Загалом, золоте правило харчування спортсмена, який регулярно займається спортом кілька разів на тиждень, ґрунтується на рекомендаціях здорового харчування:
- бажано збільшити (комплексне) споживання вуглеводів,
- бажано збільшити споживання клітковини (овочі, фрукти),
- забезпечити достатнє споживання білка,
- доцільно зменшити споживання жиру,
- рекомендується зменшити споживання кухонної солі,
- доцільно збільшити споживання рідини та зменшити споживання алкоголю.
Складні вуглеводи
- Їх значення полягає в тому, що під час тренувань та змагань вони можуть покривати енергетичні потреби, тому спортсмен може забезпечити рівномірні результати.
- Через вміст клітковини розщеплення та поглинання поживних речовин триває, рівень цукру в крові рівномірно підвищується, і можна уникнути тупикової ситуації.
- Регулярні фізичні вправи збільшують потребу в організмі певних мінералів та вітамінів, напр. магній, цинк і хром, а також вітаміни С і Е, основними джерелами яких є складна вуглеводна їжа, напр. цільнозернові, бобові, овочі, фрукти та олійні культури.
Знежирене молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо та м’ясні продукти, риба
- Ці продукти можна використовувати, серед іншого, для забезпечення організму повноцінним білком, який йому необхідний. Однак варто зазначити, що регулярні фізичні вправи (не у випадку елітних видів спорту) не збільшують потребу в білках настільки ж сильно, як у суспільній свідомості. Зростання м’язів можна забезпечити лише за допомогою регулярних тренувань, надмірне споживання білка нічого не варте без тренувань, але надмірне споживання білка може в довгостроковій перспективі пошкодити мікросудини, напр. в око або нирку.
- Серед підвищених потреб у вітамінах та мінералах під час занять спортом молоко та молочні продукти, а також м’ясо та м’ясні продукти та риба містять велику кількість вітаміну А, вітаміну Е та заліза.
Жири
- Надмірне споживання (тваринного чи рослинного походження) призводить до збільшення маси тіла, що призводить до зниження працездатності. Якщо мета - набрати вагу, то і в цьому випадку рекомендується забезпечити набір ваги за допомогою складних вуглеводів та високоякісних білків.
- Ми прагнемо зменшити споживання жиру, як при підборі сировини, так і при приготуванні їжі. Пам’ятайте, що в багатьох інших здорових продуктах багато жиру, напр. також для олійних культур.
Вживання солі
- Бажано уникати вживання продуктів, багатих сіллю, оскільки натрій у кухонній солі затримує воду в судинних шляхах, що підвищує тиск і тим самим знижує працездатність. Значна кількість кухонної солі міститься в копчених, маринованих м’ясних продуктах, ковбасах та салямі, деяких сирах, соліннях та компотах, картоплі фрі, чіпсах, гамбургерах та піці, солених фундуках та фісташках, смаженому горошку, в порошках для супів. Навіть хліб містить значну кількість солі.
Кріштіна Фекете
OEFI, дієтолог, промоутер здоров'я
семиразовий марафонець
- Харчування здорове харчування, дієтичні добавки, дієти, дієта - Керівництво з охорони здоров’я
- Харчування в зимові місяці
- Харчування Допоможіть собі!
- Харчування після операції при варикозному розширенні вен на ногах Варикозне розширення вен на нижній кінцівці
- Харчування суглобів - Харчування від болю в суглобах