Харчування та зволоження для 10-кілометрових перегонів

марафонець

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

Якщо ви хочете почуватися енергійнішими, ніж будь-коли раніше Гонки на 10 кілометрів, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Напередодні 10-кілометрової гонки

1. Випийте 10-12 склянок води або чого завгодно, щоб ваша сеча стала прозорою.

2. Спіть не менше 8 годин.

3. Відпочивайте і не вправляйтеся.

4. Не вживайте алкогольні напої або ті, що містять кофеїн.

5. В обід і вечерю намагайтеся з’їсти тарілку макаронних виробів з нежирним соусом і фруктовим соком.

Сніданок у день події

1 ½ -2 години перед гонкою споживайте: (Якщо ваша вага менше або дорівнює 60 кг., Оберіть найменшу кількість із наведених нижче прикладів).

Виберіть 1 з кожної групи:

1. Молочний або знежирений йогурт (1/2 - 1 склянка).

2. Білий хліб (2-3 скибочки) або содовий сухар (1-2 упаковки) або ½ - 1 великий бублик або нецільнозернові зерна (1-2 упаковки). Уникайте цільних зерен і віддайте перевагу білим.

3. Фрукти/варення (100 гр./15 гр.). Уникайте кавуна та дині.

4. Нежирний білий сир (1-2 скибочки).

5. Уникайте за сніданком: шпилька, диня, крупи, продукти з: клітковиною, (цільнозернові), багато жиру, велика кількість білка.

Під час 10-кілометрової гонки

1. Випийте 2 склянки води за 15 хвилин до початку

2. Якщо ви вип'єте обидві склянки перед початком перегонів, можете починайте зволоження через 20-30 хвилин.

3. Часто пийте воду або енергетичні напої в невеликих кількостях. Не сподівайтесь відчувати спрагу та уникайте прийому великих кількостей одночасно.

Після 10-кілометрової гонки

1. В кінці гонки візьміть трохи більше енергетичний напій або з’їсти будь-яке доступне джерело вуглеводів (фрукти, печиво, гель, енергетичний напій, кренделі, крупи тощо).

2. Випийте необхідну кількість рідини, щоб ваша сеча знову стала дуже прозорою.

Якщо вам сподобалась ця стаття, рекомендуємо прочитати: 10 кілометрів до і після | Я марафонець

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261

Важливість розуму у бігунів
Мо Фара, присутня на Чиказькому марафоні 2018 року

36 коментарів

Я з'їдаю невелику порцію білої пасти без будь-якого соусу на сніданок перед гонкою🙈

Що ви можете порекомендувати, якщо у мене низький рівень цукру?

дуже гарна відповідь ....

Привіт, я новачок у бігу, я б хотів, щоб ти порекомендував хороший вітамінний комплекс або добавку, яку ти, хто має більше часу, міг би мене порекомендувати, дякую .

Я приймаю Фарматон . і у мене все дуже добре.

Мені здається, що снідати з молоком або йогуртом дещо складно, принаймні в моєму випадку це мене дуже розпалює

Я такої ж думки. Перед тренуванням я знімаю опір. Не кажучи вже про змагання

Скільки разів на тиждень слід готуватися до цієї дистанції, щоб підготуватися до 10 км? Мені 53 роки

дуже важливий зміст статей/харчування/гідратація до і після перегонів/дякую

вони дуже корисні, дякую.

Дуже цікава стаття. Мене турбує з вашого часу. добре порадити зволоження. Кожного разу, коли я йду бігати марафон, я утримуюся від вживання рідини, щоб уникнути сечовипускання, через відсутність туалетів, а ноутбуки огидні. У мене просто в дорозі енергетичний напій. Було б добре, якби вони узгодили цю деталь у гонці Ccas-rock, з такою кількістю людей, які будуть там.

Я тренуюсь 10 км 3 рази на тиждень, але п'ю воду лише в кінці перегонів, чи є з цим ускладнення?.

Доброго ранку, питання? цю ж дієту можна було б адаптувати для велосипедистів, наприклад, для 70-кілометрового маршруту за один день.

Привіт Сандра, стаття привернула мою увагу, насправді, я вказую кілька порад, але я хотів би знати, чи доцільно приймати енергетичний гель перед змаганнями? Дякую.

Привіт Сандра, вітаю з твоєю статтею . чудові поради.

Сандра, як справи? Я хотів знати, як бігати ... Я тільки починаю, і я хочу знати, чи потрібно спочатку підтримувати п’яту або носок ... я хочу бігти 10K. Gracais!

Ретельний моніторинг та дотримання всіх порад щодо харчування у кожному конкретному випадку є базовим для гарних результатів у перегонах
на додаток до того, що було чітко зрозуміло роль хорошого стану гідратації до введення та максимум зусиль
доданий до контролю та контролю електролітів, замінюючи або гарантуючи мінімальну втрату або негативний баланс, оскільки стан здоров'я та необхідний баланс м’язів для цього максимального стресу залежать від цього і тим самим уникають страшних травм
Ваша порада - надзвичайно важлива Сандра продовжує в цій мелодії ....

Привіт Вероніка.
Якщо ви добре переносите цільнозернові страви, їх проблема не споживає. Не переборщуйте з клітковиною, тому що завжди потрібно більше часу, щоб вийти зі шлунка, і тому ви можете відчути важкість Крім того, деякі цілісні продукти також містять більше жиру, ніж білі. Якщо у вас є 2 години до перегонів, ви можете навіть взяти яблуко або банан або трохи печива за 30 хвилин до старту. Зверніть увагу, що рекомендації включають вуглеводи без клітковини або жиру, які швидко всмоктуються, але поєднуються з знежиреними молочними продуктами, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії у чутливих осіб або тих, хто страждає цим захворюванням у відповідь на прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом.

Привіт Маріанелла та Сіра. Рекомендації для 5k
Для гонок на 5 км ви можете використовувати ті самі рекомендації, що і для бігу на 10 кілометрів; Єдиним застереженням є те, що якщо ваше потовиділення становить близько 1 л/год, подолання відстані займає 30 хвилин або менше, і ви п’єте 500 куб.см води за 15 хвилин до початку, ви, мабуть, зможете пробігти 5 км, не потребуючи додаткового зволоження. В кінці перегону випийте необхідну рідину, щоб досягти маси тіла, яка була у вас до перегонів, і нормально помочитися.

Дякую усім за ваші коментарі.

Привіт Йосмере.
Бігуни, які погано харчуються за кількістю та/або якістю, часто мають дефіцит вітамінів та мінералів. Крім того, споживання антиоксидантів необхідне для нейтралізації вільних радикалів, що утворюються під час фізичних вправ. Якщо дієта достатня за кількістю, збалансована і включає всі групи продуктів харчування (молочні продукти, м’ясо, овочі, фрукти, каші та корисні жири), дефіциту бути не повинно. Жінкам я рекомендую добавку, яка охоплює 100% ОРД та включає кальцій та залізо. Для чоловіків те саме, але без заліза, якщо немає дефіциту. Потреба в залізі у чоловіків нижча, ніж у жінок, а високий рівень заліза пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, особливо у чоловіків та жінок у менопаузі. З загальної точки зору, мені подобаються надзвичайно мега жінки для жінок та мега чоловіки для чоловіків (обидва з лабораторії GNC); додатково вітамін С (максимум 500 мг/добу) та комплекс масел, що включає омега 3,6 та 9. Якщо є якийсь специфічний дефіцит, його обробляють відповідною поживною речовиною.

Привіт Ісбаель
Можливо, якщо ви погано переносите молочні продукти перед бігом, слід оцінити, чи не переноситься лактозою. Я рекомендую вам спробувати біле або солодке нежирне і нежирне печиво або содового типу або 1 невеликий банан або 1 скибочку білого хліба і трохи рікотти або нежирного вершкового сиру або трохи знежиреного і знежиреного молока (1/2 склянки кефіру або молока). Спробуйте зробити це принаймні за 20-30 хв до початку бігу і не пийте його водою. Залиште воду пити за 10-15 хвилин до початку.

Привіт Адріана
Я з радістю вам допоможу. Початок 17 січня
Офіс. (Каракас-Венесуела) (0212) -985-16-26 та (0212) -988-04-94