Ми вчимося годуватися протягом місяців вагітності з рук нашого експерта
Якщо здорове та збалансоване харчування важливо протягом усього нашого життя, то в період вагітності це навіть більше. Щоб правильно харчуватися, важливо бути добре поінформованим про харчування в цей конкретний період, оскільки вагітна жінка несе відповідальність за правильне харчування для правильного розвитку та зростання своєї майбутньої дитини. Хоча в наш час випадки жінок, які погано харчуються через брак їжі, не часті, правда полягає в тому, що все ще є багато вагітних, які погано харчуються.
Фрази на кшталт «під час вагітності треба їсти за двох» постійно лунали в іспанських будинках не так давно. Сьогодні відомо, що це неправда, але багато жінок, як правило, переїдають. Насправді щодня потрібно лише кілька калорій у другому і третьому триместрах, і їх можна досягти, з’ївши трохи більше або зменшивши фізичну активність.
кілограмів для набору під час вагітності
Рекомендована вага для набору під час вагітності:
- Жінкам з низьким ІМТ (менше 19,8) потрібно буде набрати від 11 до 13 кг
- Жінки з нормальним ІМТ (від 19,8 до 26) повинні набирати від 8 до 11 кг
- Ті, у кого високий ІМТ у віці 26-29 років, мали б набрати від 7 до 10 кг
- Жінки з дуже високим ІМТ (ожирінням) збільшення між 6 і 8 кг
Узагальнюючи, кажуть, що жінка в кінці вагітності повинна набрати від 8 до 10 кіло.
Ваш браузер не підтримує звук HTML5
Важливим у наборі ваги є не кілограми, а те, як і з якою швидкістю вони приймаються. Протягом дев'яти місяців існують етапи, коли вага набирається швидше, як це відбувається між шостим та сьомим місяцями.
Якщо жінка розпочала вагітність з нормальною вагою, протягом першого триместру збільшення не повинно бути більше 500 гр.
У другому триместрі між 4-4,5 кг
У третьому триместрі між 5-5,5 кг
Як забезпечити необхідними калоріями
Усі продукти забезпечують калорії, але не всі калорії однакової якості. Ви можете дотримуватися дієти на 1800 ккал, їсти смажену їжу та солодощі, але це було б згубно як для дитини, так і для матері, оскільки це порожні калорії, вони забезпечують нас калоріями, але не необхідними поживними речовинами. Якість дієти важливіше кількості калорій.
У раціоні вагітної жінки споживання калорій повинно бути добре розподілене між макроелементами та мікроелементами.
Білок. Це найважливіший макроелемент. Вони являють собою комбінації понад двадцяти різних амінокислот, необхідних для утворення антитіл, ферментів, факторів згортання крові та деяких гормонів, таких як інсулін. Білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність, ніж ті, що містяться в овочах. Це: яйця, риба, м’ясо, молоко, молюски ...
Вуглеводи. Вони - вуглеводи, ще один макроелемент. Їх травлення виробляє глюкозу, і вони поділяються на 2 групи:
- Прості вуглеводи - це ті, які швидко всмоктуються і перетворюються на глюкозу. (мед, цукор, безалкогольні напої, шоколад ...)
- Складні вуглеводи, які повільніше метаболізуються в глюкозу. (фрукти, овочі, цільні зерна ...)
Ліпіди. Третій макроелемент дієти. Вони необхідні для життя, оскільки є джерелом незамінних жирних кислот. Вони також є харчовими елементами, які забезпечують нам більшу частину енергії, необхідної для життя (1 грам жиру - це 9 кілокалорій).
Ліпіди необхідні для транспортування жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E і K. Вони також є частиною клітин багатьох тканин і клітинних мембран. Вони беруть участь у синтезі гормонів (яєчників, надниркових залоз ...) і служать оболонкою та ізолятором.
ПРАВИЛЬНА ДІЄТА
Вам доведеться їсти продукти, багаті білком, 2 рази на день, в обід і вечерю (курка, риба, яйця)
Ви повинні приймати 2 овочеві страви на день в якості основної страви або супроводу м’яса, риби та яєць
Дві порції фруктів на день, бажано в середині ранку та закуски.
Два рази на тиждень їжте макарони, рис або бобові з білком
3-4 склянки молока або молочних продуктів.
Вживайте 2-4 столові ложки оливкової олії на день
Обмежте цукор або продукти, що його містять
Щодня випивайте близько 2 літрів води
МОЛОКО
Це одна з найбільш повноцінних та збалансованих продуктів харчування, яка існує і повинна бути присутнім під час вагітності. Молоко та молочні продукти містять різні поживні речовини:
- Білки високої біологічної цінності
- Вуглеводи
- Вітаміни A, D, B6 і B12: необхідні для розвитку дитини.
Вагітній жінці рекомендується випивати від 600 до 1000 куб. См молока або молочних продуктів на день. Є вагітні жінки, які люблять пити як гаряче, так і холодне молоко, але не завжди випивають літр на день, є й інші жінки, які просто не люблять молоко. Для них є інші варіанти:
- Змішуючи його з іншими продуктами, такими як пюре, креми, десерти ...
- Замінюючи молоко сиром будь-якого типу, хоча вони не забезпечують однакову кількість калорій і жиру. Склянка знежиреного молока забезпечує близько 84 калорій, а 100 грамів сиру - від 300 до 400.
- Йогурт та сир - це інші варіанти для тих, хто страждає непереносимістю або не любить молоко. Йогурти мають таку ж харчову цінність, як молоко, але краще засвоюються. Це також хороший регулятор травної системи. Натуральний, біо, з шматочками фруктів або ароматизаторами, з цукром або без, зі штучними підсолоджувачами, дозволеними під час вагітності ... Останні показані у разі виявлення гестаційного діабету.
- Сухе молоко - ще один варіант. Дві столові ложки сухого молока еквівалентні 200 куб.м рідкого молока і їх можна додавати в пюре та креми, збагачуючи страви та забезпечуючи лише 73 калорії.
МІНЕРАЛИ
Праска це важливо, навіть якщо він присутній у дуже малих кількостях. Це компонент гемоглобіну, частина еритроцитів, яка несе кисень. Брак заліза, якщо його не виправити, може призвести до анемії, загрози передчасних пологів, низької ваги дітей.
Потреби в залізі зростають під час вагітності. Щодня потрібно близько 30 мг, удвічі більше, ніж до вагітності. За підрахунками, протягом дев'яти місяців вагітності використовується близько 1000 мг заліза. З них 800 використовуються для формування плаценти, пуповини та потреб плода.
Найкращими джерелами заліза є
- Червона яловичина
- Морепродукти, мідії, устриці, моркви
- Курка, індичка, біла телятина
- Сочевиця, нут, соя містять велику кількість заліза, але залізо з овочів засвоюється набагато гірше, лише від 1 до 5 відсотків.
- В нутрощах (печінка, нирки ...) міститься велика кількість заліза, але їх НЕ рекомендується застосовувати під час вагітності, оскільки саме там відкладаються речовини, які використовуються для відгодівлі тварин, і щоб уникнути губчастого енцефаліту (шалені корови).
Кальцій, мінерал з найбільш необхідних під час вагітності. Він необхідний протягом усієї вагітності, особливо в третьому триместрі, оскільки він життєво важливий для розвитку кісток і зубів дитини. Це також важливо для виробництва молока в період лактації.
Найкращими джерелами кальцію є
- Молочні продукти, молоко, сири, йогурти ...
- Інші продукти, такі як брокколі, сардини, креветки, мідії, морський лящ, малина, ківі, горіхи, бобові ...
- На ринку є мінеральні води з високим вмістом кальцію. Читання ярликів має важливе значення.
- Вітамінно-мінеральні добавки, рекомендовані гінекологом.
Кальцій засвоюється краще:
- Якщо вона походить з молочних продуктів, лактоза їй сприяє
- Якщо приймати разом з білком
- Якщо у вас правильний запас вітаміну D
Цинк, Незамінний мінерал у всіх процесах, які передбачають розмноження клітин. Він бере участь у діяльності тромбоцитів, білих кров’яних тілець, у метаболізмі білків, вуглеводів, поліненасичених жирних кислот, а також у загоєнні ран.
Його відсутність під час вагітності збільшує ризик передчасних пологів, вад розвитку нервової трубки та відсутності розвитку психомоторної системи. У недоношених дітей спостерігається дефіцит цинку, оскільки плід набуває цей мінерал в останньому триместрі.
Джерела цинку:
Йод, необхідний мінерал під час вагітності, хоча не у всіх випадках його не вистачає. Особливу увагу слід приділити матерям з проблемами щитовидної залози, оскільки йод бере участь у формуванні цих гормонів; важливо для хорошого розвитку мозку дитини. Його дефіцит може спричинити розумову відсталість, зоб та гіпертиреоз у дитини.
Джерела цинку:
- Сіль, збагачена йодом (помірно)
Інші також важливі, такі як фосфор, фтор, магній, калій і натрій.
ВІТАМІНИ
У нас є дві групи: водорозчинні вітаміни групи В і С та жиророзчинні вітаміни А, D, Е, К. Вагітність, лактація та пологи - це етапи, на яких збільшується необхідна кількість деяких вітамінів.
Вітаміну В1 може бракувати у разі постійної блювоти, В6, В12, С, А, К.
Фолієва кислота, фолати та вітамін В9 мають велике значення для вагітних. Фолати - це вітаміни групи В, їх отримують з темних листових овочів (мангольд, шпинат, брокколі ...), яєць, горіхів, молока ...
Фолієва кислота Вони є штучно виготовленими фолатами, які є більш активними, ніж ті, що містяться в їжі. Є суттєвий під час вагітності для правильного розвитку плода вони втручаються в ділення клітин, необхідне для формування тканин і органів. Практично всі вагітні жінки, як правило, приймають фолієву кислоту під час вагітності, оскільки засвоєння фолієвої кислоти природним шляхом є досить низьким.
У разі проблем зі здоров’ям під час вагітності, таких як гестаційний діабет, на додаток до вже встановленої допомоги, матері доведеться дотримуватися дієти для контролю інсуліну, щоб підтримувати правильний рівень цукру в крові та багато стежити за збільшенням ваги. Це означає обмеження споживання вуглеводів з високим глікемічним навантаженням, макаронних виробів, рису, бобових, солодощів, смаженої їжі ... і вживання більше овочів і фруктів, розподілених протягом дня, завжди супроводжуваних значною частиною білка.
Слід також пам’ятати, що надлишок жиру виробляє той самий ефект інсулінорезистентності.
Дієта вагітної жінки з гестаційним діабетом повинна відповідати наступним рекомендаціям:
- Їсти доводиться мало, але часто. Їсти доводиться 6 разів на день
- Розподіл їжі не може бути рівномірним протягом дня. Сніданок не повинен бути занадто міцним або містити занадто багато вуглеводів. Він повинен забезпечувати більш-менш 15% щоденних калорій. З решти 35% в їжі, 30% у вечерю, а решта в середині ранку та закуски та закуски.
- Важливо щось приймати перед сном, коли є гестаційний діабет, гіпоглікемічні фази зазвичай проходять протягом ночі. Можна трохи хліба з цільної пшениці або біскоту з Йоркською шинкою, знежиреним сиром або йогуртом