Переконайтеся, що ваш раціон включає багато вуглеводів з низьким вмістом глікемії.

напівмарафону

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

У цій статті я дам вам декілька рекомендацій щодо харчування та зволоження, щоб ви відчували себе супер добре та повними сил під час наступного марафону та напівмарафону.

Що їсти перед марафоном?

  1. Чи підписані ви 21K або за 42k, переконайтеся, що принаймні за три дні до, (четвер, п’ятниця та субота), ваш раціон включає велику кількість вуглеводів з низьким вмістом глікемії, таких як макарони, коричневий рис, цільні зерна, хліб, печиво, фрукти та зменшує раціон жир і білок. Коли говорять про створення вуглеводне навантаження, Йдеться не про те, щоб щось їсти до смерті, тому що ви почнете з необхідних від 200 до 500 г вуглеводів, залежно від ваги, + 2 кілограми жиру, які вам нічого не допоможуть. Те, що я пропоную вам робити протягом цих 3 днів, це те, що якщо у вашій звичайній дієті ви зазвичай їсте 300 грамів м’яса і 70 грамів рису на обід, то в ці дні споживайте 200-300 грамів рису або макаронних виробів і лише 70-100 грамів м’ясо; таким чином, ви збільшите запаси вуглеводів без зайвої енергії. Суми повинні бути індивідуальні через спеціаліста зі спортивного харчування, оскільки вони залежать від статі, віку, фізичної активності та складу тіла. Для отримання додаткової інформації ви можете ознайомитися з наступними статтями:

  1. Добре гідратуйте принаймні за 3 дні до цього, постійно досягаючи прозорості сечі (колір лимонаду кларіта).
  2. Не їжте і не пробуйте, принаймні за 2 дні до цього, їжу, яку ви не знаєте, і уникайте сирих. Пийте тільки пляшкові рідини або мінеральну воду, щоб уникнути діареї через забруднення.
  3. Сплануйте гідратацію, за якою ви будете слідувати під час марафону, виходячи з очок, які ви отримаєте під час маршруту.

Щоб розрахувати свої втрати рідини, перегляньте наступні статті та не забудьте їх відкоригувати, виходячи з точок гідратації, які матиме маршрут.

Що їсти в день марафону? До і під час перегонів

  1. Спробуйте встати принаймні за 2 години до події.
  2. Спробуйте евакуюватися рано вранці перед початком марафону. За необхідності можна використовувати супозиторій з гліцерином. Це запобіжить цьому під час перегонів.
  3. Спробуйте снідати, як тільки прокинетесь або принаймні за 1 годину до цього (4:30 - 5:00 ранку). Прикладом сніданку, який більшість добре переносить, є: білий хліб, перо, + звичайне варення або мед + рікотта або легкий вершковий сир, а також від ½ до ¾ склянки молока або йогурт з низьким вмістом жиру або без молока для тих, хто страждає від газу при прийомі молочних продуктів. Для інших прикладів сніданку зверніться до статті "Що нам їсти перед тим, як бігти" і перевірте там, як розрахувати вуглеводи, які повинен містити ваш сніданок для тривалих подій, виходячи з ваги вашого тіла.
  4. Перед заходом не пийте багато кави через діуретичну дію, яку він має, лише те, що необхідно, щоб встати і прийняти мінімум.
  5. Якщо у вас немає щонайменше 2 години 30 хвилин до марафону, з моменту вставання не пийте воду до 15 хвилин до старту; візьміть не менше 2 склянок (500 куб. Це покриє від 30 до 50% необхідної гідратації протягом першої години перегону, а також, у вас не буде відчуття сечовипускання. Якщо вам вдалося поснідати, як зазначено вище, першу годину вашої події 21 тис. Або 42 тис, тримати його можна лише з водою; Однак через 60 хвилин ви вже повинні включити Від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, залежно від ваги та інтенсивності бігу та солі. Майте на увазі, що між 10 і 21 тисячами саме тоді вам найбільше знадобляться вуглеводи та електроліти, оскільки на той час ті, які ви включили у сніданок, вже були вичерпані. Щоб побачити, як використовувати енергетичні гелі та гуммі, перегляньте статтю: "Як споживати енергетичні гелі та гуммі". Особливо у випадку з чоловіками та жінками, які важать понад 60 кілограмів або приймають більше 4 год 30 хв, gatorade повинен бути доповнений, щоб покрити загальну потребу. Ті, хто хоче робити це лише за допомогою Gatorade, повинні взяти принаймні 2 склянки_ 300-400 куб. См у кожну з точок.

Що їсти після марафону?

  1. Як тільки ви закінчите біг, протягом 15-20 хвилин після цього споживайте продукти, багаті вуглеводами з високим глікемічним індексом, такі як: енергетичні напої, безалкогольні напої без кофеїну, гелі, гуммі, кренделі, шпильки, родзинки, білий хліб, печиво тощо.
  2. Спробуйте включити принаймні ¼ чайної ложки солі або вживайте солону їжу, таку як кренделі, або додайте трохи більше солі у свій безпосередній прийом їжі, перед тим, як регідратати водою. Це запобіжить гіпонатріємію.

УДАЧІ І НАД ВСІМ НАСЛАДУЙТЕ СВОЮ ПОДІЮ!

Фотографія марафону CAF 2011 року від ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK