх рівня може викликати ризик спазмів, що може навіть змусити вас зупинимось.

зволоження це має бути пріоритетом незалежно від нашого стану. Без правильного введення ми можемо бачити зниження витривалості, підвищена стомлюваність, порушення здатності терморегуляції, зниження мотивації та збільшення сприйняття навантажень

Ознаки зневоднення

Хіба що ми не приділяємо мінімум важливості, цього ніколи не повинно статися, але для попередження важливо оцінити ситуацію. Серед ознак, які можуть дати нам підказки про те, що ми можемо зневоднитися (особливо якщо ми перебуваємо в дуже жаркому середовищі ...), є:

  • Темна сеча
  • Зниження частоти сечовипускань
  • Посилений пульс у спокої
  • Тривала міалгія

Скільки води ми повинні пити до, під час та після тренування?

Виходячи з рекомендацій, оптимальним буде:

* За годину можна втратити до 1,8 л рідини

Харчування для початківців бігунів

Заняття спортом - новий стимул. Як таке, що стосується харчування, воно також вимагатиме нові потреби в енергії. У цьому сенсі дуже ймовірно, що нам доведеться поновлювати свої щоденні харчові звички та зосереджуватися на нових Харчові потреби.

Чому харчування важливо для початківців бігунів?

  • Вирішити потреба в калоріях що відбуватиметься від фізичних навантажень.
  • Заохочуйте відновлення м’язів
  • Дозвольте здатися у послідовних спортивних сесіях

Дієта є основною опорою від чого ми будемо підтримувати себе та нашу сприятливу еволюцію як спортсменів, буде залежати від цього

Що я маю їсти як бігун?

Хоча загалом рекомендації щодо аеробні заходи Як правило, дієта складається з великої кількості енергетичних гідратів, оскільки вони є поживними речовинами, які дадуть нам енергію ... правда полягає в тому, що залежно від інтенсивності, з якою ви біжите, надходитиме велика кількість енергії з накопичених жирних кислот, тому потреби відновитись після великого споживання вуглеводів будуть не такими критичними.

У цьому випадку вживання жиру є досить важливим. Перестаньте боятися насичених жирів, а підтримуйте внесок моно- та поліненасичених жирів, таких як оливкова олія, жирна риба та горіхи, як внесок омега-3 ... Це поживні речовини, які відіграють дуже важливу роль у підтримці здоров’я, такі як виступати як природні протизапальні засоби. Рекомендація полягає в тому, щоб внесок калорій з цим макроелементом не падав нижче 20% від загальної кількості.

Відмінні джерела жиру: яйця, лосось, свіжий сир

Ще одним дуже важливим моментом, і тому, що багато бігунів приділяють менше значення, є роль білка. Спортсмен має вищі потреби, ніж решта населення, як в енергетиці, так і в плані запас амінокислот. Насправді, неможливість задовольнити потреби в білках є одним з найбільш шкідливих факторів перед обличчям оптимальне відновлення. Скільки білка потрібно на день? Хоча точної цифри немає рекомендації для бігунів може коливатися навколо 1,3-2 г білка на масу тіла, Змінними є: чим більше досвіду, тим менше потреби, а якщо тренування більш інтенсивне і є також обмеження калорій, ви також можете більше схилятися до верхнього кінця.

Зразок дієти для бігунів Новачки

Сніданок

      • Омлет або яєчня з 3-4 повними яйцями + шинка Серрано
      • 1-2 шматочки фруктів
      • Кава або чай

Обід

      • 150-200г грудей з індички на грилі
      • Яєчня з 40 г квіноа з овочами у стилі вок

Вечеря

      • 150-200г лосося на грилі
      • 60-80г рису басмати
      • 200 г пропареної зеленої квасолі, одягненої з оливковою олією та вичавленим лимоном

Ми б додали закуски:

      • Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю ...) в середині ранку
      • 1 Натуральний грецький йогурт з корицею як закуска

Добавки:

    • Внутрішньотренінговий напій на основі вуглеводів з мінеральними солями (протягом серійних днів)
    • Білковий коктейль як після тренування
    • 1 капсула полівітамінів під час обіду

Додаток для початківців бігунів

Навіщо приймати добавки?

  • Добавки полегшують нам запас поживних речовин Y зменшити дефіцит поживних речовин що може трапитися в нашому раціоні. У ідеальному харчуванні цілком можливо, що добавки відігравали помітну роль лише в часи, коли досить важко приймати тверду їжу: під час фізичних вправ.
  • Добавки, у разі неможливості взяти «все на міліметр», допоможуть нам насититися кількість вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот або для задоволення добової потреби в білках.

Який результат я можу отримати від прийому добавок?

  • Поліпшити спортивна діяльність
  • Поліпшити будова тіла (збільшення або підтримка м’язової маси та втрата жиру)
  • Поліпшити відновлення м’язів

Які добавки рекомендуються новачкам?

Білки: багато людей (і я в тому числі) вважають це не добавкою, а джерелом білка, тобто їжею. Насправді, якщо ми п’ємо білкові коктейлі, у загальну кількість калорій вони повинні входити, як і будь-яка інша їжа, яку ми готуємо. Вони забезпечують амінокислоти, ключові елементи, які виконують низку важливих функцій у нашому організмі, і які сприятимуть регенерації фібриллярних тканин та створенню нових м’язових тканин.

Полівітаміни: вони є підкріпленням дієти бігуна. Це найважливіші вітаміни та мінерали, які, як ми вже обговорювали, через більшу потребу в поживних речовинах іноді досить часто спортсмени страждають від певного дефіциту. Ви можете нічого не помітити, один день, два ... але в середньостроковій перспективі нестача деяких з цих цінних поживних речовин може спричинити певний розлад. З іншого боку, якщо ми підтримуємо правильну дієту, за моїми критеріями, ми можемо приймати полівітаміни циклічно.

Здоров’я суглобів: Деякі добавки мають на меті запобігти або пом'якшити біль у суглобах, наприклад Гідролізований колаген, що також допомагає уповільнити погіршення стану хряща, підтримуючи його зволоження та забезпечуючи необхідними поживними речовинами.