Рекомендації щодо харчування та зволоження для легких прогулянок

харчування

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

Цього разу я прокоментую деякі подробиці про харчування та зволоження пов'язані з ніжні прогулянки, Я не включаю сюди ні олімпійську прогулянку, ні гірські перегони. Традиційна прогулянка - це просте заняття, просте у виконанні і спочатку не вимагає особливих умов; Вона має ту перевагу, що, оскільки вона низької інтенсивності, її можна робити на голодний шлунок, після їжі, під час вставання, перед сном, серед іншого, і вона підходить кожному незалежно від їх фізичного стану. Як додатковий бонус, прогулянки можуть бути дуже тривалими без втоми.

Для обчислення кілокалорій, витрачених протягом похід, Ви можете зробити це двома способами:

1) Якщо ви знаєте відстань, яку ви пройшли в км, помножте свою вагу х на відстань. Напр. 60 кг x 10 км = 600 ккал

2) Використання конкретних MET-способів діяльності (див. Таблицю 1) та ваги за такою формулою: Ккал/ хв = MET активності x 0,0175 x вага (кг)а потім, помноживши це значення на хвилини активності. Наприклад, припустимо, що випробовуваний, який важить 80 кг, ходить 60 хвилин щодня і проїжджає за цей час 5 км. Щоб підрахувати, скільки ккал ви витрачаєте щодня на цю прогулянку:

1) ходити зі швидкістю 5 км/год = 3,5 MET (див. Таблицю 1); 2) Ккал/хв прогулянки зі швидкістю 5 км/год: 3,5 METs x 0,0175 x 80 кг = 4,9 ккал/хв і 3) 1 година прогулянки при 5 км/год = 60 хв x 4,9 ккал/хв = 294 ккал.

Таблиця 1. METS різних типів ходьби

Діяльність

METs

Загалом, витрата енергії під час прогулянки він може становити від 200 до 600 ккал/год залежно від інтенсивності та ваги.

Тому що похід має низьку інтенсивність, нам не потрібно мати значного запасу вуглеводи готувати його, ані готувати їжу перед тим, як особливо, як у випадку перегонів; Причина полягає в тому, що коли виконуються заходи з низькою інтенсивністю, жири, які ми маємо в запасі в організмі, можуть забезпечити до 50% енергетичних витрат діяльності. Так ми порівнюємо ходьбу з бігом, Ми будемо спалювати більше ккал за хвилину бігу, ніж ходьба, але, якщо наш фізичний стан поганий, ми не зможемо це робити тривалий час, коли ходіння може; Скажімо, близько 1 години пробіжки еквівалентно 2 годинам ходьби, але простіше 2 години прогулянки, ніж пробіжки 1.

Що їсти перед виходом на прогулянку? Хоча ви можете ходити на голодний шлунок, не відчуваючи в більшості випадків втоми, якщо ви робите це вранці після посту вночі, можливо, під час прогулянки ви відчуєте голод і з’їсте весь будинок. Завжди рекомендую з’їсти щось перед початком: це може бути порція фруктів або круп (хліб, бісквіт, фрукти), незалежно від того, вживають вони це з клітковиною, а також деяким білком: індича шинка, сир, рікотта, йогурт, яйце.

З повагою до зволоження, втрати рідини через потовиділення під час прогулянок менше, ніж під час бігу завдяки меншим витратам енергії та інтенсивності; однак збитки повинні покриватися питною водою до, під час та після. Спосіб розрахунку індивідуальних втрат можна переглянути в статті, що міститься в цьому розділі про живлення та зволоження: "Як оцінити втрати рідини в гонці"; Загалом, якщо ви збираєтеся гуляти протягом 1 години, ви можете випити 2 склянки води перед початком, а потім наприкінці, поки не отримаєте прозору сечу. Якщо Вони гуляють у місці з високою температурою, крім 2-х склянок до цього, вони повинні починати зволожувати через півгодини після початку; головне - ніколи не відчувати спраги, оскільки на той момент вони вже зневоднені.

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261